降血糖，早上运动好还是晚上运动好？这3点一定要记住，最后1点很多人都忽略了

血糖，这个熊孩子，想要搞定它，需要自己精心、上心、耐心的管理，不然它就会偷偷升高。

今天和大家聊聊运动时间和降血糖的事。

一项发表在《糖尿病学》杂志上的研究显示：对于想要减少胰岛素抵抗、控制血糖的人来讲，下午或晚上运动，可能比早上运动更有效果。

简单一句话总结下：下午或是晚上运动，对控制血糖更友好。

虽然研究结论并不是因果关系，只是具有相关性的提示，但是对于我们日常生活习惯的调整还是有启示作用的。

那么，选什么运动项目合适？又该注意什么呢？

1. 推荐一些运动项目，大家可以根据自己的情况选择：

-户外快走，可以是街边花园的跑道。

-自己喜欢的舞蹈课。

-对年轻的朋友来说，可以选户外骑行，若天气条件不合适也可以室内固定骑行。

-游泳。

-瑜伽或太极拳，如果是刚开始瑜伽运动不要强迫自己动作一定完美，循序渐进，安全第一。

-打网球、羽毛球、乒乓球。

-尝试使用轻量级或松紧带进行阻力训练。

2.运动时间：

每周至少进行 150分钟的中等强度运动。中等强度运动心率=活动时最大心率（220-年龄）的60%-80%。

3.运动前后的血糖监测，别忽略：

• 运动前，测血糖

如果正在服用胰岛素或其他可能导致低血糖的药物，记得运动前15-30分钟进行血糖测试。

以下是运动前血糖水平的一些一般准则。

＜5.6 毫摩尔/升，此时运动并不安全，要在运动前吃一些饼干、或者是吃个水果；

5.6 - 13.9毫摩尔/升，对大多数人来说，这是比较运动比较安全的血糖范围；

＞13.9 毫摩尔/升或更高，这是一个警告区间，运动前需要测试一下尿液中的酮类，如果在酮体含量高时运动，可能会有酮症酸中毒的风险，此时不要进行体育锻炼。

• 运动中，要注意低血糖症状

如果计划运动时间超过1小时，记得每30分钟检查一次血糖，如果出现以下情况，请停止锻炼：血糖低于3.9 毫摩尔/升，或是感到摇摇欲坠、很虚弱，吃点东西提高血糖水平。

• 运动后，要再次检查血糖

完成运动后立即检查血糖，并在接下来的几个小时内再次检查几次。

锻炼越剧烈，血糖受到影响的时间就越长。即使在运动后4-8小时内，低血糖也是可能的。锻炼后吃一些含有慢效碳水化合物的零食，如麦片、什锦、干果等。

如果在运动后有低血糖情况，请吃少量含碳水化合物的零食，如水果、饼干或葡萄糖片，或喝半杯100毫升果汁。

好了今天的分享就到这里了，给大家总结下：

1.糖尿病需要坚持运动。

2.运动时间可以选择在下午或晚上。

3.运动全程一定做好血糖监测，感到不舒服要及时终止运动。

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参考文献：

[1]Afternoon or evening physical activity is linked to reduced insulin resistance, better control of blood sugar. Retrieved Oct 6 ,2023,from https://medicalxpress.com/news/2022-11-afternoon-evening-physical-linked-insulin.html

[2]Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar  Retrieved Oct 6 ,2023,from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697

[3]Exercises to Lower Your Blood Sugar Retrieved Oct 6 ,2023,from  https://www.webmd.com/healthy-aging/features/exercise-lower-blood-sugar