人随着年纪增长，身体开始变弱，出现的健康问题会越来越多：高血压、糖尿病、心血管问题……总是接憧而至。
人们除了渴望长寿，还希望自己的老年生活能活出质量，可现实无情：2018年底的数据显示，2.5亿60岁以上老年人中，有75%患有一种或多种慢性病。
人的健康长寿受很多因素影响，医疗、遗传、气候环境…其中影响最大的还是个人的生活方式，特别是饮食习惯，会造成巨大的健康差异。
每个年龄段都有自己的营养需求和饮食特点，60岁后步入老年阶段，就要相应地调节饮食习惯，牢记下列“8多吃、5少吃”，为自己的健康助力。
8多吃
蔬菜种类繁多，多富含维生素、矿物质和膳食纤维这些营养物质。
蔬菜中丰富的膳食纤维能促进老人的肠蠕动，预防便秘；还能控制能量和餐后血糖，预防各种慢性病。
老年人应该多吃不同颜色的蔬菜，他们的功效会有所不同：番茄能提供维生素C、番茄红素；黄绿色蔬菜一般富含胡萝卜素，胡萝卜素是维生素A的前体，调查发现我国老年人常容易缺乏维生素A。
豆类可以提供优质的植物蛋白质，它所含的脂肪中富含不饱和脂肪酸，是老年人理想的食物选择。豆类还含有各种维生素、矿物质和一些对人体有益的活性成分。
值得注意的是豆类食物中，往往存在一些抗营养因子，比如蛋白酶抑制剂、植酸、胀气因子，需要加热才能破坏去除，所以豆类食物一定要加热后食用。
水果和蔬菜一样，低能量，又能提供人体需要的维生素、矿物质和膳食纤维。
不过水果不宜吃得过多，需要控制糖分摄入。
它们是碳水化合物的主要来源。老年人每天至少要摄入100到150克的碳水化合物。
如果只吃精白米面，往往容易缺乏维生素B1，杂粮可为老人提供需要的维生素B1和B2，还能提供膳食纤维。
瘦肉、鱼肉、禽肉、蛋是优质蛋白的很好来源，它们脂肪含量低，适合老年人食用。
老年人要适当多吃海鱼，它们富含DHA、EPA，对老年人的血脂健康有好处。
红肉能补充铁，但是多吃红肉不利于老年人的心血管。
豆类也能提供植物蛋白质，但是动物来源的蛋白质富含人体必需氨基酸，更有利于肌肉蛋白质的合成。
奶类的钙质特别适合人吸收，骨质疏松是老年人的常见问题，膳食指南中推荐每日喝牛奶300克，但是调查结果却发现我们国家老年人牛奶平均摄入量才33克。
酸奶中的益生菌对肠道健康有好处，但是酸奶可能添加了较多的糖分，不能吃得过多。
坚果中的脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必需的脂肪酸，是优质的植物脂肪。
坚果还能补充人体所需的维生素和矿物质，比如维生素E、B族维生素、锌、镁、钙等。各种坚果营养也有各自的优势：黑芝麻含铁丰富、榛子含锰、腰果补硒……
毕竟坚果脂肪含量高，也不可一次吃得过多。而且坚果比较硬，老年人吃的时候要小心牙齿。
每天多喝水，尤其是白开水，保持身体水分，帮助消化食物、吸收营养。
5少吃
盐摄入过多是不健康的起源，要控制每天的盐分摄入，一天最好不要超过6克，咸蛋、咸肉等高盐食物要少吃。
动物的肥肉、加工肉制品、动物内脏、黄油等属于饱和脂肪含量高的食物
一些饼干、蛋糕、糕点、零食，可能含有反式脂肪酸
这类食物中有不少对健康有害的成分。老年人饮食最好多选用蒸煮的烹饪方式。
含糖饮料、含糖高的零食糕点都应少吃。
老年人身体代谢、各器官功能都变弱，酒精容易加重某些慢性病，所以老年人尽可能不要饮酒。
人慢慢变老，总是会伴随各种疾病，只有通过均衡的饮食，合理的生活习惯，保持良好的情绪，才能有更健康、幸福的晚年。
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