心理学牛人带你战胜演讲焦虑 || 干货

你或者你身边的朋友是否是那个一站上讲台就心跳加速、紧张发抖、脑袋一片空白的人呢？

到底演讲焦虑是怎么一回事？

它是病吗？

它能克服吗？

这次，无冕君有幸邀请到心理学牛人婉君老师来探讨这个有意思的话题，当明白了演讲焦虑背后的原因，或许能帮助我们找到相应的解决措施。

婉君

友心人

运营总监

心理学科普与教育机构课程导师，心理科普作者。曾为果壳网等多家媒体平台撰写心理科普文章，并受邀于北大友成创业咖啡、TEDx、PKN广州等活动担任心理学主题讲者。

从一个故事讲起

说来也奇怪，我在上幼儿园时，一直有担任全园大型活动的主持一角，那时的我完全没有演讲恐惧，不仅不会怯场，还能很好地掌控全场，表现也还不错。印象中，我第一次出现怯场，大概是小学三年级时，有一次被老师委派上台，当着全校师生的面进行类似于国旗下讲话的演讲。

 

那一次，我从走到台上那一刻起，手脚便完全止不住的厉害地颤抖。我只在上台的那一刻瞄了一下观众席，之后便不敢再往下看。全程我都是低着头盯着讲稿一字一字地念完，脑袋一片空白。好不容易念完走下台了，一旁迎接我的小伙伴就问：“诶，你很紧张吗？你的声音全程都在颤抖哦。”

 

这一次的经历完全把我吓到了，全然不知为什么会这样。因为这并不是我第一次上台，也不是第一次面对这么多人说话，但却莫名地出现了这样的情况。从这以后，每次登台演讲，我都会出现手脚颤抖、声音颤抖、心跳加速、动作僵硬，注意视线及意识范围都会收窄这样的情况。同时，设计好的内容或是演讲的梗都会忘掉一半。甚至现在我坐在电脑面前演讲，也会有一点类似的状态。

 

这种状态一直陪伴着我十多年的读书生涯。在上大学前，所有委派我去演讲的任务，我都尽力推掉。实在无法推掉的，就必须提前写好稿子，然后带到台上去念。每次依旧是颤抖着念完，下台之后就松了口气，如同鬼门关前走了一遭。

 公开演讲比死亡还可怕

我在翻阅资料时发现，国外有很多的机构，无论是心理学机构还是一些普通的媒体机构，都进行过一些关于人类所恐惧的事情的调查。其中有一个比较有趣的事，很多人会认为公开发表演讲这件事是很可怕的，他们甚至比害怕死亡的人更多，这是从心理学的角度出发。我们有可能会认为，公开演讲这件事离我们普通人的生活是更近的，我们在上学或者是上班等等这些情况下，都更容易遇到需要公开演讲的情况。

 

大多数人会经常接触到需要公开演讲这样的任务，而没有这么多机会接近死亡。所以，在尚未做这些调查的时候，更多的人会想到公开演讲这件可怕的事，而少一点人会想到死亡这件事。正如在日常出行中，实际上，在公路上的车祸死亡率更高，而人们往往仍旧认为乘坐飞机更危险。因为新闻经常会报道飞机失事，而不一定会报道所有的车祸。

 

这是我们在接受信息时，由于信息不全而产生的偏见。这在心理学上被称为“启动效应”，也可称为“可利用性启发式”。

 

不过话说回来，世间万物那么多，为何我们偏偏会害怕公开演讲这样的事？这明明看起来不是一件有害的事。因为很多时候，我们可能会怕蛇，怕蟑螂怕蜘蛛，怕黑，有幽闭恐惧症和密集恐惧症等等，这些都是我们可以理解的、可能会对我们的生命造成危害的一种刺激物。但是为什么公开演讲这样看上去无害的一件事却让这么多人心生畏惧呢？

 

美国精神疾病学会曾出版了一本名为《精神障碍诊断与统计》手册，这是一本精神疾病诊断标准的手册，是精神科医生人手一本的“红宝书”。在最新的第五版手册里，它将演讲恐惧症划分为“非广泛性社交焦虑障碍”的特定症状，也即我们常提及的社交恐惧中的一种。只不过，这种所谓的社交恐惧只发生在演讲这样的社交场合，在其他的社交场合是没问题的。

 

谈及社交恐惧症，大家应该都有或多或少的认识。我们都知道，人类是社会化的动物，在远古时代，存在着很多大型的肉食性动物，在它们前面，人类是弱小的，所以人类必须抱团取暖才能得以生存。一个人如果无法融入群体，就会被群体排斥或放逐，也就意味着，他更容易受到攻击，他的生命也更堪忧。所以，在进化过程中，那些我行我素的个体是很容易被淘汰的，而遗传下来的都是具有所谓的集体精神的一些个体。

 

应该如何克服演讲焦虑

首要要做的是学会接纳这种焦虑。学习心理学的好处就在此，并不是说心理学者就是完美的，而是能更好的发现并应对自己的弱点。以我这么多年来的经验，学了心理学之后，我渐渐明白一上台就浑身颤抖的情况是怎么形成的，以及世界上有不计其数的人会出现相同的情况，同时也认清了这样的焦虑可能会陪伴我一生的事实。

 

其次需要做到对自己进行一个剖析，这划分为三个层次：

• 认知层面，比如我们具体的主观体验；

• 生理层面，比如心跳加速血压升高等现象；

• 表达层面，比如微表情和肢体动作等表现。

 

针对生理层面，可以尝试进行深且长的呼吸，避免能够使生理反应加剧的行为，比如喝咖啡；

 

针对认知层面，需要主动的调节，比如刻意分散注意力。还可以进行“我是这领域的专家”这样的自我暗示。或者换位到观众的角度，设想他们并不是为了挑自己的刺才坐在台下，这样会给自己自信；

 

最后是通过外部行为的调节，比如可以尝试在没人的地方做一些让自己充满自信的动作，比如胜利挥臂、红军出征的姿势。再比如，我大二的时候，曾去精神病院实习。我的导师就要求我去给病人家属进行知识普及演讲，我当然非常焦虑不安。导师说：“这属于预期性焦虑”也就是对于未知的事物缺乏掌控感而产生的不安感。对此就可以增强掌控感来克服，比如，理顺逻辑，念熟稿子。

 

更为便捷的技巧是，在自己参加过的观看过的演讲中，发现有什么值得借鉴的技巧，都可以积累下来，经过练习以后再套用在下一次的演讲中，一次会比一次表现更好。

 

其实跟任何一种负面情绪的应对一样，克服演讲焦虑也是一个很漫长的过程。我是经过了十几年的抗争，直到最近才勉强达到我想要的状态。我们首先其实是要通过不断地学习，对你的这个演讲焦虑有足够的认识。然后要探寻出这个问题的症结到底在哪里。然后去通过自我探索，总结出对自己有效或者没有效的一些方法。然后要经过一次又一次的勇敢地去实践呢，才能成为我们所谓的自信的，期望的那样的自信的演讲者。

 

推荐书籍和文章

 

文章：

《为什么你更害怕公开演讲，而非死亡》，讲述了一些关于演讲焦虑的一些原因，还有起源等，包括里面有一份演讲焦虑的测试题，如果大家想知道自己的情况到底是不是真的很严重，可以去看看那套测试题来测试一下。

《6大锦囊帮你全方位应对演讲焦虑》，整理和翻译了国外的一套关于战胜演讲焦虑的方法，很系统的一篇文章，大家可以在里面找到很齐全的对抗演讲焦虑的一些方法。

 

书籍：

《控制焦虑》，是我们心理学一个“理情疗法”的鼻祖他所写的，里面有很多可以帮助你控制焦虑的一些系统的方法。因为它其实除了应对演讲焦虑，也可以应对别的一些焦虑、抑郁或者等等的一些情绪的问题。

 

《像Ted一样演讲》，讲述了关于如何提升演讲技巧的这些问题。因为大家也知道，Ted Talk是全世界都很先进的，有一套演讲的模式，那里面的讲者都很厉害。这本书其实就是总结了，它的一些演讲的套路和方法，那对于大家来说是一个很好的参考。

 

Q&A

 

问：即使在演讲前有多次演练，还是存在演讲中会手抖或者声音颤微，如何克服这种状态呢？

 

答：其实我是后来才知道，其实很多人上台都会有紧张的这种情况出现的，但是很可能我们其实根本看不出来。所以，其实没有必要完全排除演讲中所有的这些手抖、声音颤抖的这种情况，这样是其实挺正常的。只要把它稍微控制在大家可能不太看得出来，或者不会影响大家听或者看，这样的情况就可以了。

 

因为比如说像我现在在电脑前分享，也会手抖或声音颤抖这样子。但是只要不影响我去传达我的信息出来就可以了。那还有就是我刚刚有说到的，可以通过一些深呼吸，或者是平复自己心情这样的一些方法，去克服这样的状态。

 

然后其实我还有一个小小的方法，去应对自己手抖的情况。就是我会用一些肢体的动作去掩饰一些细微颤抖的事情。比如说如果是面对面的演讲，我可能会增加很多摆手这样的一些姿势，或者是有可能会在舞台上走动，或者多一点头部去看不同的地方。然后用这样的一些大的动作，去掩饰自己身体中一些不自主的一些小的颤抖的情况。

 

问：奢求完美是阻碍大多数人演讲顺畅进行的根本原因，怎么彻底抹杀这个念头？每说出一句原设定的句词，马上就有当下感觉更适合的词语刷新，甚至连大纲都有所改动，即便是演讲之前无数次的修改之后，这种情况也还有出现。感觉进退维谷，好憋屈，怎么办？

 

答：其实曾经我也是一个蛮追求完美的人。这种追求完美呢，是特别是在做PPT这种情况。我也很有可能会针对一页的PPT，一定要所有的字、元素之间的对齐等等，这些东西我会卡的特别严格。然后，直到后来我的团队小伙伴天天跟我讲，说我有强迫症。所以，后来慢慢地我就觉得，我真的不能这么追求完美。所以有些时候我就会跟自己说：“唉，不需要这样子的，有就可以了。”那其实你知道自己奢求完美，对你的演讲顺畅有阻碍，这就是一种，就是你已经意识到这个问题了。

 

意识到问题呢，其实就是你改变的第一步了。很多时候我们要对自己放宽一点点要求，我也经常会出现像这种，讲了一句话，然后回去想一想，发现我其实有更好的方法，去表达这样的情况的。特别是有些时候，比如说我写文案，当文案发出去了，我才发现，哎？原来我还可以想到一个更好的标题，或者是这样的表达会更好，但是这已经是泼出去的水。但是其实是没有关系的，因为我们永远都是向前看嘛，永远都有下一次。那可以把它记录下来，然后下一次遇到类似的情况，我们把它用上就可以了，不需要纠结这样的一个结果。

 

问：语速总是很快，虽然是老手了，上台还是过于兴奋，有激情但是情绪起伏控制不好，怎么办？

 

答：语速太快，其实有可能也是紧张的表现，相信你也感觉到了。那既然意识到这个问题，其实可以尝试一下下一次，是不是有可能有意识地去减慢这样的一个语速呢。特别是在演讲之前的练习的阶段，也可以尝试一下放慢语速来讲。那其实上台兴奋，这不是一个什么样的坏事来的。因为演讲其实也要有调动性和激情。你需要做的其实是，如何把你的兴奋和激情，想办法去感染观众。所以可以尝试，让之前有听你演讲的人，给你一些意见，听听他们的感受，怎么样可以改善。