[转载]【译文】关于深蹲

 首先感谢王老汉对我的信任让我进行本文的翻译。原文链接

http://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english.html

（说明：因本文是由瑞典语先翻译成英文，然后又译成中文，所以在转译环节中可能出现一些语义重复、信息冗余的现象，再加上语言和思维方式不同，若直译此文会显得非常生硬。为了避免认知冲突，我采用了较为符合国人思维习惯的意译翻译法，力求在不违背原文意图的前提下让读者有阅读的亲切感。第一次翻译此类专业性较强的文章，个人无论是翻译还是专业知识都极其有限，错误在所难免，恳请各位多多指教，非常感谢大家的支持）

                                                                                      

以下为译文内容

本文要讨论的是何为深蹲、深蹲与各种形式浅蹲的本质区别以及这些区别的实际意义。

我第一次接触杠铃蹲就是“半蹲（half squat）”，是浅蹲的一种形式。那个时候我十八九岁，腿力尚可，半蹲练习得以让我使用较大的负重，我在杠铃杆上加上一大堆杠铃片，让不明就里的人叹为观止。但我还是觉得这个练习有点别扭。原因有很多，但最主要的一个原因是我不知道在下蹲过程中何时该停下。如果实际蹲的深蹲跟理想深蹲相差哪怕毫厘，难度就大大降低了。如果蹲得过低，你就很有可能有站不起来的危险（好的深蹲架可以预防这种情况的发生，但那个时候我们还不具备这种器械）。基于以上考虑，我当时宁肯把安全放在第一位，基本上不敢往深里蹲。

大约一年以后，我放弃了田径训练，然后又过了几年我为了保持体形把训练重新捡起来，我又开始进行之前的半蹲训练了。不久，我的田径俱乐部的明星投手兼力量举选手（比赛中蹲起超过 300kg）建议我在深蹲练习中尝试更低的位置。但要蹲到更低的位置就得降重量，我答应的有点不情愿。他让我蹲成所谓的水平蹲的位置，但他认为我还能蹲得更低。我吓坏了：“不是吧，真的能行吗？”现在看来我那时候的确够傻的，但我记得当时我的训练裤衩的确被我撑得开线了。。。

平行蹲让我的腿力有了突飞猛进的增长，我在随后的很多年里都在进行平行蹲的训练。我对力量增长这件事相当开心，但心里总还是想着估算一下蹲的深度。当然啦，偶尔来个蹲到很低位置的深蹲不是很危险，因为你的位置低，杠铃的重量也没那么重，要是站不起来了就直接把杠铃往后一丢即可。但我一直搞不清楚我个人最好深蹲成绩到底是因为力量的提高还是因为蹲的位置不够深。

很快我就发现一件事，往深里蹲不但可行，而且做起来更加容易。但因为我不想再把杠铃的重量往下降了，所以我还是坚持着平行蹲的练习。有一次我终于放下面子试了一把，这次尝试让我受益匪浅。我的腿力立即得到了提高，并让我在很多跳跃练习中都取得了新的个人最好成绩。深蹲的重量虽然轻，但却是件好事：深蹲练习的风险降低了，我也不需要再使用深蹲腰带了。

我也受到网络上论坛和一些书籍的影响。“全蹲式深蹲训练是腿部练习的首选”。有多年训练经验的力量型运动员和健美选手似乎多少都同意这一句话。虽然田径教练员们似乎不认同这一点（原因在第二篇文章中会讨论），但全蹲式深蹲仍然是许多短跑和跳高选手日常训练中乐于选用的练习，例如Stefan Holm和Linus Th?rnblad（均为瑞典跳高选手）

深蹲与青少年训练

几年之后我们开始训练十几岁的短跑和跳高选手，自然而然就把深蹲训练放在全年训练计划的重要位置。我们对此非常自信，选手各自专业项目成绩的提高与深蹲成绩呈现显著的相关性，而且伤病也少，即便有伤病情况，也与深蹲训练无关。

但不幸的是，瑞典的竞技体育领域对青少年的杠铃训练吃怀疑态度早已有之，而且普通大众也持这种观点，特别是对于深蹲练习，大众将其视为“对天生才能的可耻掠夺”，人神共愤程度几乎堪比兴奋剂。不但如此，他们还得出结论，慢速深蹲练习对于快速、爆发力为主的运动员来说几乎没啥用，而且他们总把运动员因为终生腰背疼痛和膝盖损伤而过早退役挂在嘴边。且不论深蹲训练的好坏，根据常识判断，深蹲这种要求身体做出如此不自然姿势的练习肯定有什么不对的地方：如果你不屈髋屈膝，连沙发都坐不下去。

在训练计划中采用深蹲练习的教练应该能够想象来自各处的评论内容了，其他教练、运动员和他们的父母、学校健身房老师、理疗师、医生，所有这些人都听说过深蹲对健康和竞技体育成绩都没好处。他们几乎都没练过深蹲，对深蹲根本就没概念。

深蹲的定义和具体做法

什么是深蹲？根据其类型和下蹲的深度不同，深蹲有多重形式和不同的叫法。最普通的深蹲形式，即杠铃置于颈后，两脚自然分开间距不过大，屈髋屈膝的同时身体重心下降。根据下蹲幅度的不同我们将深蹲分为四种：

 

只有能下蹲到平行蹲（或力量举深蹲，图三）这个深蹲或更低时，这种蹲法才能被称之为深蹲。在我们的训练小组中，我们要求比平行蹲更低：一直蹲到腘绳肌拉长的极限，也就是全蹲的形式（如图四）

几乎所有身体健康的人都可以通过练习做到真正意义上的全蹲。大腿骨相对较长的人因其活动自由度相对较低，通常需要多加练习才能做到深蹲，而大腿骨相对较短的人则很快就能上手。

踝关节不够灵活（有些是因为跟腱较短）是限制深蹲幅度的一个原因，但这种情况极其少见。实际上多数人可以在小腿骨（胫骨）与地面保持垂直的情况下蹲到最底，所以也用不着活动踝关节。人们觉得全蹲做起来困难，多是因为缺乏经验和技术不正确，通过纠正可以很快得到改善。

（http://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english_page2.html这个网站上有一个小应用，用鼠标拖动图片上人的髋关节就可以演示不同深度下的深蹲形式）

要想完成一次高质量的深蹲，关键要将重心置于脚掌的后方，做法是向后向下坐，此时上半身前倾，这就要求腰背部肌肉具有较高的稳定性来维持其在深蹲全程当中的自然弧度。如果在深蹲过程当中脊柱的自然前曲得不到保证，也就是说腰背部弯了，则椎间盘之间的压力就会失衡，如果深蹲重量很大，就可能导致受伤。

如果蹲到一个腘绳肌无法再拉长的程度，以至于无法再进行屈髋，此时就要停止下蹲并开始起身。通常到了这个位置后膝关节还可以再进行屈曲，但为了维持身体平衡（防止发生前后倒现象），屈膝要与屈髋同步。由于在这个位置腘绳肌无法再拉长，要想继续使身体下降就必须弯曲腰椎，但这就会发生腰背部弯了的现象，一定要加以避免。

技术上、常见错误和可能发生的练习危险无法一言蔽之，我们推荐Mark Rippetoe的著作Starting Strength，该书第50页有专门一章对深蹲进行了叙述，并对上述问题进行了解答，该章还对如何教授深蹲技术提出了很好的建议。

要注意的是，二维图只是一个简化说明，它没办法演示大腿的外展和外旋（外展加大了两脚之间的距离，而外展则增加了两脚之间的夹角）。在标准深蹲中，这两个因素重要性没那么大，所以本文就不予以讨论了。

 

既然全蹲的深度是训练者能够达到的最低极限，所以其深度和动作在执行起来就能够保证很好的一致性。而深蹲的深度和动作对其负重的影响又非常大（下文详述），则练习深度可以让训练者全面掌控训练参数，并对自己的身体情况有较为客观的认识。蹲得越浅，负重可以用越重，就越不想往深里蹲，这无疑是自欺欺人。你的力量真的长了么？还是你仅仅更改了动作本身而已？？

据此，我们可以得出深蹲比浅蹲训练的好处之一是：

最大深蹲深度有利于训练表现的一致性，训练者因此能够对训练负荷和训练表现有更多的掌控。

同一负荷，不同感受——原因

更低的深蹲位置要求肌肉有更大的力量。从低矮的沙发上站起来要比从一个高的椅子上站起来困难。但这是为什么？为什么你会觉得同一个重量深蹲比浅蹲要来的重？深蹲的确要使杠铃运行更长的距离，所以每次蹲就要做更多的功，但这个因素在做了几次练习后才能够有所察觉。真正的原因应该是肌肉必须要最大限度的发挥出其潜力。

其一，作用于髋关节和膝关节的力（杠铃的重量），它的力臂更长，这就加大了力矩，而肌肉通过拉动关节的旋转来施加其量，所以其实是力矩（而不是单纯重量）决定了负荷的大小。

 

（另外一个小应用可以帮助更好的理解力矩受深蹲深度、动作和身体比例等因素的影响http://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english_page3.html）

虽然外力力矩会随着深蹲深度的增加而加长，但肌肉的力臂与此同时是缩短的。既然肌肉的力臂与其作用力决定了对抗肌的力矩，则蹲的越低，训练者就要发出更大的力来弥补力臂的缩短。这个道理可以说明腘绳肌和臀大肌在髋关节力臂和股四头肌在膝关节力臂的变化关系。此处探讨的是深蹲到底与浅蹲的明显差异，而四分之一蹲与浅蹲的力臂差异则可以忽略不计。

 

（利用网页上提供的应用来更好的理解肌肉的力臂与关节屈曲的关系http://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english_page3.html）

外界负重的力臂与肌肉力臂之间的关系说明了完全可以用较轻的重量（可能比浅蹲的重量要轻一半还不止）进行深蹲训练，而这个重量完全可以对肌肉产生足够的刺激。

 

不同负重，不同感受——解读

杠铃重量轻，则其对身体产生的压力也就小，而训练者可以通过增加深蹲深度来维持对于髋伸肌和膝伸肌的刺激。反过来看，如果你做浅蹲，要维持等量的肌肉刺激，可能你得多增加额外100kg的重量才行，这意味着给骨骼，特别是关节增加完全不必要的额外压力。

这种情况不仅只见于深蹲：在所有的力量训练当中，训练者都可以通过最大化外部负重力臂、即最小化肌肉力臂的方法，取得很好的训练效果。在几乎所有的杠铃练习当中这都是理想的方法。如果只做半程卧推，胸大肌可以承受比做全程来得更重的重量，但胸大肌并没有得到很好的锻炼，效果反倒更差，这还给你的肩、肘造成了不必要的压力。而且训练的危险性及其后果是显而易见的。

深蹲练习既训练到肌肉，又最大限度的减少了骨骼和关节的压力。

与髋关节的阻力臂道理类似，腰背部的阻力臂与上身前倾程度有关。这个力臂在到达水平蹲位置之前增大，之后略微减少。背部肌群与腿部肌群不同，背部肌群的力臂长度全程保持不变，因为它只起到静力支撑作用。因此，对背部肌群产生的压力只与杠铃的重量和后背的前倾角度有关。训练者在平行蹲的时候上身前倾达到最大，但所承受的负重比在半蹲时使用的要小得多，对背部的压力也就小了好多。比平行蹲更低的位置压力变得更加小，上身就不需要前倾那么多，负重也就更小。

实事求是的讲，全蹲式深蹲是唯一一种对腿部的刺激超过对背部刺激的深蹲方法。要想用浅蹲训练达到对腿部的有效刺激，就必须用大重量负重，而这种负重要是不用腰带保护就超出了背部可以承受的范围。就算不用最大重量，在训练时要是略有闪失出现一点点摇晃，浅蹲的负重也足够产生对腰椎造成伤害的力矩。要避免受伤就得用腰带，但腰带也不能总是保护训练者万全。

而使用深蹲训练法，对腰背的负重刚好是训练者可以负荷的了的，所以训练者可以不必使用腰带就能完成，还有个额外的好处是在不降低对腿部肌群的刺激的同时，深蹲能够对腰伸肌进行有效的刺激。初学者可能会抱怨说是深蹲导致了后背疼痛，因为他们听了太多关于深蹲的谣言，但实际上他们的腰部只是出现了延迟性肌肉酸痛（DOMS）的现象罢了

如果一个重量大的让你根本蹲不下去，则这个重量对你腰背的压力就太大了！！

我们之前就注意到，如果不是一蹲到底的话，则每次深蹲的深度就很难保持一致。因为对肌肉的负荷随着深度的增加快速的变化，训练者就倾向于只做浅蹲。更糟糕的是，训练者处于一个相对高的姿势，特别容易失去平衡。杠铃的重量又大，离地面的距离又高。要避免训练事故，训练者就需要两名或多名助手进行人工保护，或者利用深蹲架等的器械保护。因为害怕训练事故或者出现力竭，很多训练者，尤其是女性训练者只用过轻的负重进行训练。这种训练是几乎没啥意义的。

注意：训练者可以选择一个深蹲位置和一个适合的负重，但选择深蹲的话，训练者的位置更低、更稳，一旦有需要可以直接丢杠。无论怎么选择动作或训练，深蹲的风险是无法消除的，因此训练者只要觉得快力竭了就应该马上停止当前练习，否则为了弥补腿部的力竭，就会出现上身前倾，膝盖内旋等现象。

最后一点，深蹲训练只需要相对较轻的重量，所以很多人就可以一起训练，并大大减少了上、下片的时间。这一点对年轻的业余选手来说很关键（减少了不必要的训练时间浪费，可以更好的平衡训练与生活）

深蹲训练不需要那么多杠铃片、也不需要保护，所以更好的均衡了训练节奏，降低训练风险