大大提升你减肥效率的神奇方案

　　对于要开始投入运动减肥的小白兔们，你们需要一个有针对性的计划，也就是运动处方。简单来说当我们去医院看病时，医生会根据病况对症下药，健身也是同样的道理，要对症下药，制定出个性化的运动方案。

　　我们都知道，减肥要有氧运动和力量训练（抗阻力训练）相结合，有氧运动部分大家通常选择慢跑、快步走等，然而力量训练部分通常才是最发愁的四不四？今天来科学有效的运动方案会使你减肥效果大大提升，然而也不会把人累到只剩半条命。下面我们就先了解一下如何通过科学的锻炼来掌控我们的身体。

　　对于之前没有任何运动习惯的女生来说，突然增加的训练强度，会存在很多损伤的隐患，而且日常体态中存在的问题，会在训练过程中被放大，损伤几率会大幅增加。

　　其实健身就像是盖大楼，地基打好了，你的体型和运动能力才可以朝着竖直方向构建。在你开始将自己的身体投入“健身”时，其实第一步要做的，不是用你现有的身体能力去消耗更多的热量，而是先将自己由于长期不运动而丧失掉的整合力量的能力重新捡起来，简单说就是先要让我们身体活跃起来。

　　针对需要减脂的mm，有氧运动和抗阻训练相结合的形式想必一定是极好的了。今天这套高效减肥套餐如下：

1

热身10min

　　慢跑、蹬车、跳绳均可，一定是要全身性的有氧练习。

2

抗阻训练（先消耗糖原）

激活核心

四点支撑 45s 休息30s

要点：

1.手支撑于肩正下方、膝于髋正下方；

2.腹部保持收紧，下巴内收，头、身处于一条直线；

3.脚尖顶地使膝离开地面，维持身体紧张度。

臀桥 45s 休息30s

要点：

1.双脚踏实地面，分开与髋同宽，两腿平行；

2.双肩和头贴近地面；

3.臀部收紧向上顶起，使膝、髋、肩呈一条直线。

以上两个动作交替进行，重复3次

正式训练

上肢

（1）跪姿俯卧撑 15-20次

要点：

1.双手垂直放在肩的正下方，略宽于肩；

2.核心收紧（ps：腹部，这一点很重要）

3.双膝接触地面，宽度自行调节（距离越大越省力）;

4 .发力推起时呼气，下放时吸气。

（2） 仰卧臂屈伸 15-20次

要点：

1.双脚踏实地面与髋同宽；

2.双手撑与椅子上或者其他高台上;

双肩放松，不要出现耸肩的现象；

3.发力时双肘平行向后顶 ；

4.身体重心尽量靠近椅子。

以上两个动作交替进行，重复3次

下肢

（1）深蹲 20次

要点：

1.双脚踏实地面，与髋同宽;

2.双臂平行前伸;

3.膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲成90°;

4.腰背部挺直，目视前方;

5.发力呼气，蓄力吸气。

（2）弹力带 股后肌群 20次

以上两个动作交替进行，重复3组

核心训练

（1）卷腹 15-20次

要点：

1.屈腿仰卧，臀部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面；

2.保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬；

3.同时下降臀部及肩部，以此重复。

（2） 俯卧小燕飞 单边10次

要点：

1.对侧手脚缓慢抬起（2-4s/次）；

2.下颚微收，目视前方。

以上连个动作交替进行，重复3次

3

有氧训练

　　当我们做完抗阻训练以后，一定要结合有氧训练，胖mm注意啦，当我们做完抗阻训练后，现在进行有氧训练能够更加有效的消耗体内的脂肪，要注意的是进行有氧运动时的强度，我们可以通过心率进行监控。方法如下：

　　220-年龄=最大心率，有氧运动时使心率稳定到最大心率55~65％，持续30min，此时脂肪的消耗速率是最大的。对于把部分刚开始减肥的mm，记住不要盲目的别人去做什么就跟着做什么，掌握好运动强度和运动量，把抗阻和有氧相结合，让你的减肥之路科学、健康、高效。

责任编辑：Nola

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