【“添加油” = 空热量？】#微博健康公开课##全民营养团##营养素养提升计划#

有网友问：控油的范围是什么？我知道炒菜油要控制，饼干蛋糕点心油条烧饼里的油算不算？

也有网友问：牛奶、鱼肉、坚果、油籽里面的油算不算？

//@可可不可乐吖: 范老师，请问中国居民膳食指南推荐一天25-30g油，奶和坚果中的油脂包括在内吗？

答案是：

饼干、蛋糕、点心、油条、烧饼等食品里的油都在要控制的范围当中。

但是，牛奶、鱼肉、坚果、油籽里面的油不在控油范围里。吃它们的时候，不仅仅吃到油，蛋白质和其他营养成分都吃进去了。只要这些食物平均每天吃的总量合适，脂肪的总量自然不会过多。

其实，我们不妨引入一个新的概念：“添加油”，或者“添加脂肪”。

面粉里原来没有油，脂肪含量极低。要加入很多油（植物油或动物油），或者放在油里煎炸吸入很多油，才能做成烧饼、油条、饼干、曲奇、萨其马等食物。

豌豆、香蕉、芋头、蔬菜等里面原来也没有油，脂肪含量极低。但是经过低温油炸工艺，做成油炸豌豆、油炸香蕉片、油炸芋头片、油炸蔬菜条等“果蔬脆片”产品，它们含有了大量脂肪。这些脂肪都是加工过程中吸入的。

瘦肉里本来没有很高的脂肪，但加入很多肥肉，做成丸子、肉馅、午餐肉之类食物，脂肪含量大幅度增加，热量值也随之大大提升。

要知道，在营养角度来说，肥肉不算是肉，肥肉（fat）就是脂肪。它也应当算作“添加油”，或“添加脂肪”。

这些额外加入的脂肪，在超过建议数量之后，并不能给我们带来什么营养成分，带来的都是纯纯的热量（empty energy，空热量），甚至还有高温油炸过程中产生的促炎物质。除了美味之外，只会带来让人长胖、增加慢性疾病风险之类后果，实在不值得多吃。

也就是说，膳食指南建议我们限制每天用的油，是要限制“添加脂肪”。天然食物原本含有的脂肪是不算在内的。

正如控糖，要控制的也是添加糖。是那些为了增加甜味、改善口感而在加工烹调过程中加入的糖。它们也属于“空热量”，如果吃多了，除了让人长胖、促进血糖血脂血尿酸上升之外，没什么好处。

水果、薯类和奶类中天然自带的糖是不算在内的。

控糖也好，控油也好，结果都是提升膳食的营养素密度，在保证人体营养需求的同时，尽量避免摄入“空热量”，减少肥胖和慢性疾病的风险。

如果一个人的日常饮食能远离过多的添加油和添加糖，膳食有很高的营养素密度，各类天然食物比例协调，加上适度运动，那么就很容易做到吃饱、吃满足而不易胖。