10-01-30 18:26 发表于：《菩兰那养生瑜伽（Prana yoga)》 分类：未分类
常常在瑜伽课前后，都会有学员描述他们大腿后侧筋腱疼痛，这都是因为用力过猛拉伸腘旁腱而受伤。
腘旁腱位于大腿后侧，是由3块肌肉组成的一个大肌肉群，多数人可用手触摸到，此肌群在大腿后侧贴近皮肤的地方，可以用下面这个简单的方法找到：坐在地上或椅子上，脚跟向前伸出，膝盖稍微弯曲，将脚跟踩向地面同时又好象努力把他们拔出来，当你这样做的时侯腘旁腱就会突出，并且很容易被看到和触摸到。腘旁腱有两个作用，一是使膝盖具有柔韧性（即可弯曲膝盖），二是使髋部具有伸展性：下蹲时臀部弯曲，径直站立起身时，臀部展开，使大腿骨与上身在同一直线上。
瑜伽经典的拉伸腘旁腱的姿势是站立前屈式（Uttanasana）：向前弯曲上半身，拉腘旁腱时，膝盖伸直，髋部折叠（也就是将大腿与腹部叠靠），在这个姿势中，双膝是伸直的，上身向下弯，腹部最终靠在大腿的前侧。
还有些站立姿势也会拉长腘旁腱，如：伸背式，对角式，三角伸展式（Trikonasana）,加强侧伸展（Parsvottanasana）和下狗式（Adho Mukha Svanasana）等等。
如果练习Ashtanga瑜伽，力量瑜伽以及类似流瑜伽等瑜伽练习中，会有很多连贯的下狗式练习，所有的这类练习都会使腘旁腱变得非常柔韧，但做这些练习一定要有足够的腘旁腱力量练习来作平衡，使伸展的部位变得厚实，因为，无论在伸展还是收紧的过程中，这些长条状易受伤的肌群遇到重负就极易发生撕裂，瑜伽练习学员通常发生的是轻微撕裂，而导致腘旁腱肌群引发疼痛的罪魁祸首是过度紧张伸展。当你一旦受伤了，要停止那些拉伸腘旁腱的体位练习，练习中要做相应的变化，以防拉伸腘旁腱,腘旁腱的康复速度是极缓慢的，所以，一旦受伤至少要几周时间才发现疼痛感和僵硬感在慢慢消散。
因此，加强腘旁腱力量的练习是很重要的，只有在它变厚实了，才不容易发生撕裂现象，可以练习诸如走路跑步增加腘旁腱力量，这些练习可以促进流经肌肉的血液循环，从而增加生命力，或踮脚尖骑自行车也能明显练习到腘旁腱，瑜伽姿势中的桥式时，注意收紧腘旁腱，胫骨的最上端收向尾骨。这些力量的训练不仅仅可以增强腘旁腱厚实，避免在练习中发生微裂，导致伤害，这些力量的练习对已经发生了撕裂有很好的痊愈作用，因为不仅结实的肌肉群会增加体内循环，促进痊愈，更因为强壮而健康的肌肉组织不容易发生撕裂，在瑜伽姿势中的战士一式和二式以及桥式都是坚强腘旁腱力量练习非常重要的。当你意识到腘旁腱的机能提高了，运动时不再紧绷了，逐步练习拉伸就会不断进步。所以，一定记住：耐心是非常重要的！
一般来说，先通过走路或一系列积极的姿势温暖腘旁腱，再拉伸它是最佳的，确保练习中的体式种类多一点，但不要将腘旁腱拉伸到极限，更不要强硬地拉伸它们。所有的疼痛都是预警信号，告之练习者肌肉正处于看不见的危险中，要学会耐心地体会拉伸的感觉，而不是一味地拉伸到及至才罢休，这样会得不尝失。
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