多运动，能少感冒吗？

前段时间看到不少人都在讨论如何才能增强免疫力，以减少”感冒“次数。

很多专家也纷纷支招，告诉大家最主要的方法就是吃好、睡好、多运动。

那今天咱们就来聊聊“运动”这一项——多运动，真的能减少“感冒”吗？

运动强度与感冒

运动免疫学里常常会提到“J曲线”或者“开窗假说”。

“J曲线”最早是在不少人参加竞技耐力赛后1-2周内，报告上呼吸道感染增加而提出，它指的是运动负荷与上呼吸道感染存在J型关系，即：

定期适度运动能够增强免疫功能，降低感染风险；运动较少或者过多，不利于免疫功能，增加感染风险。

“开窗假说”则认为，长时间/剧烈运动会导致免疫抑制，从而降低对病毒和细菌的抵抗力。比如有研究观察到，在跑步机上运动超过2小时的小鼠，呼吸道疾病（ I型单纯疱疹病毒、流感）的发病率和死亡率都会增加。

在对“开窗假说”后续的研究中，经常会得到不一致的结果，因此也有人提出“S曲线”（上图虚线所示）来解释这种差异，即一些专业运动员/精英运动者的免疫耐受力更强，或者在营养、医疗等方面的支持更强，即使承受很高的运动强度，也不会更容易出现感染。

虽然”开窗理论”存在争议，但目前普遍认为，定期适度运动能够提升免疫反应，减少感染。

长期适度运动，有助减少“感冒”发生

目前不少观察和实验研究都表明，适度运动有助于减少上呼吸道感染发生的频率。

比如一项为期一年的回顾性研究发现，每年上呼吸道感染发作的周数与体育活动指数间存在负相关。

一项对1002名成年人为期12周的随访中，平均每周进行1-4次运动的受试者比久坐不动的受试者，患呼吸道感染的天数减少了36%。

此外，一项对香港早期2.5万死亡成年人的回顾分析发现，低至中等频次的运动比很少运动，能够降低流感相关的死亡率。

注：很少运动（每月少于1次）；低至中等频次（每月一次到每周3次）；频繁运动（每周4次以上)

为什么适度运动，能减少感冒？

一些研究发现，在适度的运动期间，免疫系统会发生一些短暂的变化，有助于增加中性粒细胞、NK细胞和免疫球蛋白等的再循环。

虽然这些变化在几个小时内就会恢复到运动前的水平，但每次运动都可能有助于免疫监视的改善，从而降低长期的感染风险。

此外不少研究也发现，长期的适度有氧运动（快走、跑步机跑步和爬楼梯等），有助于增强对流感或肺炎疫苗的免疫反应。

（同时也有一些研究发现，单次或者短期的有氧运动未能增强对流感或肺炎疫苗的抗体反应。）

小结

从目前的研究来看，长期、适度的运动确实有助于减少每年呼吸道感染发生的次数或时长，也有助于降低流感相关的死亡风险。

这种好处可能源自于每次运动带来的免疫监视的改善，也可能体现在增强疫苗接种后的免疫反应上。

相比之下，仅是偶尔运动或者长期强度过大的运动可能不会降低呼吸道感染的发生。长期强度过大的运动反而可能带来“开窗效应”，导致感染更加频繁（但因人而异）。

如果想要通过运动来增强“对感冒的抵抗力”的话，最重要还是长期和适度。

（当然了，我们也知道减少呼吸道感染立竿见影的方法就是减少病原体暴露，此外及时接种疫苗，注意通风，多管齐下更有效。）

参考资料：

doi.org/10.1016/B978-0-12-814593-7.00015-3

doi.org/10.3390/ijerph17082655

doi.org/10.1371/journal.pone.0002108

doi.org/10.1097/00005768-200001000-00008

doi.org/10.1016/j.jshs.2012.04.004

10.1249/01.MSS.0000149808.38194.21