如何进行龙游龟缩功锻炼及注意事项？

    龙游龟缩功是我国道家华山派中流传的养生长寿术之一部分。具体可分龙游功、龟缩功两套。此功动作生动形象，简便易学，做龙游功时，臂、肩、腰．臀、膝、踝诸部位有节奏、有规律地运动，促使腰肌柔韧灵活、形体健美，可防治脊椎骨质增生，妇女练习可避免腰腹肥胖、骨盆松弛。龟缩功对消除臀、腰、腹、背、颈等部位皮下脂肪堆积有显著作用，做功时缩肩伸颈，形如龟状，可加强头、颈部的运动，调节大脑皮层和中枢神经系统的功能，使头脑清醒、记忆力增强。
    (1)锻炼方法
    1)龙游功
    ①预备式：两脚分开，与肩同宽，身体重心在脚掌，微屈膝，全身放松，嘴自然张开，两臂自然下垂，做两肩交替向后绕环动作。每肩可做64次。
    ②练功：两脚并拢，两膝内侧紧贴，收下额，两手五指并拢于体侧。起势时，上臂夹紧，前臂上抬屈肘，双手合十于胸前。双手伸向左侧，右手在上，左手在下，右肘抬起，头、上身向左侧倾，臀右摆。双手从左向右经脸前划半圆至胸前，左手在上，右手在下，于手移动时，臀部由右向左摆动，再从左回摆至正中，并屈膝、屈髋使身体重心下降，这时两臂完成第一个向右画的半圆。接着，双手再向左侧画半圆至胸前正中，继续屈膝屈髋，使身体重心继续下降，完成第二个向下画的半圆。再向右侧画半圆至胸前正中位置，左手在上，右手在下。同时，臀部向左侧摆，再摆至正中，这时，身体重心已降至半蹲的位置，完成向下画3个半圆后，再做由下至上画3个半圆，动作如上，仅是身体重心随着画半圆逐渐上升，在完成画第3个半圆时，身体直立。两手转动成右手在上，左手在下向左上方伸出，两脚跟抬起，臀部夹紧。双手从左向中经脸前缓缓而下至腹部两侧收功。
    2)龟缩功
    ①预备式：两脚分开，与肩同宽，腿微屈，两手自然下垂，腰腹放松。
    ②练功：起势时，两臂向前抬平，两肘微屈，左手向外向下画半圆至小腹处，手心向上；右手向有上方画弧至胸前，手心向下。两手成抱球状，同时，身体重心移至有腿，左腿成虚步（左脚掌着地），身体微向左转，左腿向左侧迈半步成弓箭步，右腿后蹬伸直，脚不离地，同时，左臂向左上方抬起，手与头平，屈腕，手指成水平，右臂向右下方按下，拇指触在胯部。左臂内旋，手指向下，左肩由上向后、下、前环绕，带动左臂，左手向上、后、下前画圆一周后屈臂于左胸前，与此同时，右肩带动右臂画半圆屈臂于右胸前，两手指下垂，上身后仰，收腹，弓腰，缩颈，形如龟缩。在划臂的过程中，身体随之左转，然后再向右转恢复原位，向后转肩、落肩。两手向上、前、下、后划大圆，手由推势变成执势，身体随之后仰再向前弯曲90度，两臂下垂于左脚前，手心向里。重复以上动作1次。然后，继续向后转肩、落肩，两臂外旋，双肘弯曲，手心向里，两手向下、前、上、后画大圆，两手由托势变推势身体随之由弯曲变直立。再重复1次动作。继续向后转肩、落肩，身体并向右转，两臂成抱球状，身体重心移至左腿，右腿虚步，开始右侧的动作，动作同左侧，方向相反。动作完毕，重复4遍。身体向左转体，自然收势。
    (2)特别提醒
    ①做龙游功时，腿髋随手画圆，上下屈伸，臀部移动须掌握重心的高低。
    ②初练时，腰部摆动可小，逐步加大幅度。
    ③做龟缩功画圆收臂时，颈、胸、腹成S形，方为功力到家。