每天吃一点，9 种有益心脏健康的常见食物

　　每天吃其中一种或多种，让您的心脏保持平稳运行。

　　

　　在你的一生中吃有益于心脏健康的饮食可以大大帮助你随着年龄的增长保持最佳状态。

　　

　　事实上，心脏病在很大程度上是可以预防的。健康饮食，加上不吸烟和定期锻炼，可以预防大约 80% 的心脏病。

　　

　　作为一般规则，有益心脏健康的饮食应侧重于全谷物、健康脂肪、瘦蛋白质来源以及多种水果和蔬菜。你应该尽量减少精制碳水化合物、糖和饱和脂肪。

　　

　　但某些食物对心脏特别有益，因为它们与更清晰的动脉、更低的胆固醇、更低的血压和/或减少炎症特别相关。将它们中的更多纳入您的整体健康饮食可能有助于降低患心脏病的风险。

　　

　　尽管如此，在您的日常摄入量中添加更多食物（和更多卡路里）并不是更多，而是使用这些对心脏健康的食物来代替不太健康的食物。

　　

　　因此，当您在寻找对心脏更健康的选择时，这里有九种与众不同的食物。

　　

　　燕麦片。

　　

　　所有全谷物都对您的心脏有益。2016 年对发表在《循环》杂志上的 14 项研究进行的分析发现，每天食用每份全谷物，心血管疾病的风险降低了 9%（与不吃全谷物相比）。

　　

　　但燕麦片是一种全谷物，因其降低胆固醇的功效而值得特别认可。

　　

　　燕麦片特别富含可溶性膳食纤维，而且可溶性纤维已被证明与胆固醇结合并使其远离血液。

　　

　　有足够的证据支持这一点，美国食品和药物管理局允许燕麦片和某些燕麦片产品的制造商在产品包装上宣传“有助于降低胆固醇”的说法。

　　

　　苹果。

　　

　　尤其是苹果的果皮富含抗氧化类黄酮，如槲皮素和花青素（用于红苹果），它们与心脏保护作用有关。

　　

　　2012 年对 160 名绝经后妇女进行的一项研究发现，那些每天食用 75 克干苹果（相当于大约两个中等大小的新鲜苹果）的人在三个月后将总胆固醇降低了 9%，低密度脂蛋白胆固醇降低了 16%。

　　

　　每天吃苹果六个月后，总胆固醇下降了 13%，低密度脂蛋白胆固醇下降了 24%。此外，苹果是可溶性纤维的主要来源，在一个中等大小的苹果中提供约 1 克。

　　

　　沙丁鱼。

　　

　　鱼是 omega-3 脂肪酸的最佳膳食来源，这种脂肪可能有助于降低患心脏病的风险。美国心脏协会建议每周至少吃两份鱼肉。

　　

　　《动脉粥样硬化》杂志上的一项 2017 年对 14 项共涉及 1,378 人的研究的分析发现，每天食用 0.7 至 5 盎司油性鱼的人的甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇水平显着改善。甘油三酯平均下降 9.7 mg/dL，HDL 水平平均上升 2.3 mg/dL。

　　

　　不幸的是，某些富含 omega-3 的鱼类含有过多的汞（想想鲭鱼或长鳍金枪鱼）或价格昂贵（如鲑鱼）。

　　

　　沙丁鱼是一种低汞选择，仅 3.5 盎司就含有近 1,000 毫克 omega-3 脂肪酸。另外，它们很便宜，而且因为它们是罐装的，所以很方便。

　　

　　核桃。

　　

　　坚果是很好的来源不饱和脂肪以及纤维、蛋白质和多种矿物质和抗氧化剂。

　　

　　特别是核桃可能有轻微的优势，这要归功于其高水平的抗炎α-亚麻酸，一种在植物性食物中发现的 omega-3 脂肪。

　　

　　2017 年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现，每周吃 1 盎司坚果五次或更多次的人患心血管疾病 (CVD) 的风险比不吃的人低 14%吃坚果。但每周吃一份或多份核桃的人患心血管疾病的风险降低了 19%。

　　

　　2017 年发表在《临床营养学》杂志上的另一篇评论发现，食用核桃有助于改善内皮功能，这意味着更好的血液流经血管并流入心脏。

　　

　　豆类。

　　

　　被称为豆类的食物类别（包括小扁豆、豆类、鹰嘴豆和干豌豆）以其对心脏健康的益处而闻名。

　　

　　这些以植物为基础的蛋白质来源脂肪含量低、纤维含量高、营养丰富，例如钾和 B 族维生素叶酸，这些都与降低血压有关。

　　

　　2014 年对 26 项随机临床试验的分析发现，每天一份豆类可将 LDL 胆固醇降低 6.6 mg/dL。

　　

　　蓝莓。

　　

　　浆果（各种）因其对心脏健康的益处而受到应有的关注，它们富含抗氧化剂花青素。

　　

　　蓝莓含有最高水平的花青素之一，每半杯含有 120 毫克。一些临床试验表明，较高的花青素摄入量有助于降低血压、降低低密度脂蛋白胆固醇和减少炎症。 2011 年对超过 150,000 名男性和女性进行了 14 年的研究发现，与不吃蓝莓的人相比，每周食用超过一份蓝莓的人的高血压降低了 10%。

　　

　　羽衣甘蓝。

　　

　　深色绿叶蔬菜富含许多有益营养素，含有高剂量的镁和钾——这两者对于帮助调节血压都很重要。

　　

　　在绿叶蔬菜中，羽衣甘蓝因含有高水平的抗氧化剂叶黄素而脱颖而出。叶黄素因其在帮助预防黄斑变性方面的作用而备受赞誉。但几项研究表明，血液中这种黄色素的含量较高与炎症标志物和动脉粥样硬化水平的降低有关。

　　

　　但请注意，羽衣甘蓝的维生素 K 含量很高。吃太多维生素 K 会干扰抗凝药物——尤其是如果你突然大量食用。因此，如果您服用这些药物，请在大吃甘蓝沙拉之前咨询您的医生。

　　

　　甜菜。

　　

　　甜菜含有独特的营养组合，可以保护心脏。除了纤维、钾和维生素 C，它们是少数含有称为甜菜碱的抗氧化剂的食物。

　　

　　这些不同类型的化合物赋予红色和黄色甜菜颜色，可能具有强大的抗炎作用。

　　

　　甜菜还富含硝酸盐，可在体内转化为一氧化氮。一氧化氮的一个作用是帮助保持内皮——血管内层处于良好的工作状态。

　　

　　当内皮受损是动脉中斑块的积聚基础，这可能导致心脏病发作或中风。

　　

　　一氧化氮还可以扩张血管，增加血流量，并防止动脉硬化，这有助于维持健康的血压，研究表明甜菜汁有助于降低血压。

　　

　　豆腐。

　　

　　豆腐（由大豆制成）富含蛋白质，是很好的肉类替代品。研究表明，当你用植物蛋白代替动物蛋白时，可以改善您的胆固醇水平和血压。

　　

　　但大豆还含有异黄酮，一种被认为对健康有益的雌激素类化合物。

　　

　　最近在《循环》杂志上发表了三项大型研究的结果，这些研究关于异黄酮对心脏健康的影响。每周吃一次或多次豆腐与很少吃豆腐相比，患冠心病的风险降低了18%。

　　

　　研究发现，不使用激素疗法的绝经前妇女和绝经后妇女的益处更大——食用豆腐的风险降低了 50%。