左右臀的沉翻——丹田内转

“沉左臀翻右臀、沉右臀翻左臀”是马虹恩师拳论中最显明的论点之一，是陈氏太极拳核心功法丹田内转的外在表现。

丹田内转是在大脑中枢指挥下，腰、腹、臀部、会阴诸肌肉群、骨盆协作运动，腹腔内脏功能状态随应性调整，从而得以内外合一，完成劲力的变换和传递。

丹田内转形之于外可有两侧腰部的抽换交替，腹部的鼓缩起伏及双臀的翻沉轮转；形之于内就是丹田的腹球上下、左右、前后等立体螺旋旋转。

如何做好“沉左臀翻右臀、沉右臀翻左臀”：

一、左右臀沉翻的动力在大脑指挥下，脚跟、脚掌、五趾产生轻重不同，大小分明的蹬地力，地面反弹力通过脚尖摆扣，踝旋膝转上行于腿，两腿劲力绞合，借股骨头与髋臼相对滑研，驱动骨盆运转，按照陈氏太极拳规律动作，即为丹田内转。
 二、左右臀沉翻的线路、轨迹左右臀可有升有降，有前进有后转，运动线路以海底穴为交合点呈“∞”，三维轨迹呈“哑铃”状。
   
三、左右臀沉翻的作用
   
马虹老师在为我们授拳时形象地将其比喻成蒸汽机车头的曲轴，一进一退，一上一下，一翻一沉，一虚一实，是丹田内转的局部外在表现。丹田内转犹如一台工作着的变压器，将由下肢传来的力根据需要腰旋膀转，进行变性变形，向施力点发放。所谓腰不动手不发，内不动外不发。
  
四、左右臀沉翻的训练   
　　

1、顶头坠尾，立身中正：打拳如坐在板凳上；
2、拳架放低，坚骨柔筋：加大肢体肌筋延展性，坚实骨架，增强髋关节活动功能；
3、松胯塌腰，虚实分明：注意重心倒换，加强下肢控制能力，锻炼随遇平衡功能；
4、丹田催发，首尾相应：一招一势以丹田为核心，一动无有不动。

五、举例：

1、胸腰右转时，外形的臀部沉翻动作为：松沉右胯翻左臀。内在的丹田内转动作为：丹田内气走一个从下至上的立体螺旋圆转。胸腰左转反之。

2、“懒扎衣”的定势：
当胸腰螺旋右转，右手走上弧线逆缠向右挒掌时，从外形上看是松沉右胯，翻左臀；内在是丹田腹球从右下至左上的立体螺旋转动。

当动作结束定势时，胸腰螺旋左转，开左胸，呼气下沉，右掌向右前下塌外碾放劲，从外形看是松沉左胯，翻右臀；内在是丹田腹球从左下至右上，最后定式腹球沉至会阴穴的连续立体螺旋转动。

欢迎大家实践检验！