作者:郑西希
文章来源:西希营养学
已授权《中国临床营养网》转载
今天是母亲节。对于孩子,母亲永远代表着最温暖最安全的依靠,而在磕磕绊绊中前行的这一年,作为孩子们我们也更加希望母亲是健康和平安的。所以,借助母亲节,西希还以孩子的身份给妈妈几个营养建议,希望这些建议能够让母亲们生活得更健康。
西希这个年纪的人,父母虽然看起来仍然健康干练,但也都到了领老年证的年纪。而父母的父母更加是高龄老人,他们的健康是孩子最牵挂的事情。世界卫生组织的老龄化报告[1]中就提到了很多关于老年人健康的问题:
老人的社会已经来临
“妈妈们”会面临独特的健康问题
人老了身体如何变化?
给妈妈的5点建议
从营养角度,如何健康的应对年龄增长给我们带来的改变?西希就总结了5点给妈妈的健康建议,送给所有的母亲:
01
骨骼健康很重要:钙和维生素D不可少
跌倒、骨折会让老人的生活质量明显下降。随着年龄增长,骨骼健康是很多人关心的问题。骨质疏松的特点是骨骼矿物质密度降低和骨骼微结构的改变,简单一点讲就是骨头更脆更容易折断。
正常的骨质和骨质疏松的骨质对比
和骨头最直接相关的两个营养素是钙和维生素D。
老年人既容易缺钙,也容易缺维生素D。
钙和维生素D摄入远远不足
老年女性的钙摄入推荐
如何吃足够的钙?
奶制品是钙的主要来源
应不应该补充维生素D?
只吃钙片和维生素D可以吗?
研究显示,多吃含钙和维生素D食物的老人骨质疏松更少,但是补充钙片和维生素D片却不一定能预防骨质疏松,这说明天然食物中的营养素和补品中的不能划等号。另外,任何营养素对健康的影响都不是单一的,和每个人整体的膳食质量有关,有研究综合了各种关于膳食和骨质疏松的研究数据,发现“健康”膳食模式更有利于骨骼健康,这种健康的膳食模式包括:
保证足够的蛋白质摄入:人体所有结构都是蛋白质组成的,骨头虽然含有矿物质,但储存矿物质的基质是蛋白质,没有蛋白质的基础也无从谈骨骼健康,但是为了预防骨质疏松额外补充蛋白质也是不必要的。
吃足够的乳制品:乳制品中含钙,同时还含有乳糖和磷酸肽等可以促进钙质吸收的物质,在动物实验中证实可以促进钙质进入骨骼。
不要过多的吃动物来源食物,动物来源食物所含蛋白质中含硫蛋白质较丰富,在体内代谢的过程中会产生酸性代谢产物,这些代谢产物需要动员骨骼中的碱性物质来中和,虽然不会影响人体的总酸碱度,但可能对骨骼有不利影响。
不吃太咸高钠食物:人体在把多余的钠排出体外的同时会导致钙从尿液中流失。
减少超加工食物:加工食物的防腐剂中含有很多磷,而磷和钙在人体内的代谢是密切相关的,高磷膳食会通过内分泌调节造成钙吸收减少和排出增多。
02
B族维生素:大脑最好的保健品
而其他B族维生素的缺乏同样普遍,在老年女性中,维生素B1、B2、B6和B12的摄入达标率都小于80%。
而这些维生素B在细胞的代谢和自我修复中起到了重要作用。
维生素B6和B12缺乏会造成高同型半胱氨酸血症,从而导致心血管疾病高发。
人体中最需要这些维生素的是代谢旺盛的神经系统,维生素B12缺乏会导致多种神经系统症状,包括痴呆、乏力、记忆力下降、四肢无力和麻木等等。认知能力下降(痴呆早期),情绪问题等都是女性比男性更突出,所以补充这类维生素对于妈妈们的健康很重要。
B族维生素是神经系统正常运作的必需品
膳食中维生素B的来源参考上面的表,其中需要特别注意的是:
20年间中国居民摄入量变化(单位:g/日)[3]
我国食品消费的趋势看来,谷薯类、新鲜蔬菜的消费量都在呈下降趋势,大豆制品以及鱼虾类的消费也在下降,只有畜禽肉类、糖/淀粉和烹调油在上升。
生活水平的提高不止应该表现在多吃肉上,虽然妈妈对我们的爱往往是一大锅红烧肉,但是我们对妈妈的爱应该是让她多吃粗粮豆类和鱼虾。改善膳食习惯,比吃多种维生素丸更有意义。
03
微量元素要平衡:高钾少钠更健康
增加食物中钾的摄入可以降低血压,每日增加60mmol的钾就可以将收缩压降低4.4mmHg。为了降低血压、减少心血管疾病和中风风险:
WHO强烈推荐每日钾摄入量90mmol(3500mg);
美国的膳食指南则推荐每日摄入钾量增加到120mmol(4700mg)。
04
肠道每天动一动,膳食纤维不能少
膳食纤维对规律的肠道运动非常重要
膳食纤维从能否溶于水可以分为可溶性纤维和不可溶纤维两种,膳食纤维主要会对人体产生4个好处:
膳食纤维的健康益处
05
肌肉是健康的保证 减肥不要减肌肉
随着年龄增加,我们的身体成分会发生变化,脂肪含量增加,而肌肉份量变少,更可怕的是长肌肉变得越来越难。
老年人的基础代谢率会下降5-25%,导致即便吃和运动的量不变,也更容易长胖。同时,老年人的脂肪更容易分布在内脏附近,更容易导致代谢综合征和疾病。即便体重看起来没有变,实际上肌肉也已经在变少了。下面的图就显示了,通过核磁共振看腿部的切面,a是年轻人和b是肌肉减少和肥胖的老人,白色的部分是脂肪,可以看出,腿差不多同样粗,而老人的脂肪明显更多。
腿差同样粗,而右侧的老人的脂肪(白色)明显更多
自由的活动是人正常生活的重要保证,而肌肉是这种自由的基石。肌肉过少会让人走几步就累,更容易跌倒摔伤,严重影响老人的生活。所以对于老年人来说,控制体重是一方面,保持肌肉是更重要的。
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参考文献:
[1] 《中国老龄化与健康国家评估报告》世界卫生组织 2016 ISBN 978 92 4 550931 8
[2] Dietary Micronutrients Intake Status among Chinese Elderly People Living at Home: Data from CNNHS 2010–2012. Nutrients 2019, 11, 1787
[3] 1992—2012 年中国城乡居民食物消费变化趋势. 卫 生 研 究, 2016(7):45(4) 522-526
[4] New England Journal of Medicine, Villareal, D. T. et al. Aerobic or resistance exercise, or both in dieting obese older adults, 376, 1943–1955
《中国临床营养网》编辑部
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