第一节：一节90分钟的阴瑜伽练习
第二节：Swan天鹅式
第三节：Dargon Flying High高飞龙式
第四节：Dargon Flying低飞龙式
第五节：Anahatasana融心式
第六节：Half Butterfly半蝴蝶式
第七节：一些阴体式的反体式
第八节：经络基础知识：手三阴经
第一节：一节90分钟的阴瑜伽课
开始的冥想
蝴蝶式一分钟
右腿在后面的天鹅式一分钟
睡天鹅二分钟
蝴蝶式一分钟
左腿在后面的天鹅式一分钟
睡天鹅二分钟
蝴蝶式一分钟
人面狮身，或者海豹式三分钟
婴儿式一分钟
右腿在前的龙式系列：
幼龙一分钟
高飞龙式一分钟
低飞龙式一分钟
下犬一分钟
婴儿式一分钟
左腿在前的龙式系列：
幼龙一分钟
高飞龙式一分钟
低飞龙式一分钟
下犬一分钟
双膝分开的婴儿式二分钟
蛙式——蝌蚪两分钟
双膝并拢的婴儿式一分钟
融心式三分钟
右腿伸直的半蝴蝶式三分钟
坐姿双膝靠近胸一分钟
左腿伸直的半蝴蝶式三分钟
仰卧双膝靠近胸一分钟
仰卧向右扭转一分钟
仰卧向左扭转一分钟
摊尸式
结束的冥想
第二节：Swan天鹅式
1、一个开髋的很有效的方式, 让重力自然起作用.一个强烈的肌肉外旋的体式。当腿向后时也同样提供了腿侧四头肌和臀部屈肌的拉伸。
2、适度到强烈的后弯, 挤压下背部。
3、这个体式可以让大量血液流经会阴的区域，从而控制性欲。
4、刺激经过腿内侧肝经和肾经，刺激后腿前侧的胃经和脾经，刺激在腿外侧的胆经和经下腰部的膀胱经。
注意事项：
1、如果你的膝盖很不好，特别是半月板有任何的问题, 关注这里的压力。如果髋部太紧, 这就是膝盖压力的来源。如果有这种情况,把前脚收回, 更靠近会阴或压在那一侧臀部下方。
2、为了保护前腿膝盖，保持脚的弯曲。
3、尽力移动双手靠近髋部, 来增加压在前侧髋部的重量。
变体：
1、通过双手慢慢地移向前从完全的天鹅式睡天鹅式，这与天鹅式相比开髋的强度小些。
2、也可以进行温和的后弯，但这只能针对于非常柔软的学员。可以通过双臂伸展过头来加深幅度,或双手交叉与背后并向着地板方向拉伸。
第三节：Dargon Flying High高飞龙式
2、如果后腿膝盖不适, 下方放上毯子, 小腿下垫上抱枕, 或脚趾回勾抬后腿离开地板。
3、如果脚踝不适, 下面垫上毯子, 或在小腿胫骨下垫上长枕抬高膝盖。
4、高龙保持一分钟之后，进入下一个体式——低飞龙式。
益处:
1、深度的打开髋部。能够作用到髋关节。
2、也伸展后腿髋部的屈肌和四头肌。
3、许多变式深入关节窝打开髋部。
4、对坐骨神经痛有帮助。
5、对胃，脾脏，肝脏，胆囊和肾脏器官有益。
注意事项：
1、膝盖骨或脚踝会感觉不舒适. 如果学员身体僵硬, 让前腿和后腿成90度角, 重量更多放于膝盖骨上. 后腿膝盖下垫上毯子,或在小腿胫骨下方垫上长枕, 可以让膝盖离开地面
第四节：Dargon Flying低飞龙式
2、如果后腿膝盖不适, 下方放上毯子, 小腿下垫上抱枕, 或脚趾回勾抬后腿离开地板。
3、如果脚踝不适, 下面垫上毯子, 或在小腿胫骨下垫上长枕抬高膝盖。
4、低飞龙保持一分钟之后，双手扶住垫子，把前腿向后撤退一大步，来到下犬。
益处:
1、深度的打开髋部。能够作用到髋关节。
2、也伸展后腿髋部的屈肌和四头肌。
3、许多变式深入关节窝打开髋部。
4、对坐骨神经痛有帮助。
5、对胃，脾脏，肝脏，胆囊和肾脏器官有益。
注意事项：
1、膝盖骨或脚踝会感觉不舒适. 如果学员身体僵硬, 让前腿和后腿成90度角, 重量更多放于膝盖骨上. 后腿膝盖下垫上毯子,或在小腿胫骨下方垫上长枕, 可以让膝盖离开地面。
第五节：Anahatasana融心式
3、柔韧性好的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张，要小心。
4、保持三到五分钟后，可以把身体前前移动，直接仰卧下来。
益处:
1、很好的伸展上背部和中背部;
2、也可以打开肩部;
3、柔软心脏.
4、沿着脊柱: 膀胱经;
5、手臂的经络, 尤其是心包经.
变体
可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。
注意事项：
如果学生颈部不好，做这个体式一定要小心。
第六节：Half Butterfly半蝴蝶式
益处:
1、不需要后腿跟腱松弛就可以很好的伸展下背部。
2、很好 地伸展背部的韧带。
3、当向后折叠伸展的腿部时，如果在会阴和腿内侧感受强烈，刺激了肝脏和肾脏并且帮助消化。
4、刺激膀胱。
注意事项:
1、能够加重坐骨神经痛 - 如果学员有坐骨神经痛, 抬高臀部直到膝盖低于臀部, 或者完全避免这个体式. 当坐立时应关注骨盆的后倾:我们应该让骨盆旋转向前;
2、膝盖有任何尖锐疼痛要留意：如果膝盖有问题, 收紧大腿上侧 (四头肌), 这会锁住关节或减少两腿的角度;
3、如果弯曲的膝盖不适, 下方垫上支撑物或让脚离会阴远一些;
4、如果后腿跟腱紧张，弯曲伸直腿的膝盖并在腿下方放毯子或抱枕支撑;
5、怀孕的妇女也可以做, 因为腿向两侧打开，给腹部提供了空间。
变体:
1、可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展;
2、另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部;
3、手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧)另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;
4、只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.
第七节：一些阴体式的反体式（上）
因为阴瑜伽一个体式保持时间比较长，所以用一个反体式来做调整是有必要的。一些反体式的正规的瑜伽体式，有些就是一些相反的放松动作，下面简单介绍几下。
1、坐姿双膝靠胸：坐姿屈膝，双手抱住小腿，充分放松脊椎。
2、仰卧双膝靠近胸：仰卧屈膝，双膝靠近胸部，放松下背部。可以前后或者左右轻轻地滚动。
第八节：经络基础知识：手三阴经
手太阴肺经、 手少阴心经和手厥阴心包经的合称。
1、手太阴肺经
手太阴肺经主治疾病
主咳喘、心烦、掌中热、心里烦躁、咳喘
中府：胸骨旁开六寸（脾肺之气汇集的地方）兼治脾肺两脏之病，治疗气不足，腹胀，消化不良，水肿、咳等。
天府：横隔膜下三寸（墨点）。肺开窍于鼻，治疗过敏性鼻炎。
尺泽：肘横纹外侧。是补肾的穴位。（金生水）降逆气治疗高血压，哮喘。
孔最：掌横纹7寸。穴位较深，（郗穴是治急性病）是个汇聚的穴位。主管所有毛孔的穴位。（毛孔、鼻孔）治鼻出血，是痔疮的要穴，对感冒起发汗作用。治急性咳、咽喉痛有疗效
列缺：不好找。合骨相对凹点。治疗小儿遗尿，落枕、偏头疼，外感风寒引起的头疼。“头项寻列缺”
经渠：挠骨头外面骨头边缘。治疗咳的要穴（虚寒性的或肺热）
太渊：很深。用手的大拇哥攥住腕子硌着的穴位。是肺经的原穴，补气的效果非常好，是大补穴补气。脉的会穴可治静脉曲张。（心血管病）
鱼际：火穴。治疗热性病。咳、喘有效果。心中烦热，小孩疳积症、消化不好停食了
少商：大拇指外根部。治疗咽喉痛的要穴。（外感风寒或虚火上升）刺出血来效果最好。
小结：主治呼吸系统疾病：各种急慢性气管炎、支气管炎。五官病：急慢性扁桃体炎、鼻炎、流鼻血。其他：经脉所过的关节屈伸障碍、肌肉疼。
2、手少阴心经
手少阴心经主治疾病
主心理、思虑、神志、睡眠、感情纠葛等。
极泉穴：在腋窝终点。可以探查是否有心血管疾病。预防心血管早期的疾病、可调心律，治疗两肋疼。
方法：用大拇指点按极泉穴然后拨动一下小筋，就会有电麻感（通的）痛而不麻（血管有淤阻）不痛不麻（供血不足）预防心梗、心绞痛。
少海穴：肘横纹边缘处。是心经的合穴。合治内腑对心脏的调节很好。属水（水在五行中是属肾）多梦叫心肾不交，就会造成五心烦热，踏实不下来。可调节心脏，交通心肾，减缓心律，降低血压。
灵道穴:腕横纹下1.5寸贴着骨头揉：防治心脏早搏，心跳过速、心烦躁上火、慢性心脏病，减缓心律，平静心神。对慢性心脏病的人非常重要。
阴郗穴：腕横纹上0.5寸。手脚心发热、出汗，中医讲五心烦热，睡不踏实、起夜，其实尿也不多（小便頻数）穴位在骨缝当中，点按要往里掐。
神门穴：在掌横纹上凹陷处。穴位深。可用大拇指指节搁它。就是安定心神的门户。增强睡眠。
是原穴：属土，火（心脏）生土（脾）把心脏烦热过多的气血补到脾胃上去。增加了消化能力，安神了同时也把心火泻掉了。还可防止老年痴呆。一安定心神增强睡眠，泻心火。二增强胃动力。三防老年痴呆。四治疗晕车。五增强通便能力。
少府：在感情线上攥拳小指尖对的地方少府是心经的火穴。因此湿热症、火症可通过少府调节。可直接调节心脏的穴。主治先天心脏疾病。
少冲：小指内侧指甲旁。＃穴（急症热症）发烧、癫狂、昏厥症。它有开窍醒神的功效。放血、去热。
小结：心血管病：冠心病、心绞痛、心动国缓。神经及精神疾病：失眠健忘、神经衰弱。其他：经脉所过的肌肉痛。
3、手厥阴心包经
手厥阴心包经主治疾病
始于天池，终于中冲，由胸走手。刺激左侧效果最佳。
天泉：腋下横纹两寸。治疗胸痛、心悸、突然害怕等。
曲泽：肘横纹中点。治疗很多心血管方面的疾病，可以调节心血的供应。
郗门：从腕横纹到肘横纹是12寸，郗门穴在离腕横纹5寸处。急救穴，治疗突发性的心绞痛。按这个穴一定要用大拇指按住，然后手腕转动，才能揉到。
内关：治疗因心理压力大引起的失眠等症状等，可调节心率。
大凌：在腕横纹的中间。可治压力引起的头痛，预防由于心血管淤阻产生的口臭等。
劳宫：是一个大补穴。揉这个穴可使心情放松。
中冲：中指甲内侧。可用指甲掐或用指节咯。是泄心火的要穴，治口疮
小贴士：推天河水，从腕横纹到肘横纹的中点（推时从劳宫起，推300次），对内热性小孩发烧，不出汗等症状有缓解作用。成年人心里烦躁也可以推。虚寒体质的小孩不能用。
参考资料：
《Yin Sights》
《Yin Yoga》
《Yinight Yoga》
《中医经络学》
（《阴瑜伽的基础》是由于伽编著的阴瑜伽入门教材，参考了大量国内外相关资料。文章中有不足或者错误之处，肯请同行指正。）
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