健身运动之“有氧VS无氧”

下面是回答问题时间:

1. 什么是有氧运动?

说简单些，有氧运动就是持续5分钟以上还依然有余力的运动。它是指中等或中上强度的，有节奏有韵律，持续时间长(一般30分钟以上)的运动，整个有氧运动过程中，心跳维持在大概150次/分钟，每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。

这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

王牌有氧运动排行榜:

a. 游泳

如果你是认认真真在游泳，而不是玩水，那么消耗的热量是很大的，每小时约650大卡, 而且膝关节和肌肉不易受损，是倍受推崇的有氧运动!减脂期间建议一周3-4次，每次30-45分钟。

b. 慢跑

慢跑可使供氧量提高20%，提高睡眠质量，缓解压力。消耗热量约650大卡/小时，建议每周3~4次，每次40~45分钟。

c. 自行车

自行车每小时消耗约420大卡热量，推荐健身房配套的燃脂单车课程，不过结束后千万别忘记拉伸大小腿哦，不然会粗腿的。

c. 椭圆机

个人减脂期间最喜欢的--椭圆机!!不伤膝关节，不会粗腿，而且每小时能燃烧约461大卡的热量!

不过必须记住在踩的整个过程中脚后跟一定不能离开踏板，不然小腿会变粗哦。

2. 什么是无氧运动?

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，负荷强度高、瞬间性强，所以很难持续长时间，而且疲劳消除得也比较慢。

常见的无氧运动有:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

我们健身进行的力量训练--举铁，就属于无氧训练。力量训练可以帮助增加肌肉力量和围度。

上一期已经说过，增肌可以提高基础代谢，基础代谢提高有助于燃脂。而妹子们由于体内缺乏睾酮素，所以是完全不用担心会练成金刚芭比的，除非打激素。

3.每次训练，是先力量还是先有氧呢?

肯定先力量啦!

一来，力量训练可以先帮你消耗掉糖原，等到后面做有氧的时候，燃脂程序就能提早启动!(因为有氧运动的前15分钟身体是不消耗脂肪的，消耗的是糖原，脂肪是在有氧进行到30分钟左右时才开始消耗。而在进行了一段时间的力量训练后，糖原已经被消耗得差不多了，这时开始做有氧，那么燃脂就能提前了!)

二来，如果先进行有氧训练，那么在进行力量训练的时候就会体力不支，在举铁时容易受伤。

3.我体脂比较高，我还是先做一段时间的有氧，把脂肪先减了，再来练力量，可以吗?

错、错、错!!!有氧和力量必须同时进行!因为单纯的有氧运动在消耗脂肪的同时，也会消耗掉大量的肌肉。

只做有氧--肌肉量必定越来越低--基础代谢也越来越低--越容易堆积脂肪

这就是为什么很多人在坚持一段时间的有氧运动后，还是很快复胖的原因。本来我们锻炼身体就是为了提高基础代谢的，现在倒好，被你越练越低，那你就等着反弹吧~

减脂不易，增肌更难，尤其对于妹子们来说，增肌是难上加难。如果前期只做有氧，肌肉被消耗减少，后期再来增，那就是事倍功半了!

3.举铁太痛苦，我可以只做有氧吗?

妹子，那我还是要用几张图来告诉你什么叫:

有氧+力量VS只做有氧

只做有氧，虽然可以瘦下来，但是身体线条松散、没型。力量训练，能让身体线条凹凸有致，更有型，不仅如此，皮肤还能变得很光滑、提高基础代谢，形成不易胖体质。

有一个很有趣的现象，国内健身房里的妹子大多都是在有氧区，要不就是在操房练瑜伽;而在美国的健身房里，妹子们除了在有氧区，更多的是在力量区挥汗，那身体线条叫一个漂亮啊!!下面来一举铁妹子的美图!

并不是说有氧或者瑜伽不好，而是每种运动都有不同的特点，起到的作用也不同，我们要根据自身的情况来合理安排。

比如体脂较高时，有氧运动的频率可以稍高一些，同时配合力量训练

到了减脂后期，有氧就可以适度减少，甚至可以省去，专攻力量训练。有的人怕力量省去有氧后体脂会增加，不要忘了肌肉增加是可以帮你消耗更多热量的哦!运动时，肌肉消耗的热量是等量脂肪的9倍哦!只要你保持规律的健身习惯，是不会发胖的。