马拉松的速度训练

也许有人会觉得“速度训练是面向竞技选手的，跟自己没关系”。但是对于普通跑友来说，稍微加入点速度训练也可以明显提高能力。特别推荐对成绩有追究，近来老是不能刷PB的跑友。

1. “速度训练”的“速度”是什么？

这里说的速度，不是指绝对速度，而是相对速度。也就是说，“速度训练”的“速度”随跑步水平和目标比赛的距离而不同。

比如，马拉松要破3的选手，他的速度训练的配速是4分/km左右；而对以5个多小时完赛的跑友来说，他的速度训练的配速是6分/km左右。

即便是同一个人，他为了参加5公里/10公里比赛的速度训练，肯定也要比马拉松的速度训练要快。

2. 间歇跑 Interval training

间歇跑是代表性的速度训练方法。多次交替执行快跑和慢跑（or步行）。

随着目标比赛的距离，间歇跑的快跑次数/距离也不同。还有，慢跑的距离/时间也可变。

间歇跑的创始人是Emil Zátopek，他在1952年赫尔辛基(芬兰首都)奥运会上获3项（5000m/10000m/马拉松）长跑冠军。其中马拉松223（当时的奥运纪录）。他是迄今为止唯一一名在同一届奥运会上获得5000m/10000m/马拉松冠军的。他基本上都是跑400米间歇，每次跑50-80个400米间歇。

具体间歇跑在本文的下篇介绍。

3. 重复跑 repetition training

重复多次全力跑，每2次间隔5分钟以上。

要点是利用间隔让身体恢复。比如间隔5-10分钟跑3kｍ、2kｍ、1kｍ。适合做短距离比赛的速度强化训练。

重复跑不是频繁执行的训练。

一个人可跑多次的接力马拉松也是重复跑的例子。

4. 冲刺跑 wind sprint

推荐在LSD等长距离跑后执行冲刺跑。

就像变成短跑选手一样来跑100米。不要停止呼吸，用全力的80-90%，跑3次左右。

间歇跑等是以提高跑力（耐力）为目的的速度训练，而冲刺跑是以改善动作为目标。

LSD等长距离跑后，容易因为疲劳而塌腰，导致跑姿变形。最后以冲刺跑来修正跑姿结束训练。

5. 慢跑的加速跑 Build Up

对于全马5小时以上的跑友来说，与其去做间歇跑，不如在平时的慢跑中来做加速跑。

比如平时慢跑的最后10分钟，或者最后2公里，稍微提速跑起来，也是很好的速度训练。

下篇介绍最流行的速度训练---间歇跑 ，敬请期待

作者：锅仓 贤治

翻译：@跑者阿飞

作者简介：锅仓 贤治，1963年生，1991年筑波大学博士毕业，现任筑波大学体育中心教授/跑步学会常务理事，研究健康体力学/马拉松学。全马最好成绩2小时29分9秒。