10项预防癌症的建议
我们吃的食物,我们的运动程度以及体重是影响我们患癌症风险的因素,所有这些因素都是可以修改的 - 人们可以采取措施降低风险。
--科学与公共事务执行主任凯特艾伦博士
1、全麦、蔬菜、和水果
分析全球研究全谷物,蔬菜和水果如何影响患癌症的风险
全谷物降低结直肠癌的风险
含有膳食纤维的食物可降低结直肠癌的风险
食物或补品中的β-胡萝卜素不太可能对前列腺癌的风险产生实质性影响
被黄曲霉毒素污染的食物增加肝癌的风险
腌制食品(包括保存的非淀粉类蔬菜)增加患胃癌的风险
建议:多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类
饮食,每天至少提供30克纤维食物
在大多数食物中加入含全谷物,非淀粉类蔬菜,水果和豆类(豆类)的食物,如豆类和扁豆
吃植物性食物,包括每天至少五份或多份非淀粉类蔬菜和水果(总计至少400克或15盎司)
吃淀粉类的根和块茎作为主食,如定期吃非淀粉类蔬菜,水果和豆类(豆类)
不含淀粉的蔬菜和不同颜色的水果
非淀粉根和块茎【例如胡萝卜,朝鲜蓟,芹菜【芹菜根】,瑞典甜菜(大头菜),萝卜】
全谷物(例如糙米,小麦,燕麦,大麦和黑麦)
2、肉、鱼和乳制品
我们在癌症和动物食品方面的主要发现表明摄入
红肉会增加结直肠癌的风险
加工肉类会增加结直肠癌的风险
广式咸鱼增加了鼻咽癌的风险
乳制品降低了结直肠癌的风险
3、食品的保存和加工
有强有力的证据表明摄取
加工肉类会增加结直肠癌的风险
广式咸鱼增加了鼻咽癌的风险
通过腌制保存的食物增加胃癌的风险
建议:限制红肉
如果你吃红肉,限制不超过每周三份。三份相当于约350-500克(约12-18盎司)熟的重量。少吃加工肉类。
4、水、茶、咖啡
有强有力的证据表明
饮用水中的砷增加了肺癌,膀胱癌和皮肤癌的风险
如南美传统风格的伴侣,增加了食管鳞状细胞癌风险
咖啡减少肝癌和子宫内膜癌的风险
建议:限制含糖饮料
5、酒精
有强有力的证据表明摄入酒精饮料增加了以下癌症风险:
口腔癌,咽癌和喉癌;食管癌(鳞状细胞癌);乳腺癌(绝经前和绝经后)
每天两杯或更多含酒精饮料(30克或更多)增加了
结肠直肠癌
一天三杯或更多的酒精饮料(45克或更多)增加了
胃癌;肝癌
每天最多两份酒精饮料(最多30克)减少
肾癌
建议:限制酒精
6、高血糖、维生素补充剂
有强有力的证据表明:
饮食中高糖含量增加子宫内膜癌的风险
服用高剂量β-胡萝卜素补充剂会增加患肺癌的风险(在吸烟或习惯吸烟的人群中)
摄入食物或补品中的β-胡萝卜素不太可能对前列腺癌的风险产生实质性影响
服用补充剂中的β-胡萝卜素不太可能对皮肤癌(非黑素瘤)的风险产生实质性影响
摄入钙质补充剂降低结直肠癌的风险
有证据表明,一般来说,人的饮食中的血糖负荷越大,子宫内膜癌的风险就越高。对于高剂量β-胡萝卜素补充剂和钙补充剂,只能对所研究的剂量得出结论。
建议:不要依赖补充剂
专家组认识到,膳食补充剂除了各种饮食之外,有时可能对特定人群有益:
维生素B12适用于50岁以上的人群
铁和叶酸补充剂适用于怀孕妇女
婴儿和幼儿的补充维生素D以及怀孕和哺乳期妇女
7、运动
有强有力的证据表明:运动减少以下癌症风险:
结肠癌;乳腺癌(绝经后);子宫内膜癌
剧烈的运动*减少:
绝经前和绝经后乳腺癌
例如跑步或快速骑自行车
建议:多运动、少坐
中等强度的活动包括:步行、脚踏车、家务、园艺、游泳、跳舞
激烈的活动包括:赛跑、快速游泳、快速自行车、有氧运动、团队竞技
8、肥胖和体重增加
有强有力的证据表明:成年后体重超重或肥胖增加患心脏病的风险
口腔癌,咽癌和喉癌;食管癌(腺癌);胃癌(贲门);胰腺癌;胆囊癌;肝癌;结肠直肠癌;乳腺癌(绝经后);卵巢癌;子宫内膜癌;前列腺癌(高级);肾癌
成年后体重增加更多增加风险:
绝经后乳腺癌
在更年期之前成人超重或肥胖降低风险:
绝经前乳腺癌
在约18至30岁之间超重或肥胖降低风险:
绝经前和绝经后乳腺癌
建议:保持健康体重,运动,吃富含全谷物,蔬菜,水果和豆类等豆类的饮食,限制'快餐'和其他高脂肪,淀粉或糖类的加工食品,限制糖甜饮料
9、身高和体重
有强有力的证据表明:
导致儿童身高增长的发育因素(以成人达到身高为标志)增加以下类型癌症的风险:胰腺,结直肠,乳房(绝经前和绝经后),卵巢,子宫内膜,前列腺,肾和皮肤(恶性黑色素瘤)
导致出生体重过高的因素或其后果,增加绝经前乳腺癌的风险
有证据表明,一般来说,较高的人在成年期间,出生时体重越大,他们患某些癌症的风险就越高。
10、哺乳
我们在泌乳和癌症方面的主要发现:
母乳喂养降低了母亲患乳腺癌的风险
建议:坚持母乳喂养
如果可以的话,我们的一项针对母亲的癌症预防建议是对您的宝宝进行母乳喂养。母乳喂养对母亲和婴儿都有好处。
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