每天累死累活地减肥，却总在最后的时刻用一顿肯德基结束了一切，那些口口声声用绳命减肥的人，Mr.Why告诉你怎么用三十分钟就能达到减肥效果，你把绳命给Mr.Why可以吗？
今天，我们将推荐一个时长仅30分钟、约消耗89卡路里的健身训练计划，这是国际知名培训师Marie Puris为以“减肥”为目标的初学者特别定制的锻炼计划。
第一组：
2分钟小跑步：在可用的空间中小跑步，重心放在足弓上，摆动双手。
1分钟向后碎步跑：在可用的空间中向后跑，重心放在足弓上，摆动双手。
2分钟仰卧双脚离地摆动：背靠地板躺下，双腿向上伸直，和身体呈90度。保持双腿伸直，接着尽量将双腿放低。回到起始姿势，全程维持肚脐内缩。
1分钟简式伏地挺身：跪在地板上，双手往前伸，臀部往前，将重心往肩膀移动。身体放低贴地，让手肘呈90度角，手下压推回。
30秒钟简式平衡：跪在地板上，双手往前伸。臀部往前，将重心往肩膀移动。紧缩腹肌，接着维持不动。
1分钟深蹲俯卧接跳跃：先做伏地挺身姿势。向前跳时，两脚在两臀之间。腾空跳起，同时双手举过头顶。轻轻落地成下蹲姿势，两手放在地面上。跳回原姿势，重复动作。
1分钟侧弓箭步：双脚并拢站好，手臂放在身体两侧。往侧边跨一大步成侧弓箭步，踏出去的腿弯曲，站立的腿保持直立。往后踏回到起始位置，换边重复动作。30秒钟恢复。
第二组：
30秒钟双脚向前/向后定点轻跳：双脚分开与臀同宽，膝盖弯曲，双脚踮脚尖。快速地前后轻跳。
1分钟支架式：先做伏地挺身姿势，双手在肩膀下方。维持这个姿势，缩紧腹肌，全程重心放在肩膀。
1分钟下蹲：双脚分开与肩同宽，手臂放在身体两侧。下蹲让大腿和地板平行。重心放在脚跟，胸口抬高，背部挺直。起身时紧缩臀部。再次下蹲，然后重复。
1分钟提臀：背靠地板躺下，膝盖弯曲，脚跟放在膝盖下方。尽量抬高臀部，缩紧臀部。放下然后重复。30秒钟恢复。
第三组：
1分钟异侧手脚伸展：四肢着地，跪在地板上，背部挺直。将左手和右腿伸直。把左手肘和右膝带回身体下方时，紧缩腹肌。重复，做到一半时换边。
30秒钟双脚侧向定点轻跳：双脚并拢并先做蹲低站姿，然后蹲下。双脚蹬起时用力均匀，向两侧交替小幅度跳跃。
30秒钟简式三头肌伏地挺身：跪在地板上，双手往前伸。臀部往前，将重心往肩膀移动。上半身放低贴地，臀部往下，腹肌缩紧。撑起身体，然后重复。
30秒钟交替后跨弓箭步：双脚紧紧并拢站着，手在身体两侧握哑铃。往后踏成弓箭步，保持挺胸及膝盖弯曲。回来，然后换腿重复动作。30秒钟恢复。
第四组：
1分钟仰卧举腿：背靠地板躺下，双腿伸直，手臂放在身体两侧。双腿打直，抬高和身体呈90度角。用下腹部肌肉将臀部抬离地板，接着慢慢放下，然后重复。
15秒钟蹲跳：双脚分开与肩同宽下蹲。往上跳，双手向上高举。轻轻落地回到蹲姿，然后重复。
1分钟提臀：背靠地板躺下，膝盖弯曲，脚跟放在膝盖下方。尽量抬高臀部，缩紧臀部。放下然后重复。
1分钟简式伏地挺身：跪在地板上，双手往前伸。臀部往前，将重心往肩膀移动。身体放低贴地，让手肘呈90度角。手下压推回。30秒钟恢复。
第五组：
30秒钟简式平衡：跪在地板上，双手往前伸。臀部往前，将重心往肩膀移动。缩紧腹肌，接着维持不动。
1分钟深蹲俯卧接跳跃：先做伏地挺身姿势。向前跳时，双脚在两臂之间。腾空跳起，同时双手举过头顶。轻轻落地成下蹲姿势，两手放在地面上。跳回原姿势，重复动作。
15秒钟维持深蹲姿势：双脚分开与肩同宽。下蹲，让大腿和地板平行。维持这个姿势，背部挺直，挺胸。
1分钟肩部推举：双脚分开与臀同宽，手臂放在身体两侧。双臂高举至肩膀位置，手肘弯曲。双臂高举过头，接着放下回到身侧，然后重复。30秒钟恢复。
第六组：
30秒钟眼镜蛇式：俯卧，双手置于肩膀下方，手肘紧贴肋骨处。脚趾指尖向后勾起，双脚下压，转动头、肩膀以及胸部离开地板。小腿四头肌用力，但臀大肌放松。放下回到地板时，肩胛骨向下压，并绷紧脊椎旁的肌肉。
1分钟交腿伸展：先仰躺在地板上，将左脚放到右膝处。将双腿靠近胸部，左手深入双腿间，双手在右腿后方十指交扣。做完一半的时间之后换边。
1分钟下背伸展：先仰躺在地板上，一腿伸直，另一腿屈膝抬起。将抬起的腿跨放到另一侧，直接脚触到地板，如果可以的话，肩膀不要离地。做完一半的时间之后换边。
2分钟站姿脚筋伸展：双脚分开与臀同宽。右脚往前踏，脚跟踏在地板上，脚趾朝上。重心移回中间，往前俯身触碰右脚，感觉右腿后腿肌肉伸展。做完一半的时间之后换腿。
Tips：
不要小看这些看上去有些基本的训练动作哦，刚开始想要完成近30分钟是很困难的。但是您不需要灰心，可以从完成10分钟、15分钟开始，循序渐进。
没有必要每天都进行练习，紧张的肌肉群也是需要休息恢复的，可以隔一到两天练习一次，期间可以选择跑步进行休整。
一个人进行训练可能会感到枯燥，可以将训练计划分享给朋友，也分享彼此的训练感受，相互鼓励。当然，您也可以邀请自己的男性朋友一起练习，这个锻炼计划绝对不是女性的独享哦。
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