让自己睡个好觉

　　

　　谁都想晚上睡个踏实觉，但往往事与愿违。“中国睡眠研究会”近日报告称，中国成年人失眠发生率高达38%。生活节奏快、工作压力大等因素，使很多人的睡眠亮起了红灯，甚至因此影响了第二天的工作和生活。如何让自己睡个好觉？

睡不够 怎么补

上班族中午加一觉 老年人要早起晚睡

　　睡个好觉对于现代人来说，可以用“奢侈”来形容。人们工作忙、学习累、压力大，要天天保证充足的睡眠，实在很难。近日，“智联招聘”在对7000多名上班族的睡眠状况进行了调查后发现，六成人休息时间难以保障第二天工作状态，不得不以咖啡和茶作为精神支撑，七成人每天睡眠时间不足7小时，五成人出现过失眠状况，睡眠质量不好。而事实上，受睡眠问题困扰的不仅限于办公一族，据世界卫生组织公布的最新数字显示，全球近1/4的人受失眠困扰，仅中国就有0.75亿。对此，专家指出，不同人群制订不同的休息时间，才能拥有好睡眠。

　　上班族用中午和周末补补觉。上班族平时工作忙、应酬多，对他们来说，每天能睡6个小时已经很奢侈了。上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明指出，这类人午饭后小睡15~30分钟，就可以很好地补充睡眠。但周末补觉不能太多，每晚睡眠时间应在10个小时以内，最好是在晚上12点之前到第二天10点前。补觉是万不得已的做法，而且只限于短时间睡眠缺乏，如果持续数十天睡眠不够，对身体造成的伤害可是补不回来的。

　　别在一周之内安排一次以上的黑、白倒班。我们的身体应付白、夜班不断变换，要比长时间只上白班或夜班困难得多。北京大学第三医院神经内科睡眠中心沈扬教授表示，长期“黑白颠倒”，会打乱身体正常的生物钟。如果工作时间是12小时，即两班倒，建议将连续上夜班的天数限制在4天之内；如果是8小时，应限制在5天之内。并且，在连续夜班后最好用48小时来休息。

　　老年人不妨晚睡早起。美国斯坦福大学教授佛里德曼的一项针对有睡眠问题的老年人的研究指出，老年人应尽量晚睡早起，减少在床上的时间。老人夜间有5小时睡眠，中午再睡1小时，晚上就可以睡得迟一些。另外，多数老人的失眠是心理因素造成的，无需药物治疗，可通过改善睡眠习惯来调节，建议每晚睡前做同样的事情。

　　婴儿半夜醒，别马上喂奶。英国伦敦大学的一项研究显示，宝宝在白天被喂得太多，会直接影响他们在夜间的睡眠质量，更容易“醒夜”；要让宝宝把白天和夜晚所处的环境区分开来；一旦宝宝有了睡意，应直接把他放在床上，不要让他含着奶头或在妈妈怀里入睡；半夜醒来时，别马上喂奶，用换尿布或其他事来分散他的注意力，否则就很难回到睡眠状态。

右侧卧 入睡最快

双脚自然交叉 腿间放个软枕

　　俗话说“摆得好，才能睡得好”，可见睡个好觉跟睡觉姿势的关系非同一般。

　　睡觉姿势分为仰卧、俯卧、右侧卧和左侧卧四种。其中，右侧卧是最符合人体工学，也是感觉最舒服的姿势，很容易催人入睡。施明指出，这种姿势可以使人肢体自然弯曲，体内脏器保持自然位置—心脏处于高位，不受压迫；肝脏处于低位，供血较好，有利新陈代谢；胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。同时，全身处于放松状态，呼吸匀和，睡眠稳定。以这个姿势入睡时，左手要自然放于左股之上，双脚为交叉的状态，可以在上下两只腿中间放一个抱枕，腰就会感觉更舒服一些，睡得也会更踏实。

　　虽然右侧卧睡觉最科学，但北京朝阳医院呼吸科主任医师郭兮恒表示，选择睡姿要因人而异，尤其对患有高血压、心脏病以及胃、肝等某些疾病的人要注意，否则不但会影响睡眠质量，还会加重疾病。

　　首先是仰卧，这种睡姿虽不会压迫身体的脏器，但容易阻塞呼吸，打鼾和有呼吸道疾病的人最好不要采用；趴着睡觉对腰椎不好的人有帮助，但压迫心脏和肺部，影响呼吸，患有心脏病、高血压、脑血栓的人不宜选择；左侧卧容易让人翻来覆去，产生不稳定的睡眠，而且会压迫心脏、胃部，尤其是患有胃病、急性肝病、胆结石的人不宜采用；右侧卧影响右侧肺部运动，不适合肺气肿的患者。

睡得好不好 关键在于脚

尤其更年期和老年女性 最好每晚都泡脚

　　“比起男性，女性更容易睡不好觉。”国际睡眠组织发布的一项调查表明，30~60岁的女性在一周的工作期间内，平均睡眠时间不足7小时，女性失眠人数是男性的两倍。施明说，这是因为女性会遇到特殊生理周期，如月经期、妊娠期等，身体激素水平就会改变，从而导致情绪低落、焦虑烦躁等，特别是更年期的女性。

　　在改善女性睡眠状况方面，德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格·海因与我国传统中医的观点不谋而合，那就是足部护理。研究表明，双脚经常发凉的女性，睡眠质量比脚部暖和的女性差很多。因此建议，女性，尤其是更年期和老年女性，每天晚上睡觉前用热水泡泡脚。

　　湖南中医学院教授李文海指出，热水可以扩张足部的血液循环，降低足部的肌张力，并促使头部的血液向下肢流动，相对减少脑充血，使人产生全身放松和昏昏欲睡的感觉。脚凉的女性，冬天不妨穿着袜子睡觉。

　　另外，繁多的家务难免会使女性出现背痛，导致睡眠中无法保持松弛状态。调查发现，每5个失眠者中就有1个肩背疼痛，女性比男性更容易发生这类情况。因此，女性还要坚持锻炼，使脊椎周围的肌肉保持韧度和弹性。如果失眠情况严重的话，要及时去就医。

睡不着 数呼气声

　　很多人一旦睡不着，就会尝试“数星星”和“数山羊”的方法，结果却越数越兴奋。

　　“人们失眠的大多数原因是由于精神紧张或者心情烦闷，无法控制自己的情绪和精神所致，特别是工作压力比较大的白领，一直处于亚健康状态，放松不下来，就更容易失眠。”北京陈琦运动中心瑜伽教练丁相莉说，“数星星”和“数山羊”的方法会让你更加紧张，当你数到100、200，甚至更多的时候，心理难免会产生烦躁的情绪，反而更加睡不着觉。很多人还会选择晚上健身，认为体力消耗得差不多了，自然也就睡着了。实际上这也是一个误区。体育运动只是让身体的肌肉放松，精神上并没有得到放松，于是就会产生身体疲惫不堪，却依然抱枕难眠的现象。

　　当你睡不着觉的时候，不妨试试平心静气地数数自己的呼气数，按照自然呼吸的速度，呼气时开始数数，从一数到十，再从十倒数到一，如此反复。“这就是瑜伽中的呼吸理疗方法，专门针对焦躁焦虑失眠的人群，对改善睡眠质量、放松协调睡前状态都很有效。”丁相莉解释道，这种呼吸法能让人的注意力从紧张的事情中转移出来，专注于静心的呼气上，达到身心协调放松的状态，从而可以安然入睡。“刚开始练习时，可能会有些不适应，但坚持一段时间后，你就会惊喜地发现，每天都能很快入睡，而且睡眠质量也有了提高，精神状态越来越好。” （本报综合）

睡眠小提示

　　选个好枕头 有利于睡眠的枕头应该能够维持颈部与头部之间的自然曲线，又不会对颈部造成压力。其高度以仰卧时头与躯干保持水平为宜，约10~15厘米，相当于一个拳头高，长度应够睡眠时翻一个身后的位置；软硬度宜适中，稍有弹性为好。

　　有困意再上床 理想的就寝时间是晚上10点左右，起床时间是早晨6点到6时半。晚餐不要过饱，饮水也不能过多。上床前的2~3小时内，尽可能不要让自己过于兴奋，别做家务、看惊险电影、打麻将等。不要在床上看电视、吃东西、看书或玩耍。如果上床30分钟后仍不能入睡，还不如起来运动一下。

　　调节卧室光线和温湿度 保证其幽暗、安静、凉爽、舒适。一般来说，冬季12℃~ 13℃、夏季22℃~23℃为最佳，且室内湿度不宜超过60%。还要防止卧室有噪音或其他干扰。容易失眠的人，不妨选用红、黑搭配的窗帘，有助于尽快入睡。

　　别吃5种食物 含咖啡因的食物，会刺激神经系统，是引起失眠的常见原因；辛辣食物，如辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良；油腻食物，会加重肠、胃、肝、胆和胰的负担，导致失眠；易产生较多气体的食物如豆类、白菜、洋葱、玉米、土豆等，妨碍正常睡眠；饮酒会让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。