最新哑铃健身计划系列

 

       

      肌肉网提示：此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。

      锻炼器械：哑铃和哑铃凳。

      锻炼强度：中。


      1:先各种热身5-10分钟。

   热身动作锻炼流程 、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息) 

 

      2:一周六练健身计划。

星期一：胸部 （以下每一个动作做3组，一组10次）

哑铃卧推	哑铃仰卧屈臂上提
上斜哑铃飞鸟	下斜哑铃卧推
俯卧撑划船(胸大肌)

星期二：背部（以下每一个动作做3组，一组10次）

哑铃直腿硬拉	哑铃绕肩
哑铃划船	侧卧哑铃侧拉

 

星期三：肩部（以下每一个动作做3组，一组10次）
 

哑铃推举(双臂)	哑铃直拉
坐姿哑铃侧平举	俯身哑铃上拉
侧斜哑铃侧平举

 

星期四：肱三头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
 

站姿屈臂伸(单)	坐姿俯身臂屈伸
俯身臂屈伸	仰卧臂屈伸(双)

 

星期五：肱二头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
 

坐姿哑铃臂弯举	直板哑铃托臂弯举
垂式弯举	翻腕弯举
仰卧弯举

 

星期六：腿部 （以下每一个动作做3组，一组10次）

哑铃深蹲	单哑铃深蹲
哑铃弓步蹲	侧弓步
提箱式深蹲	哑铃前弓步