大成拳站桩运动中的内调
“要知拳真
髓，首由站桩起”，大成拳的桩功在整个训练体系中占有举足轻重的作用。相信每个大成拳修习
者都曾尝试过不同姿势不同角度的桩法，但是大成拳的桩功内涵要求修习者不仅要有其形，而且
要会其意。芗老创拳早期曾将“形意拳”去形而取“意拳”，正有提醒学者注重意念的修持之意。
“但求神意足，不求形骸似”的谆谆之言，“学我者生，似我者死”的衷心感喟，让我们后来者
对大成拳桩功的内蕴真义不得不身体力行孜孜以求，以期更多地去理解体悟汲取大成拳学中的精
髓，以告慰先贤。今笔者将在大成拳修习过程中对站桩时内部调整（内调）的些许体会努力整理
成文，与广大同道共勉。
所谓大成拳桩功的内调，简单地讲，就是指在大成拳的桩功运动训练过程中，通过正确的意
念诱导使桩功运动合乎原则要求，以达到大成拳桩功运动训练目的的活动。每位大成拳修习者都
知道大成拳桩功的重要作用，但并不是每位学者都能通过正确的桩功训练来促进自己功夫的进程。
不少人在运动过程中，不是忽视了桩功内调的作用，就是对桩功内调的一知半解，以致使桩功训
练变成了量的叠加，而不是质的跃进，不是主动的训练，而是被动的坚持。如此以来，不但与拳
学原则背道而驰，更会戕害身体，又何谈“日有进步消息”，登堂入室功臻佳境？
具体说来，大成拳桩功的内调，可分为被动内调和主动内调。被动内调存在两种情形：
一、宏观内调，即持桩时外部间架不合理，调整间架使之合理并保持，以此调动身体内部参与运
动，而达到内调之目的。此过程适于初学者或初习某桩者，有师父在侧不断地调整纠正桩功姿势，
直至达到对桩功的适应。我们初习站桩，往往坚持不到10分钟甚至5分钟，桩势就会变形走样，
因为这时我们自身内部还没有“东西”，只有不断调整纠正姿势，经过一段时间的坚持训练，才
能完成桩势的适应定型阶段，这一阶段也可叫做重形轻意阶段。只有通过正确的形，才能导出正
确的意。形到意自导，意到形自真，形意二者是相辅相成相互促进相互依存的辩证关系。那种将
形意截然分开的观点是不正确的，是不符合拳学运动规律的。
二、微观内调，在完成了桩势的适应阶段后，就会渐渐感知自身内部“物”之存在，同时对自身
内部不舒适不均衡不浑圆的感知就会逐渐更加明显，这时只有通过意念调整使之逐步趋向舒适均
衡浑圆。比如在站浑圆桩时，虽能正确地保持桩法粗迹，但在练功过程中逐渐感知到两臂存在左
高右低之不均衡，通过多次外形的调整仍不能起到较好效果。此时可通过意念慢慢进行调整：意
想我右臂有上抬与左臂同趋均衡之意，不即不离，勿忘勿助，就会渐渐引起右臂内部产生变化，
诱导物之生成，而达不知至而至均衡之用。这种运动方式在大成拳整个训练过程中有着至关重要
的作用，它贯穿于整个大成拳训练体系的始终。可以这样说，如果内调不到位，要想练好大成拳
就会成为一句空话。笔者以前对于内调的认识和理解也只是停留在表面上，忽略了其对大成拳运
动的诸多奇妙功用，后来在师父的再三提示及耐心讲解亲身示范下，才逐渐有所体悟并受益非浅。
忆想师父身外留痕视之有物的示范动作，闭目如在眼前，时时激励我奋进追求，叫我不敢稍有懈
怠。
站桩这种运动，就像大树牢固根植大地一样，外形虽不动，而内中运动生生不息，所谓“大
动不如小动，小动不如不动，不动之动乃是生生不已之动”。有不少习者练功时片面追求持桩时
间而忽视了站桩时的内在质量，孰不知，消极站桩与一截枯木何异？试想，一根枯树朽木，又怎
么能扎根大地并从中汲取养分？这种站桩只是对桩势被动消极的疲劳适应，桩外有其形而内中无
物，最多不过是徒增蛮力而已，而不能使内部运动有质的跃进，达不到真正的拳学所要求的运动
训练目的。“离开己身，无物可求”，这时就应运用意念调动自身内部，使之积极参与站桩运动，
以求站桩运动实现层的递进质的跃升，此即为大成拳站桩运动中的主动内调。我们在站桩过程中，
上肢功感效应远比下肢要明显强烈得多，这是因为上肢运动的分工远比下肢精细，上肢神经对运
动的体认远比下肢灵敏的缘故，所以我们在运动时对上肢的内调较易感知并运用，而对下肢来说
则要相对困难。这时就应该加强对下肢内调的锻炼。站桩时可设想我临池跳水，腿曲而欲伸，将
伸而未伸，体会腿之松而欲紧，紧而又松，持之以久，恍兮惚兮之中，腿部之物自不难求得。
许多大成拳家，在进行站桩运动时都十分重视站桩前后的调整，即站桩前先静立片刻，然后
再慢慢抬起双手，开始练功，站桩后先慢慢放下双手，再渐渐结束练功。这种调整，其实也可以
把它看作是桩功内调的外延。桩前桩后的慢动调整，是为了保持体会不动时的自身内部整之状态，
在动中的存在与不失不散，这之于试力有着异曲而同工——试力就是运动的桩功。我曾目睹师父
演示桩功的束与展，那种身体内部内劲之涌动，动而欲止，止而欲动之神态，一刹时使我对桩功
与试力的关系有了更进一层的煳颉粤Φ拿恳桓龆ǜ穸际亲Α?
在大成拳站桩运动过程中，内调之运用程度是衡量习者功力深浅及神意运用是否之表征，它
具有检查自身内部运动状态并不断调整之功能，使站桩运动不断推进，习者功力不断提高，而每
进一步都会使习者有一种全新的运动感觉，一种全新的运动境界，从而对桩功的内在运动规律有
了更加切实本质的体认。同时学者须知，大成拳桩功的内调是一个循序渐进的过程，它可以使习
者日有进步时有收益，切不可急于求成，否则有损无益。学拳贵在明理，更要知行合一，“师父
领进门，修行在个人”，正有此意。平常都是非常事，大道至简直指人心的大成拳，修习者何止
万千，至于能否有成，则要看各自的实践功夫和悟性了。
王玉芳谈大成拳站桩 砺剑,2007-04-14 14:27:15
大成拳是河北省深县先父王芗斋创始的（１８８５～１９６３年）。先父幼年从深县郭云深老
先生习心意拳（形意拳之母拳），后遍游祖国各地，博采各拳术名家之长，创造了“内外一体”、
“意动一致”的大成拳；并在一生数十年实践中，对该拳理论和实用有很大的提高和发展。
大成拳站桩具有简便易学、不讲场地、不费力、不求外形多变化的特点，故不论男女老幼、
体质强弱，只要思维正常均能掌握功法要领。注重意感与精神
站桩不讲求套路和招数，无论动静都以意为导引。
大成拳兼重养生与自卫两个方面，桩法也分养生和技击两种。养生桩是基本功，从拳术来说，
养生桩在于变动求整、祛病健身、增强体力，为学习拳术创造条件。桩法特点
在运动锻炼中，使人全身各个器官、细胞同时获益，这就是本桩法的特点。此外，由于没有
任何招式、套路的限制，在运动时脑神经不受刺激、不紧张，能够得到休息，这也是与一般运动
不同的地方。
“桩法是锻炼全身的功夫”，人身是一个整体，虽然分身、手、头、足等不同部位，但不能分
别而论，故不能偏重某一部分锻炼。意拳桩法是统一意念、统一动作、统一力气、全身同时一致
锻炼的基本方法。
站桩虽然仍属肌肉筋骨的锻炼，但若要身体内部起变化，则要“以形为体，以意为用，意灌
全身，以精神内敛为主”。所以，在站桩锻炼时，一切动作、意念活动都要从整体出发，从整体着
想。
这是大成拳桩法的特点。站桩注意三个基本要点
１．精神集中（思想、意念集中）：站桩时，首先要凝神定意，默对长空，目光远望，扫除万
虑，什么都不想，使思想意念高度集中，所谓内念不外游，外缘不内侵；最后要做到即便有人、
物在身边走过或移动，也视而不见，听而不闻。
２．周身放松：要做到内外都放松，四肢百骸、大小关节和内脏尽可能放松，但是要求“松
而不懈”。松是很重要的，从练习意拳来说，“松”要贯彻始终，而“松”和“整”又是相辅相成
的。
整体放松以后，可以适当用意，不过用意时不要过于紧张，要用意而不用力，否则容易有不
舒服的感觉。
３．呼吸自然：呼吸不要人为的有意造作，气不可提，也不可故意沉，要求做到匀静自然，
和平常一样。
站桩时，思想意念集中是基本要求，而初学站桩时，精神集中却很难做到，有时越想摆脱杂
念，反而想的越多，这样就会影响练功。如果遇到杂念纷至、一时摆脱不了时，站桩者可以任凭
思想驰骋，想到一定时间自然就不想了，也就静下来了，这是先父王芗斋教拳过程中讲的一个道
理，可以试一试。另外，站桩者如患有某种疾病，往往越静越要考虑病灶，我们要求站桩者尽量
不去想，这才有利于身体的康复。
站桩时身体各部位的要求
头：头要正，收颏直颈，好像有绳上提，但要似顶非顶，面部似笑非笑。
足：两足平放，意向下坐，足趾有扒地之意，足心虚涵，膝部微屈同时上缩，不可用力，用
力则不稳。
胸腹：脊骨要自然竖直，松肩坠肘，臀部似坐高凳，心窝微收，小腹常圆。
颈：要求头直目正。
齿：牙齿上下衔接，但不要用力扣合。
舌：舌尖微卷，似顶非顶，自然为主。
口鼻：呼吸自然，口微张，露一缝隙，不要闭气，呼吸方面达到舒适为原则。
目：两目前视，稍向上方，远望眼前景物好像为轻雾所遮，隐约可见，这是精神内敛的意思。
如两眼轻轻闭合，则要精神内视，“收视听内”，但切忌意守眉心。
耳：凝神静息，好像极远处微细的声音都能听到，这就是先父王芗斋讲的“敛神听微雨”的
意思，也有助于精神内敛的锻炼。站桩一般要领和姿势
姿势以站式为主。
站桩时，首先要气静神怡，思想集中，而后双手下垂，自然直立，足跟并齐，足尖外分，约
成４５度，要平要稳，再将全身挺拔一下，使身体尽可能放松，然后两足左右分开，距离与肩同
宽，膝稍屈，身体略向下坐。头之百会，毛发数根如线系，用意不用力。
至于间架安排，主要是手臂，因人而异。因为大成拳桩功是双重桩，只要符合前述原则和要
求，左右或插、或抱、或推、或按都可以，只要两侧对称而站桩者做着感觉舒适就行了。
但要注意全身不许有平面，大小关节都要六处不曲，同时如两手轻轻提起，要“高不过眉，
低不下脐，臂半圆，腋半虚，左手不往鼻右来，右手不向鼻左去，往怀抱不贴身，向外推不逾尺，
双手变化在这范围里”。
大成拳桩法基本姿势有五种，虽可因人而异，或增或减都不出此范围。下面着重介绍两种桩
法，适于治疗各种常见慢性病。
１．按上述要领做好准备后，双手下垂，十指有直插入地的意思，但只能用意不能用力，两
肘稍屈向斜上方微提，以舒展筋络，并有外撑里裹之意，肩要平，腋虚含。
２．两手向上抬起，高与肩平，两手位于胸前，不超越脚尖。手心向内，形如抱球，手指分
开而微屈，手稍下垂，腋下虚涵。
在意念中，两手像抱着一个纸球，如果抱紧了，球就要瘪下去；如果抱松了，球就要掉下去。
可是只许用意念想，而不能用拙力抱。站桩前的准备和站桩后的整理
站桩时首先要气静神怡，精神集中，而后全身挺拔一下，尽可能放松，这些准备活动在前面
已经讲到了。
初练者在站桩的过程中，由于原则要求、要领还掌握不好，也可能出现一些不好的现象，如
胸堵、肩紧、腿酸等。胸堵是上下没有抻开，上提下坠抻开，胸部自然舒畅。肩紧是松的不够，
用意放松，肩紧自消。腿酸是初站时间过长，肢体还不适应的缘故。所以开始可以少站，以后站
的时间逐渐加长，肢体适应了，腿也就不酸了。至于肝胃疼痛，心跳没有减少，反而感觉加速，
则是本身疾病的反应，只要坚持站下去，这些现象自会减少、消失，疾病也就得到适当治疗。
站桩开始时还要注意取下手表，放松裤带，脖不要扣过紧也要解开放松，免得影响血液循环
流动。
这里再讲一下站桩的时间，开始站桩，可以尽自己可能，站五六分钟、七八分钟以至十分、
二十分钟都可以，一感觉疲惫，就可以停止，保有余力，也就是适可而止。还可以增加次数而减
少时间，按累计时间计算。总之，站的次数和时间可以逐渐增加，以站完感觉舒畅为主。
站桩后，可以来回走一走，或双手背抵腰际左右晃一晃，还可以两手五指聚拢，分别在左右
臂、腿、上下身轻轻敲打几遍，都有疏散筋络、缓弛筋肉的作用，和一般运动后的整理活动的作
用相同。在站桩的过程中，如能用大成拳内劲按摩腹部等部位，效果更好，但这需要有人辅助，
一般不易做到。站桩练功姿势
大成拳站桩功的基本姿势分为站式、坐式、卧式和行走式四种，其中以站式应用最广、效果
最佳，但每个类型又有几种不同的姿势。为什么要设这么多的类型和姿势呢？因为人有性别、年
龄、体质、病情的差异，不同情况的人所能承担的运动量也不同，为了扩大大成拳功适应范围而
设置各种不同的姿势来适应于各种不同的人，使学者根据自己体质来加以选择。
撑抱式：自然直立，气静神怡，意念与天地合一。头居人体最高处，为一身之主宰，不宜倾
斜；周身舒展，微有挺拔之意；横步展开时，两足尖向前平行站齐与肩宽，不可前后参差，脚心
涵虚不可吃力，如果足用力，则站不稳，心顶于头，气机受阻，全身关节不灵，怎能求其稳定；
臀部略向下坐，似坐高凳，膝关节微有弯屈，小腹常圆，双手慢慢移至胸前，高不过眉，低不过
脐，松肩坠肘，腋半虚，臂半圆，双手距胸一尺左右，手心向内如抱球状，手指分开而微屈，两
手指相距二三拳远，心窝微收，头直目正，面部似笑非笑，牙齿上下衔接，不要用力扣合，舌尖
似顶非顶，自然为主，呼吸求自然，嘴微张，以达到舒适原则。远望景物好像为轻雾所遮，隐约
可见，或两眼轻轻闭合，要精神内视（“收视听内”），切忌意守眉心。静气听极远处微细的声音，
由近到远，渐渐就听不到了，感到耳边有声响，就像下雨一样作响（图１）。
浮托式：两脚同前式，两膝略屈，但不过脚尖，臀不过腿跟，两脚力量平均，全身重心置于
两脚中间，两手提于肚脐左右，臂半圆，腋半虚，松肩坠肘，手心向上，十指分开略弯屈，双手
手指相对，距离三拳左右，似托一个气球，头直目正身直，臀部似坐高凳，目似闭非闭，自感全
身漂浮，有虚灵挺拔之意（图２）。
浑元式：身体直立，双腿站成丁八式，双臂抬起，小臂下落，手心向内，十指分开，双腕用
力，手指用意下指地；设想自己如千年松柏挺立，两足稳如生根，不怕飓风吹动，因而站如松，
适合体力强者（图３）。
矛盾式：设想自己如千年松柏挺立，两足稳如生根，成弓箭步，撑肘，目从虎口远视，此架
式讲求形、意、气、力相合（图４）。
形（姿势）与意（意念活动）二者不可偏废，才能收到灵活适宜的配合。
单侧揉球式：两足站成丁八步，两臂抬起在胸前。两手相距约２～３拳，十指分开，手心相
对，似揉一球。目远视，左手在前、右手随后。要领是：左手背向外撑拉，右手随着左手推，推
到前方时，云手换位，右手背向外撑拉，左手随着右手推，左右两手反复互换，慢慢转动；臂半
圆，腋半虚，前进后退或原地活动都可（图５）。
丁八式：身体直立，精神集中，目远视，虚灵挺拔，脚站成丁八步，两脚距离与肩同宽，撑
裆，两膝分争，三夹两顶（大腿根夹、膝窝夹、脚脖子夹；膝盖顶、足趾顶），前脚着地，脚跟略
抬起，后脚吃力（前四后六或前三后七，指的是腿的担负力量），双手抬至胸前，手心相对，十指
向前（图６）。
金鸡独立：身体直立，精神集中，双臂抬起，手心向下，平放胸前，三分撑，七分抱，十指
分开，似按水中气球，虚灵挺拔，臀部似坐，左腿抬起，脚向外蹬，脚尖稍微回勾，右腿弯曲，
臀部和脚跟成直线，目向前视，两腿可轮换，时间以自身体力而定（图７）。
加力降龙：两脚大步分开，身体前倾，前脚脚尖向外横平放，前腿弓，后腿绷，两臂分撑，
一手向前似推物状，一手向后成搓按式，头向后扭，目视后手虎口，精神集中图８－１ 。
降龙式：见加力降龙式，动作减小，神意要足（图８－２）。
伏虎式：身体直立，大步分开，形如丁八式，前四后六，前腿弓，后腿撑，三夹两顶，两手
在膝盖上部，两臂撑抱，似捉一虎，左手提爪，右手搓按，头带动全身，目向前平视，精神集中
（图９）。
分争式：头要撑拧顶缩，肘似横，手腕勾错敛抗，抽胯提坐，撑膝，手往后拉，力量放远，
手拉前指，力量则后来。全身处处都有逆力，动时要给自己设立阻意，大小关节才无处不争。总
之，在多种力量的分争中求统一（图１０）。
前后分水式：两足站成丁字步，膝微屈，双手不要高过胸，两臂分开，手心向前，为前分水
式；手心向后，拇指向下，肘带小臂后拧者为后分水式。全身放松，似在水中游泳，此式要稳缓，
双腿可倒换，要用意来领会（图１１）。
蜻蜓点水：身直立，面向前方，利用手的弹力，斜面展开双臂，脚随双臂动作幅度自然前伸，
稳踏重心，用腕带动手指，似按水中球，两脚总是一实一虚，起落自由，随意念掌握（图１２）。
神龟出水（１）：设想自己身体如浸水中站立。缩身若有钻提放纵之形，同时双臂得势扬起呈
环抱状。臂半圆，腋半虚，双手变化，搜索裹其力抽胯下坐，重心移向后足（图１３）。
神龟出水（２）：卷身催胯，以腰为轴，螺旋扬其身如龙出水，同时头、身、手、足、肩、肘、
膝、胯等大小关节同时牵动，重心前移，双臂与身成反向运动（图１４）。
神龟出水（３）：身体重心前四后六时，双手如按水面之球，头带全身起伏，要均整，气贯一
致，目光如视汪洋大海，显示出波澜壮阔之势（图１５）。
大成拳名师王玉芳
张树新
大成拳是宗师王芗斋先生（1885～1963年）经数十年实践和理论研究，于20世纪20年代创
立的一种极具搏击意义的实战拳学。该拳深邃的武学哲理、丰富的养生内涵、简捷的修炼方式以
及突出的搏击效果，在海内外产生着强烈的影响。
大成拳名师王玉芳（1919年生于北平）为芗老之次女，13岁开始随父习拳练功，悉得芗老
之心法。1938年，王芗斋先生在上海授拳时，她即与师兄尤彭熙等人站桩、试力、发力、走步、
推手、实作等习练意拳、切磋武艺，虽身为女子却不让须眉。芗老见其如此爱拳，便针对其身体
状况进行特殊调教。如今，王玉芳师年已83岁高龄，依旧精神矍烁，与人动手搭劲仍能一触即发。
1996年底，在王玉芳师家中，已学习拳术多年的法国人明某要求与王玉芳师搭劲，双方刚一接触，
明某就被惊弹到屋边的沙发上，所受震荡之猛烈，令明某惊悸之极。至今，凡是求教过王玉芳师
的人，无不被其精湛的功夫造诣所折服，其拳术之独到，为国内外武界所公认。
王玉芳师从上世纪50年代起即随父授拳。1960年，王芗斋先生创立的大成拳站桩功通过了
国家体委的鉴定，获得国家体委的确认和倡导。在国家体委的统一安排下，北京各大公园正式开
办了大成拳站桩功辅导班，王玉芳师亲临执教，从学者逾千人。芗老谢世后，王玉芳师以继承和
发扬大成拳为己任，为传播大成拳，足迹遍及祖国的大江南北。1989年7月，香港意拳学会力邀
王玉芳师赴港讲学，香港各大媒体竞相采访、报道，以1989年7月31日的《香港·商报》的报
道最具代表性：“……王玉芳是王芗斋的女儿，也是王氏五个儿女中最能打的一个。昨天主讲站桩
功法，且示范站桩原理，又与一本港大成拳中人做双推手，在一牵一推之间，显示功力迫人，以
七十二岁高龄妇女而且右腿曾受过伤，仍然能发劲自如，说明其拳之厉害……大成拳门人会后异
口同声说：‘学到唔少 ，增广知识’”。香港大成拳学会会长霍震寰先生代表香港大成拳学会向王
玉芳师赠送金盘和锦旗一面，阿根廷大成拳学会也向王玉芳师赠送了锦旗。1992年3月，王玉芳
师再次赴港讲学，香港大成拳界为能再一次亲眼目睹名师风采而欣喜若狂，为能长期得到王玉芳
师的指点，香港大成拳学会特聘王玉芳师为香港大成拳学会师资培训导师。王玉芳师返京后，许
多香港大成拳界的学生又从香港追到北京，继续向她请教。王玉芳师平易近人，讲拳时循循善诱、
因材施教。在她和香港大成拳学会的共同努力下，现在，大成拳在香港地区已得到了空前的发展。
1999年12月，应法国拳术界的邀请，王玉芳师赴法进行为期两个多月的拳术交流活动。在法国，
王玉芳师受到了该国拳术界的隆重欢迎，许多人为了能亲聆王玉芳师的教诲，很早就从遥远的地
方赶来，王玉芳师讲拳时，楼上楼下都挤满了人，无论她走到哪里，都会被众多的追随者所簇拥。
由于王玉芳师已达到立、行、坐、卧皆不离拳意的自然之境，故她的一举一动均被法国的学者们
所关注，无论王玉芳师站、走还是坐着，他们都会不停地录像、拍照，王玉芳师站桩、试力、推
手时更是镁光灯闪个不停。王玉芳师除了传授大成拳“健身试力十节功”外，还讲解了大成拳“技
击试力十节功”。在讲解中，许多法国拳手提出要体会“技击试力十节功”的实战性，王玉芳师欣
然应允，谈笑间，只见她稍做松紧，便将法国拳手们轻松地发了出去。很难想象一个80岁高龄的
女士，竟能将许多比她高出一头多且体重有的多达二百多斤的法国小伙子们牵来抖去，让法国拳
术界为之震惊。大成拳理论的博大，王玉芳师功夫的精深，震动了法国拳术界，使大成拳在法国
得以迅速地传播与发展。
王玉芳师在积极传授、普及大成拳功法的同时，还认真总结经验，力求在拳学理论上精益求
精。多年来她勤于笔耕，著书立说，先后出版了《奇功妙法》、《意拳养生站桩功》、《意拳站桩》、
《王芗斋站桩功》、《十节动功》等武学论著，这些拳学经典一经出版就被抢购一空，在武界产生
了极大影响。王玉芳师还将大成拳与传统的中医理论相结合，在继承、实践、发扬大成拳功法中
发展出一套系统、科学的站桩功疗法，该功法对高血压、神经衰弱、慢性气管炎、慢性肠胃病、
风湿病、类风湿病、肝病、冠心病、哮喘病、脂肪瘤、红斑狼疮、青光眼、半身不遂、高位截瘫、
精神分裂症及各种癌症等病症以及一些医药刀石难以治愈的疑难杂症皆有意想不到的疗效。几十
年来，她义务地为患者治病疗伤，不求回报，使许多人摆脱了伤病的折磨。现在，王玉芳大师仍
孜孜不倦地为大成拳事业的发展而努力地耕耘着，她教授出众多优秀弟子，使大成拳后继有人。
大成拳站桩之神、形、意、力
站桩之“神”
大成拳站桩之神、形、意、力者，互为条件，互为因果，相依而存。在这“四要素中”，神为首，
为君，是人体精神和感应的总体概括。故神者，“神觉”是也。前辈们对“神”均有过精辟之描述。
因较抽象，而多表达的是一种意境，所以习练者在站桩中如不从身体各部位上求得具体，则难以
达到这样的意境，还易失之偏颇，甚至不知所得。而人体的这些“部位”，原始确有其各自之本能，
恰恰是在人类漫长的进化过程中变得钝化、麻木，甚至其灵己尽失。站桩之目的就是要恢复这些
固有本能，并使之更优化。站桩之“神”需从调身、调息做起。调身，是要求间架配备端正条件
下，两目之神光内敛而不外溢，既不着物，使神不往，又有涵照之余。口鼻之呼吸在调息自然之
态下，两耳方有内省之顾和外感之辨。周身肌、筋、肤要松而有度，百骨之节骨节相拄，涵脚宽
腹，腰脊项头虚顶(即发有长伸竖直之意)，周身气血脉始能通畅，神经末梢和周身之发肤才能有
空灵感，产生体悟空气中精微变化之灵气，具有随机应物而发之本能。调息，是在身相既定条件
下方可调。息有四相，即风、喘、气、息。风相出入有声；喘相滞而有结；气相出入无细；息相
则不声、不结、不粗，出入绵绵，若存若亡。故前三者为不调和之相，后者为调和相。因此站桩
时，口需微张，呼吸自然，鼻人口出，意想气遭毛孔出入，与大气连通，无阻无隘，周身自然轻
爽。上述调身、调息，实际密不可分，互扶互拄，和融不二。身调息方顺，息调能无我。故身调
是资神安稳的重要条件，息调身体方能放松自然，肢体之苦自能减轻。身、息调和后，枯燥、乏
味、焦虑、心绪不宁自然可定。周身毛发肌肤、神经末梢和感官方能产生视、听、顾、辨之能。
这些均属于“神觉”的锻炼范畴，切忌杜撰为练意而混淆之。功夫高深者可以视、听、顾、辨为
触，达到“有感皆应”和“一触即发”的高深境界。正可谓：“神淡气血畅，觉灵始为敏，拳禅悟
深意，返璞方归真”。
2．站桩之“形”
所谓站桩之“形”，形为条件，为神、意之表象。故“形正神意足，出形探本源，求得真原意，用
时法无边”。具体而言，形有两层含意，身体和四肢五梢构成的整体的合理间架之配备谓之定型。
而通过站桩使身体和心理均发生本质的变化后谓之出形。大成拳入门的基本桩法混元桩(撑抱桩)，
初习该桩法需有撑抱“六面力”的意识，即砸不动，挑不起，推不进、拉不开(前后左右)。而通
过身息调整，整体上方能达到“混元”，故该桩也有其抗击和技击之内涵。该桩法因其强度小，均
平稳，易得力，这对初习(养生)者而言是练“神”、“意”的绝佳桩法。从相对意义讲，此桩法较
类似于修文习武之“文”，文火炖煎之“文”，是内功修为之重要途径。因此有“入门三年养生桩”
之说，可见其地位之重要。大成拳技击桩也分多种桩法，矛盾桩是其代表桩法，技击桩间架配备
之定型，完全出于实战意义。各桩法稍有变形即成为意拳实战对恃式或双手械的实战式，这也体
现了练与战实为一体、拳与械殊途同归之原意和操法技击桩锻炼强度远比养生桩为大。故初习技
击桩时当以—种桩法为主，定型后再加练其它桩法。在出形阶段，则可根据本人的身体条件，较
固定的选几种桩法深习之。站桩练形通常要经历三个阶段：入门、定型、出形、在入门阶段，通
常要不断自我(和老师帮助)纠正和调整姿势。这个阶段是很痛苦的，有似在黑暗中独自寂寞苦行，
其姿势或偏、或曲、或低、或昂，极易变形，不易持久，时间似有凝固之感。但调身、调息均是
从这个阶段开始进行，因此这个阶段是对习练者的体力、毂力、耐力和定力的考验阶段。这个时
期最好是采用分段突击式，分段逐步增大“剂量”过入门关。定型阶段，这个阶段练神已初步有
成，兴趣也悠然而生广b理也发生了较大的变化，刘站桩意境的个中三昧已有较深的体会、此时
身体器质已略生变化，手足已有变粗、膨胀、灌铅、蚁行、发热、气血运行和得力之感。此时所
发之力虽非整力，但已是非常沉重。出形阶段，是质的飞跃阶段，此时站桩已极为愉悦，身心如
——，如醉如痴，站达数小时犹若不知。评价这一时期的训练者常赞谓之：“站出形了”。这是指
身体的梢节、筋肉骨和皮肤层已发生了结构和本质的变化，如手(脚)背肌肤凸起，握之似尤骨，
皮肤细腻有光泽。似婴儿之手状。面部天庭饱满，祥光四溢，太阳微凸，头皮发胀，眉宇鼻梁如
物鼓胀，两目炯炯，神光威慑之深不可测。颈部有变粗之感，背脊、肾腰有圆凸膨胀之感，周身
皮肉筋骨紧密无分融为一体，皮下层变厚，肌肉呈丝而均匀并有方向性，极富弹性并不易衰老。
若以拳、械击之似绵里裹铁，能极柔软，也能极坚刚。出形阶段的发力已是出于根基，极为均整，
发放人如击气球，轻易可将人作起或放出。应说明的是上述站桩中的心理的变化和生理上的反应
均为过程，是自然之产物，不可追求和妄想。若心无取，取之自然，无欲无求，方得其真：笔者
认为，大成拳学是一门孤独的学问，真正能成为金字塔之尖的拳学大乘者是少之又少。但对于少
数习练者，只要有数力和恒心，拳学造诣达到中、上乘也并非难事。而对大多数习练者特别是职
业工作者而言，站桩要拿出大段的时间也许非常之难，甚至无法接受，望而生畏。
但站桩这门功夫的确又是从心理到生理都将发生质的变化的较漫长的过程，儿无捷径可寻。因此，
合理的安排时间是最佳之法，明白拳理和科学的“精”练也许是景捷之径。即平时的点滴闲暇和
日常的行、立、坐、卧皆可川于放松身心、凋“神”用“意”。温养在平时，神觉日常中，那么达
到养生和拳学小乘也是轻而易举之事。
3．站桩之“意”
所谓站桩之意。神为帅，意为军，意自神生。“初习神人手，神具意为先，间架出形后，神意—脉
连”。在具体站桩中，意要在抽象虚实中找，在”虚无度其有”，“有处揣其无”。大成拳早期曾名
意拳，其脱胎于形意拳。前辈在这里强调的“意”则是指应敌的意识。故习练时要度其理而求之，
其理则在于练是为战，以实战的意识而练。具体当如前辈所言：“假定三尺之外、七尺之内，四周
如有大刀阔斧之巨敌，或毒蛇猛兽蜿蜒而来，其共争生存之情景”。只有在长期的站桩中持此“意”，
方能在突发事件中产生应敌之本能反应。但初期练意，还应至简、至明而实用，假设还可简化，
有一定基础后再由简人深。在神意合练时，可进一步假设己身已放大为一约为三尺的神意气之球，
随时碰击不测之敌；初期该球不坚而极易破，尚需意想以周身之能辅之以搏，而球强壮后可设想
将其逐步扩大到七尺，使碰敌即飞。上述假设切忌着意精细、繁杂、真切、面面俱到，以致使“神”、
“形”拘谨，喧宾夺主，本末倒置，犯执着之病。
4．站桩之“力”
所谓站桩之力，力源于形，用力神意为先，力必紧相随，意力互根用，似流本同源。神意与
力骨肉相亲血水相融。芗老曾言：”用力则滞，用意则灵”。笔者认为这是针对当时武林花拳绣腿
之弊端和没有经过大成拳特殊站桩训练者而言，故彼力而非此力。而大成拳作拳特点是形无定、
虚无边、刚兼猛、无遮拦。那么何谓大成拳之拳，拳者力之奋也，力者内劲之爆发是也，而内劲
则是通过站桩了却了凡力，换劲而生。芗老曾描述：“持桩而达于‘体整如铸’、‘身如灌铅’、‘肌
肉如一’、‘毛发如戟’之境界，始可言拳”。可见大成拳之拳是通过神、形、意、力锻炼的最终产
物和高级体现，是在站桩中自然形成并通过多种锻炼方式体认而求得。
综上，将大成拳站桩之神、形、意、力分开论实是难为之举。实际站桩中，神形意力四者熔
融一体，或无先后，能掌握其精髓，得其精要者，全凭悟性使然。然而这仅是“筑基”功夫，纵
观大成拳之全貌远非仅此一端。大成拳的种种佳境也绝非妄语，功夫小乘者一、两招即能制敌，
中、上乘造诣者在实战中令对手非仆即飞、劲力失泄的战例比比皆是。而芗老等前辈一个照面使
对手飞出丈外之战例则更是精彩绝伦，其“神、形、意、力”尽在其中矣。
大成拳学一道，虽形成较晚，却削尽冗繁，返璞归真，汇众艺所长，融中华古老文化和佛庄
老哲学之底蕴于一身，揭示了拳艺之理的“根基”所在，故可谓之博大精深，其修身、养性、营
卫、摄生之功能的科学性更是值得称道。笔者虽习艺多年，也常有彷徨之感，且自知学识浅陋，
经验之谈不敢作为一己之私，又恐有不当之处，还望天下有识之士斧正，即获一益已足。
站桩
生命在于运动，现代人的身体缺乏运动，所以更应该通过运动来调节身体的问题。但是，稍有见
识的人都感到，跑步等体育运动、健身房里的各种健身运动，似乎都少了点什么，不够味儿，只
是锻炼形体，而不是调节身心的养生。所以，现在年纪大一点的人练太极拳，年轻人比较喜欢练
跆拳道，瑜珈。这些都是很好的调整身体的方法。
但是，每每在一些大型企业给员工做养生培训的时候，或是在高校做讲座的时候，总是有人
问我：“武老师，像太极拳啊、瑜珈啊、跆拳道啊，还有各种拳法、武术，我都曾试着练过，但总
是学不会，套路记不住，或者是动作不到位，怎么办？”更常见的提问比如：“俗话说，拳不离手，
曲不离口，拳要天天练才能有效，三天不练手生。我根本不能够花那么多时间去学，更没有时间
去练，怎么办？”
其实，现在很多人都想学一点功夫，一来防身
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，二来养生。但这些顾虑又把他们拒绝在养生和功夫的门外，大家工作忙了，心情浮躁了，而且，
现代人以脑力劳动为主，大脑发达，运动细胞少，招式一多就比划乱了，练不会。其实，我又何
尝不是这样？小的时候手脚特别笨，一个简单的动作比划半天还不得要领，但这并没有减少我对
练拳的兴趣；因为我找到了一种简单易学又不占时间而轻轻松松的方法！所以尽管现在我也很忙，
除了正常的门诊外，还有各种社会应酬，甚至晚上在家还冷不丁有病人上门求治，但这并不妨碍
我养生。
我从小练习中国传统武术，练的是意拳，也叫大成拳。这个拳没有什么招数和套路，就是两
手往胸前一抱，静静地站着，叫“站桩”。这是民国后期一个著名的武术家王芗斋老先生创立的。
站桩是很多武术门派的基本功，王老先生把这种桩法单独提炼出来，作为一种养生和保健的方法，
调整我们的
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形体。这是我目前所见到的所有调整形体的训练方法中最简捷、最便利，而且见效最快的一种方
法。
我这给大家介绍一个最平常、最有效，也是最省时间和不占地方的桩法，叫做“浑元桩”。两
脚平铺于地，与肩同宽，全身很随意地放松下来，双手在胸前环抱，慢慢地臀部往后靠，如同坐
一个高凳，似坐非坐。这样就站好了。
接着，还有一些讲究：手要求掌心内凹，十个手指张开以后，里面的关节往里面夹，外面的
关节往外面顶，虎口是圆撑的，腕关节不能僵死，两个肩膀撑开。十个手指之间要如同夹一根香
烟，不能让它掉下来。双手如同抱抱一个氢气球，用力轻了这个气球就飞出去了，用力紧了这个
气球就爆了。用心体会这种松而不懈。紧而不僵的感觉。头呢，下颚稍微往回收一下，和脖子之
间好好像夹住一个乒乓球；同时，感觉头上面有跟绳子吊着。腿稍微往前弯
曲一点，身体的全部重心落在脚掌的前三分之二处，这样，后脚跟就稍稍抬起来了，又不能完全
抬起来，要像踩着一个蚂蚁似的，不能让它跑了，也不能把它踩死。
姿势固定好了以后，可以前后晃一下，如同在游泳池里，体会水和人激荡的感觉，幅度不要
太大。眼睛似闭非闭，什么高兴想什么。就是短短的三到五分钟时间，我们的手就会发热发胀，
里面有蚂蚁爬的那种感觉，这就是“蚁行感”，说明体内气血的流动了已经加快了。身体在轻微摇
摆晃动的时候，如果不能很好控制，可将意念集中在尾椎骨上，慢慢地用这个尾椎骨画一个小圆
圈，带动身体的细微晃动，此时，五指的蚁行感随着身体的晃动而尤为明显。
虽然初站桩的时候要求比较多，但只要你站好了，要求就变得很宽松了。如果累了，可以举
高一点或者举低一点，都没关系，只要高不过眉、低不过脐就行了；两手还可以左右调整位置，
只要左手不放到鼻子右边，右手不放到鼻子左边就可以。
这个桩就是浑元桩——大成拳里的开山第一桩。
浑元桩在形上是很简单的，在锻炼的初期，我们看着电视也可以做，聊着天也可以做。我经
常建议我的一些朋友，每天下班回家后看着电视这么站半个小时，什么时间都不浪费。他们都反
映说，只要站了这个浑元桩，一夜就能睡得安安稳稳的。有人说，浑元桩站久了会感觉后背发热，
这是怎么回事？我们都知道后背有督脉和足太阳膀胱经，总督和统领人一身之阳气，后背发热，
意味着阳气被鼓动起来了，气血循行更为通达了。在这个普遍阴盛阳虚的年代，鼓动阳气是养生
的根本。
如果你是一个刚毕业的学生，忽然接到一家大型企业的面试通知书，欣喜之余，你是不是有点紧
张？
如果你是一家大型企业的员工，忽然被提拔到了经理的位置，让你负责一个大型项目，在感
受成就感的同时，你是否马上就感觉到有压力了？
如果你临时担任一个宴会或者婚礼的主持人，开始之前，你是不是有些微妙焦虑？
……
所有的这一切，恐怕人人的回答都是肯定的。其实，这一切本不是什么大事、难事、危险事，
为什么我们在面对它们的时候会紧张、焦虑呢？这是因为，人在面对外在环境的时候，有一种本
能的恐惧意识。平常的事尚且如此，何况那些风险大、把握小的事情？我们生活和工作中所有的
所谓压力、紧张和焦虑其实都是这么来的。带着这种本能的恐惧意识，任何事情都会或多或少地
给我们带来焦虑，使我们做任何事情都会打一个折扣，也使我们的健康打一个折扣！
怎么办呢？别着急，让我们先站桩。脚步站好，再把手抬起来，在胸前做抱球状。初学站桩
的人，问题马上就出来了，往往双肩耸起。人什么时候会耸肩呢？我们知道，西方人感到有些难
为情或尴尬的时候，就会耸耸肩。人在紧张的时候，会耸肩、颈项前倾。现代得颈椎病、肩周炎
的人很多，就是因为人们的心灵长期处在紧张的状态下导致的。初学站桩，面对站桩这样一个动
作，潜意识中也会有紧张情绪，所以双肩耸起，肩臂紧张。那好，我们可以先把肩膀放松下来。
然后便是双手，双手的掌心后缩，手指之间要像夹着一支香烟似的，初学者这样做，手就开始紧
张了，这时候，要试着放松，又不能完全放松，要做到松而不懈，紧而不僵。这样，我们的上肢、
肩背就完全放松下来了。可能站着站着，身上有开始紧张了，这时候可以把手动一动，稍微抬高
点或放低
点，仍以放松为目的。
练习站桩，就是在练习放松。无论什么时候，无论哪个部位都要放松，不能绷得太紧，绷得
太紧，气血就行不通了。这就是站桩与太极拳相比的优越性之所在。打太极拳的时候，膝关节弯
曲幅度很大，承受的压力也很大，而且总是那样一直弯曲着，久而久之，容易对膝关节炎造成一
定的损害。我接触到很多这样的病人，以老人为主，退休后在家，儿女不让他们闲着，下令说：
“从今天起，给您一个新的工作，就是保养好自己的身体；给您一个新的课题，就是研究如何养
生。”老人于是在家里琢磨养生的事情，然后每天一早就出去练太极拳，练到后来，身体倍儿棒，
胃口也好了，脸色也红润了，指尖有酸胀感、蚁行感了，一家老小非常高兴，因为书上都说，太
极拳练得好、练到一定的境界后，会使人五脏安和，气血通畅，指尖会有酸胀或蚁行感。这不全
应验
了吗？但是，这个世界上十全十美的事情总是那么少，老人虽然身体很好，但是膝关节出问题了，
所以还是得上医院。这样的病人，如果练太极拳时间不长，做一两次手法推拿就没事了；但是，
如果练太极拳的时间太长，就不太容易治愈了，往往针药并用，坚持很长一段时间才能见成效。
这就是膝关节过渡用力对半月板造成伤害惹的祸。
每个人都是这样：哪里紧张哪里病，心里紧张病全身。练习了一段时间站桩后，我们会有这
样的感觉，把手一抬起来，刚做抱球状，肩背马上就放松了，心里也马上就放松了，进入了一种
喜悦的状态。我在给我的学生或病人做站桩示范的时候，很多人会说：“武老师，我觉得您最亲切
的时候就是站桩的时候，脸上真是笑容可掬啊！什么事情让你那么兴高采烈啊？”其实，这是习
惯成自然了，哪怕是在做站桩示范的时候，只要两手一抬，我心里也会马上就会进入一种轻松愉
悦的状态，快活无比。这时候，不管干什么，心里都有说不出的高兴。
站桩，学会了放松，快乐就是水到渠成的。有人向我反映，说，他站桩站了一段时间后，胆
子变大了。有一位大学生，以前在公共场合非常腼腆，说话语无伦次，练习站桩半年后，无论什
么场合都应付自如，有时还喜欢出点小风头。有一位恐高症患者，站桩两个月后，和同事一起去
黄山，在黄山上发短信给我说，他现在正站在黄山最高最险的地方体会临风飘举、腾云驾雾的感
觉，他的恐高症没有了。类似的例子还有很多。其实，胆子小源于心理上的压力大，心理被与生
俱来的恐惧感占领着，而站桩通过放松全身放松心灵，心灵上没有了压力，胆子不就大了吗？心
灵上没有焦虑、恐惧和紧张，剩下的就是喜悦了。
在日常生活中，我们千万不要一味的认为胆小是天生的，不要以为压力
、焦虑是生活中不可避免的。站桩能用最简单的方法使身心放松，一切与紧张相关的健康问题，
包括身体紧张带来的颈椎病、腰椎病、肩周炎，心理紧张带来的失眠、健旺、胆怯、多梦、恐高
症、恐水症、恐血症、抑郁症，等等，都可以通过站桩来解决。我曾用站桩治好过一位老书法家
的关节炎和失眠，老人非常高兴，送我一幅字，很有意思：“何以解忧？唯有站桩。”
学过物理的都知道，机械在做功的时候存在一个“机械效率”，比如一台拖拉机，发动后，声音
特别大，发热特别多，它真正用于行驶和运载的能量比例就小，机械效率就低；而一辆轿车呢，
发动后，声音小，发热低，它的机械效率就高。所以，越是高级轿车，越能用最少的油跑最多的
路，就是机械效率高的缘故。
人的运动也存在一个“运动效率”。运动的目的，在于调畅气血，只有气血畅通了，才能身
强体壮。一般的体育运动，比如跑步、跳绳之类的，在调畅气血的同时，一定会让人心跳加快、
呼吸基础，最后汗流浃背，这就好比一台拖拉机在行驶的同时噪音震耳、大量发热，效率是不高
的。浑元桩站上几分钟后，两个肩胛会发热、发沉，手心、脚心也会发热，继而全身气血都在涌
动，可见其运动量是很大的，这是静中之大动，肢体的运动缩减到最小，而气血的运动达到最充
分。这一定不会引起呼吸急促、心跳加快。这样，就等于把调畅气血之外的那些不必要的因素剔
除掉了，好比一辆高级轿车，发动机没有声音，也丝毫不发热，机械效率近乎百分之百。这样的
轿车目前世界上是没有的，但通过站桩养生，我们的健康快车就能有这么好的性能。
为什么？
王老先生在世的时候，很多跟他练习站桩多年的一些弟子和学生都没能完全悟透其中的奥义，
我是在跟了胡海牙老师之后，运用中医的方法，才对浑元桩的养生原理有了更深入的理解。中医
对于养生有一个口诀：“要想身体安，三里常不干。”就是说要想身体好，要用艾条灸足三里，灸
出疮来，让这个穴位一直处于一种化脓状态。这个方法在中国秦汉时期用得比较多，后来慢慢就
没有人用了，因为它有一定的痛苦性。但是日本人到现在用得还是很多。我有好几个日本朋友曾
撩起裤腿让我看他们在足三里灸出来的瘢痕，我问他们是如何知道这个方法可以养生的，他们有
人说是家传的，有人说是师传的，还有人说那是他们那里的一种风俗习惯，每年立春那天全家老
小都要在足三里做瘢痕灸。这真是一个执着得令人可敬可畏的民族！但中国人抛弃灸足三里的养
生方法，另有智慧。通过站桩，直接把就能把两个足三里穴调动起来。为什么要把重量放在前脚
掌的三分之二处呢？放在三分之二处实际上是要向外一夹，整个足阳明胃经的气血瞬间就全都充
盈起来了。因为足阳明胃经是一条多气多血的经络，所以它对动荡人体气血是非常之快的，比做
瑜珈、打太极拳快得多。我也是通过多年的时间才摸索出来。
因此，站桩就是在调动足三里，它兼容足三里的一切养生功能。其实，站桩调动的何止足三
里这一个穴？我们站桩的时候，要感觉头顶上有一根线悬着，这就调动了头顶的百会穴；手掌的
状态，正好调动了劳宫穴，脚掌的状态，正好调动了涌泉穴，这是补心和养肾的两大要穴正在起
作用，所以站桩的时候手心、脚心会发热；还有，胸部、腹部和背部充分放松，则又调和了任督
二脉……全身所有对人体有用的穴位和经络，通过站桩，都能充分地调动起来，可谓一站通经穴！
你练站桩，等于就在练所有的养生功法，在使用所有的养生之穴！只不过，在练的过程中，这些
功效要一个一个地开发出来。
我站桩已经站了二十多年，刚学习站桩的时候，感觉特别好，但也略微觉得有些单调，站了
一两个星期后，体会多了，感觉前面站得很不到位；站了一两年后，体会更多了，仍感觉从前站
得不好；三年后，又是一番感觉。很多养生功法，只有完全得到其要领才能起作用，而作用也是
一定的，没有多少提高的余地。只有站浑元桩，对初次站桩的人就有效，对练习了
中医 22:17:46
多年的人则有更高的效果。你站得越多，体会越多，虽然只是一个姿势站着不动，但你永远不觉
得枯燥，永远感觉自己是在进步。所以，我们站桩，刚开始可能会觉得有些枯燥，但只要坚持一
两周，习惯了、接受了之后，就能乐意把它当作日常的功课来做。长此以往，它能够调动人自身
的能量，而免去打针吃药的痛苦。
意拳大成拳的创始人王芗斋先生，在七八岁的时候，身体极度虚弱，得了很严重的哮喘，相
当于现在的顽固性哮喘，这种病在当时是没有什么好的治疗办法的！医药无效。万般无奈时，王
老先生家的一个远亲，著名的形意拳大师，武林界有“半步崩拳打遍天下”美誉的郭云深先生，
将瘦弱聪灵的王芗斋收留下来，在家中指导他用拳术来锻炼身体，但是怎么锻炼呢？你让他去跑
步，去跳高？肯定不行，消耗太大，身体受不了。郭云深先生就把形意拳中的不传之秘站桩
中医 22:17:46
养生功传授给了他，王芗斋先生就通过这种武术站桩的刻苦锻炼来调养身体，两三年下来，不仅
病完全好了，而且身上不知不觉有了很大的功夫了，甚至有一些修炼多年的老师兄在和他动手比
武时也甘拜下风了。有人练武是三招五式一套一套地练，而王老先生先为治病养命，只是通过站
桩练内功，不但哮喘治好，在武功也取得了很大的成就。哪个效率更高呢？明显是后者。因为前
者可能练到最好还只有一些花拳绣腿。
中医 22:18:22
心理调节方法的主要核心就是缓和内心的紧张和压力，现在，让我们暂时躺在一张舒适的床上，
闭上眼睛，先来体会一下“放松”的感觉。'放’就是将一切思虑统统放下，让喜怒忧思悲恐惊，
这些人之常情，归于淡然，心如止水。'松’就是令四肢关节，生理感觉完全松弛下来，毫不用力，
或者说无法用力，肌肉骨骼似乎已经不受自己支配。然后细细的感知一下身体自然出现的反应，
处于一种静静的观察之中，一会儿知觉在皮肤上游走，一会儿思想在呼吸间起伏，一会儿肚腹里
自然涌动出一两声肠鸣，一会儿头脑中无意间闪现着三四个情景．．．．．．各种状态，不一而足。这
时，您只是个旁观者，对自体发出的任何信号，不做应答，不加评判，放弃思考，只是默默的观
望。这就是放松的全过程，您学会了吗？
有人说，我心乱如麻，焦虑不安，瞬间也无法平静下来，你说的放松，
中医 22:18:22
我根本就做不到，有没有更为简单的放松入门之法？您可以放心，这个世界，就是不缺方法，而
且无处不有，下面随便说它几个，您可以挑选自己喜欢的去练习。
嗅玫瑰法：当心爱的人送给我们一只，含着微笑，带着露珠的新鲜玫瑰，我们都会情不自禁的，
把它放在鼻子下面，闭上眼晴，慢慢的摇着我们的头，深深的闻上一闻。这令人陶醉的一嗅，似
乎能给我们的身体带来无尽的喜悦和满足。似乎在瞬间便吸入了世间所有美好的事物。这么轻松
的一嗅，为什么样会有如此的魔力？因为，您无意之中使用了一种最养人的呼吸方法――腹式呼
吸法。
腹式呼吸法的要领，就是用肚子来呼吸，吸气时鼓肚子，肚子此时就变成了一个正在被吹起的气
球，当气球被慢慢越吹越大，肚子已经鼓到最大限度了，稍停片刻，马上放气，放气可象叹气一
般，瞬间从口中，一叹而出。注意，您在整个呼吸
中医 22:18:22
过程当中，胸部不要用力，所以观察胸部，不要起伏，否则，就成了我们平常的呼吸法：胸式呼
吸法。胸式呼吸一次吸收的氧气也就是腹式呼吸法的三分之一。一年下来，我们平常人要少吸入
多少氧气呀，我们都知道，氧气是制造新鲜血液的原料。所以，我们想要健康，就要多做腹式呼
吸，而且腹式呼吸最容易使我们的心情平静下来，让我们轻意的体会到放松的感觉。
有人说，我这人好动不好静，你那种浪漫的感觉，我体会不了，一做腹式呼吸，我就着急，反而
觉得憋闷．我想来点运动放松的方法，有没有呢．当然有了，大自然是不会有半点匮乏的．要什
么就会有什么．下面就介绍给您一个有趣的放松之法：
抓蝴蝶法：还记得儿时，我们在绿草地，花丛中奔跑嘻闹时的情景吗，抓蝴蝶似乎成了我们所有
孩子的游戏．现在想起来，仍然是历历在目，就象昨天发生的事情．我们要想让
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自己年轻，充满活力，那就多些孩子们的情怀，做些孩子们的游戏吧．现在想象您的眼前有许多
蝴蝶在飞．飞上飞下，忽左忽右，您的头跟着蝴蝶的飞行轨迹左右摇摆，您的眼睛也随着它上下
转动．跟踪追赶．然后看准目标，伸出双手，快速出击，左抓一只，右抓一只，上抓一只，下抓
一只，五彩蝴蝶，被您随抓随放，随放随抓，好不有趣．这就是运动中的放松法。您可以自己随
意再创造出许多放松之法。就象街舞中模仿的“擦玻璃”“太空步”。都是将现实生活的真实情景
放置于虚拟的想象之中。
放松，是养生健身的法宝，是留住青春的灵丹．是这里面的关键
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去年夏天，一位老前辈来访，老人家七十多岁了，喜欢研究养生之道。闲聊的时候我问他：“您最
近在练什么呢？”他说在练静坐，每天练三个小时，感觉挺好，就是有冠心病，心律不齐，住了
五次院了。我跟他讲，像您这种情况，养生要以动为主，活动活动嘛，要活就得动。为什么呢？
老人家在家里，儿女都有出息，很孝顺，他在家无忧无虑，颐养天年，加上每天打坐三个小时，
他的心已经够安静了。但物极必反，静中无动，全身的肢体不能配合心脏行血，心脏的工作量就
大了，能不犯冠心病吗？形象地说，怡然自得的、健康的心脏面对静止不动的身体，好比励精图
治的君王遇到慵懒的臣民，怎么都不听使唤，无奈之际，他就躁动不安，心烦意乱长久下去就会
导致心脏出现各种问题了。这也是养生不得法的一种表现。我给他一个建议，把每天打坐的三个
小时用来站桩。老人以前练过
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站桩，有基础，所以回去后一练就上手，马上找到感觉了，两个月以后，他再次登门，非常开心
地说他的心脏已经恢复正常，全身都比以前舒爽多了。
一般来说，遇到养身不得法的人，我不会猛然让他放弃以前的养生方式而换成另一种。但是，
只要遇到静坐出了问题的，我会断然让他停止静坐，改为站桩。根据现在人的体质和生活特点，
站桩往往比打坐更有养生之功。
静坐是为了让我们的心安静下来，因为我们一天到晚劳心劳神，心灵需要休息了。所以，静
坐要求意守丹田，摈除杂念。但是，实际生活中有几个人能做到这一点呢?往往是一念未息，一念
又起，心里还一面想着：“哎呀，我怎么又起杂念了？不行啊，不能有任何念头……”想来想去，
徒增烦恼，可谓坐而无功。我曾遇到一个倡导静坐的人，他说他静坐入定后，“心静如水，毫无
杂念，整个意识界就像清秋之夜
中医 22:18:49
的江面，风清月白，波澜不惊，无比清静。”后来再看一本书，上面也这样描述静坐的感受，一字
不差。莫非这是巧合？抑或这位仁兄在背书？我不知道。在这个问题上，最老实的是国学大师钱
穆先生，他也有静坐的爱好。他曾说，自己打坐多年，也只有惟一的一次真正做到了无我无他、
离形去知，但是他的境界已经很高了。
既然心不能静下来，那就别静下来了，让它放松吧，平时，我们的心如野马狂奔，不能急刹，
站桩的时候，我们让自己的心灵放慢脚步，散散步吧。站桩无须意守丹田，既然做不到摈除一切
杂念，那就想点欢喜的、令人愉悦的事吧，这样不仅有利于培养乐观向上的心态，而且对于养生
也大有裨益，心主喜，微微的喜悦就是养心的良药。站桩的时候，我们全身放松，无忧无虑，悠
闲自在。心灵得到了美妙的享受，以后一站桩，你自然也会心生欢喜。
静坐就
中医 22:18:49
得坐着。现在的人，尤其是身处都市的人，多从事脑力劳动，上班的时候坐在办公桌前，出门有
车坐，回到家里又一屁股坐进沙发看电视，一天绝大多数时间都是坐着，缺乏运动，身体的气血
都淤滞了，很多病就是这么坐出来的。病人谈病色变，医生则是“谈坐色变”、“谈静色变”，因长
期坐着或缺乏运动而生出来的病，不仅复杂，而且不容易治愈。一天到晚坐着的人，好不容易有
了点养生的闲暇，为什么还要坐在那里静坐呢？他需要站着，需要运动，需要让全身的气血动起
来，让肢体肌肉灵活起来。对于打坐功力肤浅的人来说，很难做到静中有动。
站桩的特殊之处在于，它看似不动，其实是不动之中有大动。这种大动又不同于跑步、跳绳
等体育运动，那是剧烈运动，一般只适合年轻人，对于那些素体虚弱，津乏气短的人来说，剧烈
的运动会增加内耗，伤津动气，不增其益，
中医 22:18:49
反受其累。尤其是那些身患严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病，以及隐匿性疾病的人，剧烈
型运动更是要不得的。因此，有养生经验的老人经常说：大动不如小动。其实，小动不如微动，
站桩的动是一种微动，确切地说，是一种蠕动。我们可以把意念集中在尾椎骨尖上，慢慢地用尾
椎骨尖画小圆圈，以此带动身体的微动，此时，我们可以感受到：十个手指的指尖有微微发麻的
感觉，随着身体的微动，这种感觉从手指传向手臂。腿部、背部也会有相应的感觉。身体这样轻
微晃动着，感觉自己就像站在温泉里，像海藻一样，随着迂缓的水流飘飘荡荡，荡荡悠悠。在晃
晃悠悠中身体四肢得到怡养，全身血液也像安静的溪流，周流而不息。
简简单单的站桩，就这样养身和养心完美地结合起来。多年的站桩经验使我体会到，站桩是
静中有大动，看似静静站着，只有轻微晃动，实则全身
中医 22:18:50
的奇穴都在动，这是真正的动，是最具效率和效果的动，站桩又是不静而真静，虽则不能全无杂
念，但却能心生欢喜，精神愉悦。
我们普通的人，对于练功充其量也只有皮毛的功夫，在没有掌握内在的技术和要领之前，形
和意都是必须的。形者养身，意者养心，养心在静，养身在动。古人讲“性命双修”，实际上就
是我们现代的“身心锻炼”，通过性命双修，方可益寿延年。站桩就是要强你的身，收你的心。
实际上，通过站桩养生，已经有很多人在实践了，只不过目前练桩的人多集中在社会上层—
—这也是我倡导站桩的重要原因，希望能够把她推广开来，让所有的人都获益无穷。国际上很多
著名的实业家，也经常到内陆来拜访我的老师王玉芳先生，向她老人家请教养生秘诀，先生就教
给他们一个站桩，简简单单，让他们去练、去感悟。他们也一直在坚持着。
养生在动
中医 22:18:50
，不宜静；安心在喜，不唯虚。动非浮躁妄动，喜非刺激狂喜，能够做到这两点，我们就是养生
的高人了。
记住，慢慢增加时间，心态放好，不要过于劳累去练
人的天性：男人好色，女人爱美！呵呵，怎样让自己更美丽，是女人永远的话题．世上很多的男
人不喜欢浓妆的女人，可有些女人不靠化妆品，又达不到更好的容颜，嗨！娇好粉嫩的面容，其
实还得有内而外地保养呢，会让女人变得出水芙蓉的水灵感来！
中医理论：“妇人有余于气，不足于血”。女人的很多妇科病症都是因为体内的气血动行不畅
造成的。我们人体自有“良药”来整治，在这里我来给女性朋友开一贴穴位方子：用手指按压关
元穴位。大家不妨去试一下呢！会让你有意想不到的功效哦！
了解关元穴的功效：
医古书中有记载：关元穴“主治积冷，诸虚百损，脐下绞痛渐入阴中，冷气入腹，少腹奔豚…
白浊、五淋七疝、溲血、小便赤涩、遗沥、转脆不得溺、妇人带下瘕聚、经水不通不妊，或妊娠
下血、产后恶露不止、血冷月经断绝。”
由此可见，常
中医 22:25:16
按压关元穴位不但能治疗女性生殖系统的病症，包括小便不正常等泌尿系统的防治，还能改善女
性的性功能，治疗痛经及性欲冷淡、性欲减退等症状，提高女性生育能力，让松弛的腹肌恢复弹
性，让松弛的脸部皮肤恢复光泽，重现女人的青春、健康和妩媚！
找准关元穴位的取穴方法：元穴取穴方法：让我们来放松身体，躺下仰卧的姿势，用右手按压
在位于肚脐下三寸的位置。怎么定位中医上的三寸？针灸手法上有个横指同身寸说法,就是食指、
中指、无名指和小指4个指头的宽度，四指并拢就是三寸了。因人的胖瘦存在个体差异，所以要
用自己的手找到肚脐眼正下方大约四个横指的位置，当你用手指按下去时出现酸胀感的位置处，
就是你找对了自己的关元穴位了。
当你经过一段时间的关元穴位按压后，发现腹肌恢复了弹性，那就到了一定的境界啦，再
比较一下前后
中医 22:25:16
的身体效果哦！
温馨提示：
在做关元穴位按压时，应该先让体内的小便排空，选择在早上醒来后躺床上用指腹按压穴
位10分钟，晚上睡觉前再按压20分钟，这样达到的功效会更好哦！
中医 22:25:49
中医理论,胸部是“宗气”所居之处。“宗气”是我们日常饮食中的水谷精气和吸入人体的自然之
气中结合而成的，它是一种积聚于胸、搏动不止的大气。宗气推动肺的呼吸，推动人体经脉气血
运行。因此，当宗气虚弱时，则呼吸会出现短气、少气，声音低微，甚至出现血脉凝滞。
在《内经》中有这样一段记载：在左乳下“虚里穴”，其动应手是宗气之脉；如果跳动急速
中断，是膻中（气海）有病；如果绝而不至，就要死亡；如果动而应衣的，是宗气外泄的反映。
由此可见，宗气在我们人体生命活动中是极为重要的。无论是对我们女人还是男人都是大
有好处的哦！
⒈经常抚摸你的胸部，让你心胸开阔，安神健身。
⒉经常抚摸你的胸部，改善心脏和肺部的血液循环。
⒊对于患有心脏疾病的人，经常轻轻地抚摸左胸，能达到改善心脏功能缓解病症的功
中医 22:25:49
效。
⒋女性经常抚摸胸部，会让乳房丰满起来．胸部是女性的第二特征，是最为敏感的部位，经
常抚摸它，丰胸功效会更好。
抚摸胸部的方法：
左手轻轻地抚摸左胸，右手轻轻地抚摸右胸从两乳的中间（此处是膻中穴位）由里向外画八
字状。
经常或每天用五分钟左右的时间，留给你身体的胸部会产生心境宁静的感觉，会让你的身体
更强健起来哦！
中医 22:26:15
在日常的饮食中，有很多的补血方，有兴趣的朋友，可以按下面介绍的方法去做，也可换换花样，
让自己更爱吃。
红枣是补血最常用的食物，可以生吃.烤着吃.煮着吃和泡酒喝。
红枣.花生.桂圆，再加上红糖，加水在锅里满满的炖，炖得烂烂的，经常吃，补血效果很好。
红枣十粒切开，枸杞子十粒，煮水喝，补血补肾，专治腰膝酸软，常年吃，有养颜祛斑的作
用。
红枣十粒切开，生姜三片，煮水喝，是开胃的良方。
木易堂养生
这是一种简便易学的健身方法，只要每天锻炼25分钟，通过3种不同方式锻炼经络，有计划地激
发经络系统，可以预防和治疗高血压、糖尿病、心脏病、关节炎、失眠等多种常见疾病，使人达
到精力充沛、延年益寿的良好效果。
“三一二”中的“三”是指从14条经脉线中找出3条主导全身经络系统的经脉线，并进一
步从全身300多个穴位中，找到这3条主导经脉线上的3个最敏感的穴点，即合谷、内关和足三
里，只要直接按摩这3个穴位来刺激3条主导经脉线，就牵动并激活了全身的经络运动。“一”
是根据人体内有9条经脉线贯串在腹部的分布情况，用腹部的起伏呼吸动作来强化锻炼腹腔内的
9条经脉线，使人的精力充沛。“二”是用双腿的屈伸运动带动全身经络，防病治病，提高体力。
“三一二”经络健身法防治百病（高血压、糖尿病、心脏病、关节炎、失眠、青少年近视眼、头
痛、牙痛、肩周炎、脑中风、帕金森氏病、肺脏疾病、冠心病、哮喘病、癌症冠状动脉阻塞、心
梗塞、神经官能症等），百分之百无伤害、无意外、无副作用，是最科学、最简便、最大众的绿色
健身法，它适合中老年人，尤其方便老年朋友。
练习方法:
1.穴位按摩的方法和使用
(1)合谷。合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，位于第一、二掌骨之间，在第二掌骨
的中点，桡侧边缘边。也可以用另一只手的每指第一个关节横纹正对虎口边，拇指屈曲按下，指
尖所指处就是合谷穴。
正确按摩合谷穴的方法，拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一紧一松地按压，频率约为每
2秒1次，即每分钟30次左右。重要的是按压的力量需要较强，穴位下面要求出现酸、麻、胀，
甚至有窜到食指端和肘部以上的感觉，即“得气“现象。这样才能起到防病治病的作用。但是，
要注意对体质较差的病人，不宜给以较强刺激，孕妇一般不要按摩合谷穴。
(2)内关。内关穴属心包经，位于腕横纹上两寸，在掌长肌腱和挠侧屈腕肌腱之间。就是
从手腕横纹向后量三横指，在两筋之间取穴。
和按摩合谷一样，按摩内关穴也一定要得气才行。按压内关的方法是：一只手的四个指
头握住被按摩的前臂，使这只手的大拇指垂直按在内关穴，指和两筋平行，指甲要短，以指尖有
节奏地按压并配合一些揉的动作。
(3)足三里。足三里属足阳明胃经，位于膝盖关节膑骨下外侧凹陷的犊鼻穴下三寸，相当
胫骨嵴外一横指处。
中医认为脾胃后天之本。人出生以后，成长和健康的维持与脾胃的消化营养功能密切相
关，而胃经又属于多气多血的经脉，这条经脉受到激发，气血旺盛，热将影响五脏六腑与全身各
器官的功能，从而达到保健长寿的效果，因此历来足三里穴被认为是一个医疗和保健的重要穴位。
按摩足三里最好采用推拿按摩相结合的方法。由于足三里下面肌肉较丰满，手力小的有时
难以达到得气的效果，这时也不排除应用一些辅助器械和别人帮助按摩。
以上三个穴位，一个（合谷）管上肢和头面，一个（内关）管胸腔，一个（足三里）管
下肢和全身，以及五脏六腑。结果使全身的气血通畅，自然起到有病治病，无病健身之目的。
2.腹式呼吸的方法和作用
做一种腹式呼吸就是坚持一种最基本的气功锻炼，即内养功，顺式腹式呼吸。这种功法安
全、无副作用，可以在平卧，也可在端坐姿势下进行，只是要求全身尽量放松，意念集中在丹田
穴，每天早晚做两次，每次5分钟即可。做时要尽量消除杂念，保持胸部不动，使呼吸频率尽量
放慢。开始练习可以达到每分钟10次，以后逐渐减到每分钟4－5次为好。吸气时用鼻，慢慢地
吸，意想所吸之气自然地到达丹田，这时腹部肌肉尽量放松，小腹慢慢地膨大起来，稍停片刻，
再从口把气慢慢地呼出去。呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。呼、吸都要自然，不憋气，不
紧张。开始有时意念不易集中，但也无妨，只要坚持每天锻炼，自然逐步养成习惯。
腹式呼吸除了活跃小腹部的九条经络、充实先天后天之气外，还增加肺泡通气量和直接
对腹腔的自然按摩作用，从而促进这些脏器的经络气血的活动，增强这些脏器的功能。所以说腹
式呼吸是锻炼经络的另一个重要手段。
3.以两条腿为主的体育锻炼
进入中老年后，最好采取一种以两条腿为主的适合于个人的体育活动，使人体维持健康
水平。打太极拳，各种健身武术，轻微的跑步、散步以及各种室内健身运动，如中老年迪斯科、
各种保健操等，都可以根据自己的体力和身体善、爱好自由选择。
为什么要以两条腿为主的运动？这是因为人的两腿各有足三阴、三阳六条正经运行。这
12条经脉，加上奇经八脉，包括主管人体活动的阴跷和阳跷，主管阴阳平衡的阴维和阳维等。两
条腿的活动，自然地激发了这近20条经脉的经气。另外腿部的肌肉运动，也必须通过神经的反射
作用引起上肢躯干和全身运动，并刺激心血管呼吸中枢，增加心脏的输出量和肺的通气量，使全
身气血的畅通，脏腑的功能达到一种产析的平衡。
木易堂养生
这是一种简便易学的健身方法，只要每天锻炼25分钟，通过3种不同方式锻炼经络，有计划地激
发经络系统，可以预防和治疗高血压、糖尿病、心脏病、关节炎、失眠等多种常见疾病，使人达
到精力充沛、延年益寿的良好效果。
“三一二”中的“三”是指从14条经脉线中找出3条主导全身经络系统的经脉线，并进一
步从全身300多个穴位中，找到这3条主导经脉线上的3个最敏感的穴点，即合谷、内关和足三
里，只要直接按摩这3个穴位来刺激3条主导经脉线，就牵动并激活了全身的经络运动。“一”
是根据人体内有9条经脉线贯串在腹部的分布情况，用腹部的起伏呼吸动作来强化锻炼腹腔内的
9条经脉线，使人的精力充沛。“二”是用双腿的屈伸运动带动全身经络，防病治病，提高体力。
“三一二”经络健身法防治百病（高血压、糖尿病、心脏病、关节炎、失眠、青少年近视眼、头
痛、牙痛、肩周炎、脑中风、帕金森氏病、肺脏疾病、冠心病、哮喘病、癌症冠状动脉阻塞、心
梗塞、神经官能症等），百分之百无伤害、无意外、无副作用，是最科学、最简便、最大众的绿色
健身法，它适合中老年人，尤其方便老年朋友。
练习方法:
1.穴位按摩的方法和使用
(1)合谷。合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，位于第一、二掌骨之间，在第二掌骨
的中点，桡侧边缘边。也可以用另一只手的每指第一个关节横纹正对虎口边，拇指屈曲按下，指
尖所指处就是合谷穴。
正确按摩合谷穴的方法，拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一紧一松地按压，频率约为每
2秒1次，即每分钟30次左右。重要的是按压的力量需要较强，穴位下面要求出现酸、麻、胀，
甚至有窜到食指端和肘部以上的感觉，即“得气“现象。这样才能起到防病治病的作用。但是，
要注意对体质较差的病人，不宜给以较强刺激，孕妇一般不要按摩合谷穴。
(2)内关。内关穴属心包经，位于腕横纹上两寸，在掌长肌腱和挠侧屈腕肌腱之间。就是
从手腕横纹向后量三横指，在两筋之间取穴。
和按摩合谷一样，按摩内关穴也一定要得气才行。按压内关的方法是：一只手的四个指
头握住被按摩的前臂，使这只手的大拇指垂直按在内关穴，指和两筋平行，指甲要短，以指尖有
节奏地按压并配合一些揉的动作。
(3)足三里。足三里属足阳明胃经，位于膝盖关节膑骨下外侧凹陷的犊鼻穴下三寸，相当
胫骨嵴外一横指处。
中医认为脾胃后天之本。人出生以后，成长和健康的维持与脾胃的消化营养功能密切相
关，而胃经又属于多气多血的经脉，这条经脉受到激发，气血旺盛，热将影响五脏六腑与全身各
器官的功能，从而达到保健长寿的效果，因此历来足三里穴被认为是一个医疗和保健的重要穴位。
按摩足三里最好采用推拿按摩相结合的方法。由于足三里下面肌肉较丰满，手力小的有时
难以达到得气的效果，这时也不排除应用一些辅助器械和别人帮助按摩。
以上三个穴位，一个（合谷）管上肢和头面，一个（内关）管胸腔，一个（足三里）管
下肢和全身，以及五脏六腑。结果使全身的气血通畅，自然起到有病治病，无病健身之目的。
2.腹式呼吸的方法和作用
做一种腹式呼吸就是坚持一种最基本的气功锻炼，即内养功，顺式腹式呼吸。这种功法安
全、无副作用，可以在平卧，也可在端坐姿势下进行，只是要求全身尽量放松，意念集中在丹田
穴，每天早晚做两次，每次5分钟即可。做时要尽量消除杂念，保持胸部不动，使呼吸频率尽量
放慢。开始练习可以达到每分钟10次，以后逐渐减到每分钟4－5次为好。吸气时用鼻，慢慢地
吸，意想所吸之气自然地到达丹田，这时腹部肌肉尽量放松，小腹慢慢地膨大起来，稍停片刻，
再从口把气慢慢地呼出去。呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。呼、吸都要自然，不憋气，不
紧张。开始有时意念不易集中，但也无妨，只要坚持每天锻炼，自然逐步养成习惯。
腹式呼吸除了活跃小腹部的九条经络、充实先天后天之气外，还增加肺泡通气量和直接
对腹腔的自然按摩作用，从而促进这些脏器的经络气血的活动，增强这些脏器的功能。所以说腹
式呼吸是锻炼经络的另一个重要手段。
3.以两条腿为主的体育锻炼
进入中老年后，最好采取一种以两条腿为主的适合于个人的体育活动，使人体维持健康
水平。打太极拳，各种健身武术，轻微的跑步、散步以及各种室内健身运动，如中老年迪斯科、
各种保健操等，都可以根据自己的体力和身体善、爱好自由选择。
为什么要以两条腿为主的运动？这是因为人的两腿各有足三阴、三阳六条正经运行。这
12条经脉，加上奇经八脉，包括主管人体活动的阴跷和阳跷，主管阴阳平衡的阴维和阳维等。两
条腿的活动，自然地激发了这近20条经脉的经气。另外腿部的肌肉运动，也必须通过神经的反射
作用引起上肢躯干和全身运动，并刺激心血管呼吸中枢，增加心脏的输出量和肺的通气量，使全
身气血的畅通，脏腑的功能达到一种产析的平衡。
木易堂养生
这是一种简便易学的健身方法，只要每天锻炼25分钟，通过3种不同方式锻炼经络，有计划地激
发经络系统，可以预防和治疗高血压、糖尿病、心脏病、关节炎、失眠等多种常见疾病，使人达
到精力充沛、延年益寿的良好效果。
“三一二”中的“三”是指从14条经脉线中找出3条主导全身经络系统的经脉线，并进一
步从全身300多个穴位中，找到这3条主导经脉线上的3个最敏感的穴点，即合谷、内关和足三
里，只要直接按摩这3个穴位来刺激3条主导经脉线，就牵动并激活了全身的经络运动。“一”
是根据人体内有9条经脉线贯串在腹部的分布情况，用腹部的起伏呼吸动作来强化锻炼腹腔内的
9条经脉线，使人的精力充沛。“二”是用双腿的屈伸运动带动全身经络，防病治病，提高体力。
“三一二”经络健身法防治百病（高血压、糖尿病、心脏病、关节炎、失眠、青少年近视眼、头
痛、牙痛、肩周炎、脑中风、帕金森氏病、肺脏疾病、冠心病、哮喘病、癌症冠状动脉阻塞、心
梗塞、神经官能症等），百分之百无伤害、无意外、无副作用，是最科学、最简便、最大众的绿色
健身法，它适合中老年人，尤其方便老年朋友。
练习方法:
1.穴位按摩的方法和使用
(1)合谷。合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，位于第一、二掌骨之间，在第二掌骨
的中点，桡侧边缘边。也可以用另一只手的每指第一个关节横纹正对虎口边，拇指屈曲按下，指
尖所指处就是合谷穴。
正确按摩合谷穴的方法，拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一紧一松地按压，频率约为每
2秒1次，即每分钟30次左右。重要的是按压的力量需要较强，穴位下面要求出现酸、麻、胀，
甚至有窜到食指端和肘部以上的感觉，即“得气“现象。这样才能起到防病治病的作用。但是，
要注意对体质较差的病人，不宜给以较强刺激，孕妇一般不要按摩合谷穴。
(2)内关。内关穴属心包经，位于腕横纹上两寸，在掌长肌腱和挠侧屈腕肌腱之间。就是
从手腕横纹向后量三横指，在两筋之间取穴。
和按摩合谷一样，按摩内关穴也一定要得气才行。按压内关的方法是：一只手的四个指
头握住被按摩的前臂，使这只手的大拇指垂直按在内关穴，指和两筋平行，指甲要短，以指尖有
节奏地按压并配合一些揉的动作。
(3)足三里。足三里属足阳明胃经，位于膝盖关节膑骨下外侧凹陷的犊鼻穴下三寸，相当
胫骨嵴外一横指处。
中医认为脾胃后天之本。人出生以后，成长和健康的维持与脾胃的消化营养功能密切相
关，而胃经又属于多气多血的经脉，这条经脉受到激发，气血旺盛，热将影响五脏六腑与全身各
器官的功能，从而达到保健长寿的效果，因此历来足三里穴被认为是一个医疗和保健的重要穴位。
按摩足三里最好采用推拿按摩相结合的方法。由于足三里下面肌肉较丰满，手力小的有时
难以达到得气的效果，这时也不排除应用一些辅助器械和别人帮助按摩。
以上三个穴位，一个（合谷）管上肢和头面，一个（内关）管胸腔，一个（足三里）管
下肢和全身，以及五脏六腑。结果使全身的气血通畅，自然起到有病治病，无病健身之目的。
2.腹式呼吸的方法和作用
做一种腹式呼吸就是坚持一种最基本的气功锻炼，即内养功，顺式腹式呼吸。这种功法安
全、无副作用，可以在平卧，也可在端坐姿势下进行，只是要求全身尽量放松，意念集中在丹田
穴，每天早晚做两次，每次5分钟即可。做时要尽量消除杂念，保持胸部不动，使呼吸频率尽量
放慢。开始练习可以达到每分钟10次，以后逐渐减到每分钟4－5次为好。吸气时用鼻，慢慢地
吸，意想所吸之气自然地到达丹田，这时腹部肌肉尽量放松，小腹慢慢地膨大起来，稍停片刻，
再从口把气慢慢地呼出去。呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。呼、吸都要自然，不憋气，不
紧张。开始有时意念不易集中，但也无妨，只要坚持每天锻炼，自然逐步养成习惯。
腹式呼吸除了活跃小腹部的九条经络、充实先天后天之气外，还增加肺泡通气量和直接
对腹腔的自然按摩作用，从而促进这些脏器的经络气血的活动，增强这些脏器的功能。所以说腹
式呼吸是锻炼经络的另一个重要手段。
3.以两条腿为主的体育锻炼
进入中老年后，最好采取一种以两条腿为主的适合于个人的体育活动，使人体维持健康
水平。打太极拳，各种健身武术，轻微的跑步、散步以及各种室内健身运动，如中老年迪斯科、
各种保健操等，都可以根据自己的体力和身体善、爱好自由选择。
为什么要以两条腿为主的运动？这是因为人的两腿各有足三阴、三阳六条正经运行。这
12条经脉，加上奇经八脉，包括主管人体活动的阴跷和阳跷，主管阴阳平衡的阴维和阳维等。两
条腿的活动，自然地激发了这近20条经脉的经气。另外腿部的肌肉运动，也必须通过神经的反射
作用引起上肢躯干和全身运动，并刺激心血管呼吸中枢，增加心脏的输出量和肺的通气量，使全
身气血的畅通，脏腑的功能达到一种产析的平衡。
在缺医少药的古代，人平均寿命很低。往往现在看来很小的疾病，在那时就足以夺去成千上
万人的性命。可是古代的医生，却常常可以年逾古稀，这是为什么呢？除了保持恬淡乐观的生活
态度以外，自我保健是必不可少的。在这里，我们将古人总结出的六个“特效保健穴”的自我按
摩方法教给大家。
内关穴：心脏的保护伞
适宜症状：绝大多数心脏疾患，如风湿性心脏病、心肌炎、冠心病心绞痛、心律不齐等。尤
其对预防心梗发作具有最突出的效果。
内关穴是心包经的“络”穴，它自古就是中医用来治疗心脏疾病的核心用穴。几乎所有与心
脏异常有关的症状均可使用。
内关穴位于前臂掌面的下段，曲泽穴与大陵穴的连线上，大陵穴(腕横纹)上2寸，掌长肌腱
与桡侧腕屈肌腱之间。
用另一只手的拇指按揉内关穴，不论时间地点，随时可做，以感觉酸胀为度，常常按揉时会
感到一种莫名的刺激感沿着前臂内侧传至心脏，此为较好的刺激效果，但注意适可而止不要用力
过度。除此之外，还可以用三指拿捏法拿捏内关穴处的表皮。
坚持操作一个月后，患者就可以感到呼吸憋闷、心烦心悸等感觉明显减轻或消失了。
太溪穴：慢性肾病的良药
适宜症状：绝大多数肾脏疾病，如慢性肾功能不全、慢性肾炎、糖尿病肾病等。特别是对患
有慢性肾病，同时表现为浮肿、腰酸腿冷、浑身乏力的患者效果最为明显。
太溪穴是足少阴肾经之“输”穴，古代又称其为“回阳九穴之一”，重在补肾，具有明显提
高肾功能的作用。
太溪穴位于足内侧，内踝后方，内踝尖与跟腱之间的凹陷处。
用对侧手的拇指按揉，也可以使用按摩棒或光滑的木棒按揉，注意力量柔和，以感觉酸胀为
度，不可力量过大以免伤及皮肤。
对于肾炎病人，按揉后可使高血压有一定程度的降低，尿蛋白明显减少。按摩虽然有很好的
效果，但是仍然需要配合药物治疗。
足三里穴：效如参茸的滋补品
适宜症状：一切虚损性疾病，如治疗营养不良引起的贫血、产后术后、大病初愈、久患消耗
性疾病等。是强壮身体，延年益寿的良穴。
足三里穴是足阳明胃经的“合”穴，为强壮及保健的要穴。具有扶正培元，调理阴阳，健脾
和胃，通经活络之功。
足三里穴位于小腿前外侧面的上部，犊鼻穴下3寸，距胫骨前缘1横指(中指)处。
用同侧的拇指按揉或用光滑木棒按揉，也可以用艾条灸。因为小腿部皮肤较厚，力量可以适
当大些。但用力时不可以憋气，否则容易引起血压上升。操作不限时间和场地，但注意每天都要
按揉，持之以恒才能有效。
合谷穴：抗击疼痛的自然疗法
适宜症状：各种疼痛，无论外伤还是内科疾病引起的疼痛，均有良好的镇痛作用，尤擅缓解
晚期癌症病人的恶性痛。此外，还可以治疗头晕、恶心等各种异常症状。
合谷穴是手阳明大肠经“原”穴。具有疏风止痛，通络开窍之功。中医认为，合谷穴能够调
节人体生命活动的原动力。坚持按揉刺激该穴，可以获得自然治愈疾病的功效。
合谷穴位于手背，第1掌骨间隙之中点处，或第2掌指关节与阳溪穴之间的中点处，稍靠近
食指侧。
用对侧拇指按揉即可，也可用三指拿捏合谷穴处皮肤，随时随地都可以操作。力量可以大些，
没有副作用和危险。以感到酸胀且能够忍受为度。
关元穴：恢复老人青春活力
适宜症状：各种生殖系统疾病。尤其擅长治疗不孕不育、阳痿、遗精早泄、痛经、月经不调
等症。
中医认为，关元穴具有培元固本，补益下焦之功。凡元气亏损均可使用。临床上多用于泌尿、
生殖系统疾患。现代研究证实，按揉和震颤关元穴，主要是通过调节内分泌，从而达到治疗生殖
系统疾病的目的。
关元穴位于腹下部，前正中线上，脐中下3寸，耻骨联合上2寸处。
常用的方法是按揉法或震颤法。震颤法是双手交叉重叠置于关元穴上，稍加压力，然后交叉
之手快速地、小幅度地上下推动。操作不分时间地点，随时可做。注意不可以过度用力，按揉时
只要局部有酸胀感即可。
中脘穴：治疗胃病的专家
适宜症状：绝大多数的胃及十二指肠疾病，如：胃及十二指肠溃疡、慢性胃炎、萎缩性胃炎、
胃下垂等。尤其对缓解胃痛和治疗消化不良十分有效。
中脘穴是四条经脉的会聚穴位，同时号称胃的“灵魂腧穴”。具有健脾和胃，补中益气之功。
主治各种胃腑疾患。
中脘穴位于上腹部，前正中线上，脐中上4寸处。
常用的方法是按揉法或摩揉法。摩揉，即是双掌重叠或单掌按压在中脘穴上，顺时针或逆时
针方向缓慢行圆周推动。注意手下与皮肤之间不要出现摩擦，即手掌始终紧贴着皮肤，带着皮下
的脂肪、肌肉等组织做小范围的环旋运动。使腹腔内产生热感为佳。操作不分时间地点，随时可
做，但以饭后半小时做最好，力度不可过大，以免出现疼痛和恶心。
（责任编辑：叶惠玲）
