小胖妞：4个动作练就美背和翘臀

马上就要到夏天了，你有没有很渴望穿上性感的露背装或紧身裙去派对？不过要是后背都是赘肉、臀部松垮没型那就会让你的魅力指数直线下降，跟着我们一起来做4种动作，练出完美身材。

这个动作可以帮你同时锻炼到背部和臀部的肌肉，令它们变得更加紧实。

1.趴在垫子上，双手向前伸，脸不要贴地，可以跟地面保持10CM左右的距离，双腿张开，夹住健身球。

2.当你吸气时，双脚加紧健身球并抬起膝盖，保持手臂和胸部都离开地面，数10下后在慢慢放松回到地面，一共重复10次。

这个动作针对的是肩膀、上背部和三角肌的训练。

1.一手拿一个哑铃，双脚放在跟臀部同宽的位置，轻微地弯曲你的膝盖，身体向前伸使你的背部尽量与地板平行。

2.当你呼气时，抬起你的双臂向两侧延伸，并与肩膀保持一条直线，当你吸气时，慢慢放下哑铃回到起始位置，重复三组这套动作，每套做10~12次。

这个动作可以训练臀部的肌肉，让赘肉紧实有型。

1.开始时四肢着地，双手支撑，保持背部跟地面平行，膝盖弯曲成90°，抬起左腿，直到它与地板平行。

2.左腿伸直并从后往前绕一圈，之后换另一条腿重复同样的动作，重复这套动作10~12次。

这个动作可以锻炼你的背部线条变得紧实。

1.把双腿放在健身球上，并保持身体从背部开始呈直线型，双手平放在地板上。

2.慢慢地用双脚把健身球向自己的方向移动，同时弯曲双膝，保持双腿跟健身球呈垂直的姿势，把这个动作重复3组，每组做10~15次。