核心基础运动进阶7招式，体能更上一层楼！

今日小太阳  

夫学须静也，才须学也，非学无以广才，非志无以成学。

—— 诸葛亮 

夏天慢慢走到头，秋意渐渐浓起来了

一向燥热的石家庄夜晚也开始有了几丝凉意。

眼瞅着十月就这样来了，2020也过去了一大半。

今年有很多遗憾...我还没来得及穿上泳衣畅游🏊！还没约过羽毛球🎾！夏天怎么可以就结束了？！

希望💡明年夏天一切平安、如愿🍰🍞🍳🍦🍡🍢🍕🍫🍤🍻

咳咳~回到今天的正题——基础核心运动进阶7招式！

进阶运动比基本版多了2个动作，且提高了强度和难度。这套动作能强化肌群，因为拉大了动作的力度和角度，可以进一步提升肢体灵活性。

现在你已经学会5个基本招式了，请试着把每个动作做得更深入一些，例如臀部尽量再往后屈，手臂再抬高一点，再多用点力收缩下背部肌肉。

进阶运动7招式

整套动作可重复3次，约30分钟

1

基础式

激活臀肌和大腿后侧肌群。

完整的8大步骤图解，请参见顶级运动员都在偷练的核心力量训练（一）

2

深蹲式

深蹲式是一项非常简单易学的动作，但效果却意外的显著，可帮助我们锻炼臀肌与竖脊肌。这个动作，需重复10次。

①双脚打开略宽于肩宽，重心落在脚跟，用力使脚跟贴地，仿佛要把地板分开似的。

②将臀部向后推，双臂向前伸，背部保持伸展。

③臀部继续向后方坐，带动双膝屈曲呈马步姿势，感觉髋屈肌帮助身体往下蹲。

④脚跟蹬地，伸髋带动身体站直，回到初始站姿①，双手自然垂放于身体两侧。

再以流畅的动作，重复此动作共10次。

小心，这样做就错了！

• 身体重心落在前脚掌。

• 脊柱屈曲，背部拱起。

• 膝关节过度屈曲前倾，位置超过脚尖。

3

雄鹰式

雄鹰式将锻炼到你的臀肌、大腿后侧肌群和竖脊肌，因为动作的焦点在大腿后侧肌的上部，所以能有效减轻膝关节承受的压力。

①右脚向前跨出一大步呈弓箭步，膝关节微屈，髋关节保持正位朝前，双手放于身体两侧。

②背部保持挺直，肩膀往后拉，屈髋，双手向前平伸，上半身往前而不是往下，右腿后侧肌群和臀肌会有拉伸感。

③感觉肌肉得到良好拉伸时，试着右脚跟贴地，收缩臀肌和大腿后侧肌群。再将双手缓慢高举过头，维持姿势20秒。

④双臂后伸，进一步伸展脊柱，如同基础式般伸展。

⑤保持伸展基础下缓慢将双手高举过头，维持15秒。

小心，这样做就错了！

• 背部拱起，驼背。

• 髋关节未保持中立位朝前。

• 呈弓箭步侧膝关节过度屈曲前倾，位置超过脚尖。

4

背部伸展式

做背部伸展式时，需以更有力的方式做动作，以扩大伸展幅度。重复15次，完整的步骤图解，请参见顶级运动员都在偷练的核心力量训练（一）。

后缩肩胛骨，使背部反复收缩、放松。

5

内收肌辅助的背部伸展式

完整的2大步骤图解，请参见顶级运动员都在偷练的核心力量训练（一）。步骤②请维持20-30秒。

大、小腿内收夹紧，抬高小腿使大腿内收肌带动背部伸展。

6

跪姿基础式

完整6大步骤图解，请参见顶级运动员都在偷练的核心力量训练（一）。

利用竖脊肌、臀肌和腰方肌，使身体学会从屈曲到伸展的正确转换方式。

7

弓箭步伸展式

完整的3大步骤图解，请参见顶级运动员都在偷练的核心力量训练（一）。记住，每个姿势都需维持约20秒。

伸展常引发背痛的髂腰肌和腰方肌。

SIE

当你完成2周的进阶运动后，你将会更清晰地意识到背部肌群的存在，以及该如何使用他们的。很多朋友告诉我们，他们有生以来第一次意识到后腰部肌群是如何发力做动作的。

当你在做运动时，请特别留意身体哪个部位特别紧绷。如果你在伸展时，感觉肌肉受到牵拉，不妨做个深呼吸，然后尽量再往前屈一些，尽量挑战自我，绝对让你大有收获。

1

顶级运动员都在偷练的核心力量训练（一）

2

顶级运动员都在偷练的核心力量训练（二）

3

运动损伤后功能恢复莫忘了髋关节肌力训练（二）

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