大家好，我是贝塔。
今天就来聊聊吃什么能预防心血管疾病？这是大家最为关心的！
日常的高盐、高油、高糖饮食都是心脑血管疾病的“高风险”因素！
要想预防心血管疾病，先从吃得对开始！
今天盘点一下《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》中提到的10种食物。
应该吃什么？如何吃？吃多少？
谷薯类
谷薯类指的是粗粮。
跟米饭、馒头面条这种精致粮食不同，粗粮所含的膳食纤维、矿物质和维生素更多。
《柳叶刀》研究发现，2017年全球因粗粮摄入不足，精细粮摄入过多，导致的心血管死亡人数是300万。
和粗粮相比，我们吃的米面。
经过精华加工后，麸皮和胚芽被破坏或丢失，所以平时可以吃一些粗粮。
建议一般成年人摄入谷薯类是250~300克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
蔬菜水果
《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》中提到：
研究表明增加水果、蔬菜的摄入可降低成年人高血压、脑卒中及主要心血管发病风险。
每天吃蔬菜300~500克，水果200~350克，尽量放在两餐之间吃比较合适。
肉类
没想到吧？吃肉还能预防心血管疾病?
尤其鱼类，海鱼含有欧米伽3脂肪酸，利于血脂代谢，利于预防心血管疾病。
平时尽量吃白肉，也就是鱼肉、虾肉、鸡肉等，少吃肥肉，内脏等，保持每周吃两次鱼更佳。
鸡蛋
《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》建议我国居民仍需控制高胆固醇膳食的摄入。
建议一般成年人每周摄入鸡蛋 3-6个。
这里指的是胆固醇正常的正常人。
如果稍微吃点鸡蛋胆固醇就会升高，比较敏感的人群也适当减少鸡蛋摄入量。
豆类和坚果
大豆，优质植物蛋白的来源，还能提供铁、钾、镁，维生素B、E，以及膳食纤维等。
研究发现，食用豆制品有助于降低心血管发病风险和全因死亡风险。
《指南》建议每天食用大豆25克左右。
还有坚果，虽然油脂含量比较高，但都是不饱和脂肪酸。
适量摄入还有利于血脂代谢，降低心血管，包括冠心病和脑卒中的发病风险和死亡风险。
《指南》建议每天一把坚果比较合适。
奶类
研究发现，与从来不喝牛奶相比，每天摄入牛奶150~300克的人心血管发病，死亡风险分别降低23%和19%。
最新的《中国居民膳食指南》建议我们喝300~500克。
大概是两盒牛奶的量。
茶、咖啡、饮品等
很多人关心，能不能喝点茶，喝点咖啡。
有研究表明，有喝茶习惯的有助于预防心血管疾病。
如果喝茶不太影响睡眠，可以继续保持这个好习惯。
而适量喝咖啡，也有利于心血健康。
但是不推荐含糖饮料，尤其是碳酸含糖饮料，如饮料、果汁等。
千万不能把饮料当成白开水喝！
低盐
长期吃盐超标，容易增加高血压的风险。
除了炒菜的食用盐。
也要注意酱油、榨菜、腊肉、熏肉、咸菜等食物的含盐量，控制在5克以内。
辣椒
辣椒，含有丰富的维生素C、维生素B、β胡萝卜素以及钙、铁等矿物质，其活性成分为辣椒素。
近年来国内外的研究，均发现，吃辣椒能够降低心血管疾病风险。
如果你喜欢吃辣，吃了之后也没有什么不适，也可以保持适当的吃辣习惯。
膳食补充剂
现在很多五花八门的保健品涌上市面，与其用补充剂来补充营养，不如通过食疗来补充。
最后，总结一下：
健康饮食不是单一的，不存在吃了能“包治百病”的食物。
保持饮食多样化，膳食均衡，营养全面，才是正确的做法。
欢迎将此文分享给身边的亲朋好友，一起守护我们的心血脑血管健康。
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