膝关节保养小方法

回邮件时，发现很多人都有点膝关节不适的感觉，当腿部屈伸时感觉膝膝盖内部“有生锈，粘滞，摩擦”的感觉，有些不疼，有些有轻微的疼痛感，我在这里介绍一些保养膝关节的小方法。非专业文章，只是一些经验之谈。

声明：有严重膝关节伤病的人士请先咨询医生！不要盲目尝试！

一、膝关节保养动作

1、靠墙蹲

非常好的静力性训练，能在安全的前提下加强腿部力量，也能刺激膝关节分泌滑液，润滑膝关节，促进恢复。

动作要领：站距与肩同宽，大腿与小腿成钝角或直角，半蹲靠在墙上，坚持较长时间，起身。

90°靠墙蹲（大腿与地面平行，大腿垂直小腿）

钝角靠墙蹲（大腿与小腿成钝角），动作更容易

2、也可以做武术里最基本的腿力训练——扎马步

动作要领：在这里我们不扎下蹲幅度很大的四平大马，扎小马步就好，如图所示的下蹲幅度或比这再深点，尽可能保持较长的时间。

3、单脚站立

锻炼膝关节稳定性和身体平衡。

动作要领：如图示，单脚站立，保持支撑脚膝盖微屈（不要伸直锁住膝盖！），尽可能保持较长时间，然后换另一只腿重复动作。

4、坐姿控腿练习

动作要领：坐在椅子上，缓慢伸直腿，大腿主动收紧（肌肉等长收缩，也就是俗称的“绷劲”，用力收紧大腿），保持腿部伸直静止，坚持较长时间，然后缓慢放下，换另一只腿重复动作。

二、热敷和按摩

1、沿着左图所画红线进行指压按摩，用双手大拇指从上到下的指压按摩膝关节上方两侧部位，按摩2分钟左右，同理再指压按摩膝关节背面“腿窝”附近。

2、最后拿毛巾热敷膝盖2~3分钟

（注意：热敷只适用于膝关节没受伤的前提下！膝关节如果受伤千万别瞎热敷！先冷敷，然后立马就医！）