很久很久以前，有位得道高人邀请各大门派能人志士一起研究长生不老的秘密，著成一部宝典——地中海饮食模式，练之可以强身健体，延长寿命。另一门派也不甘示弱，另辟蹊径，研究出一部专门克制江湖上无恶不作，人人闻之变色的大魔头——高血压的秘籍，即防治高血压饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH），人们发现，修炼此功不仅可克制大魔头高血压，还可以强身健体，因此，也成为一部各大门派推崇的宝典。
现实是，上世纪90年代，在美国国家心肺血液研究所的支持下，研究人员开发了DASH，旨在防治高血压。研究人员认为，比起强调吃某些有助于降血压的营养素(如营养补充剂或某些食物)，吃富含多种具有降血压作用营养素的饮食，对降血压效果更好。近几十年来，经大量科学研究证实，DASH可有助于：
降血压，降血脂、降血糖、降尿酸、降低患心脏病、脑卒中和癌症的风险，并能降低肾结石形成的风险。除了美国国家心肺血液研究所之外，美国心脏协会(American Heart Association，AHA)、2015年美国居民膳食指南、美国高血压治疗指南和梅奥诊所都大力推荐DASH，可见其强身健体、预防疾病的饮食宝典地位。
根据U.S.News的排名，DASH饮食为最佳饮食第二名。
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这部饮食宝典是怎么样的？
DASH选择食物的核心是要遵守以下原则：
低钠；
低饱和脂肪和反式脂肪；
高钾、钙、镁、膳食纤维和蛋白质。
因此，DASH饮食计划为：
吃富含蔬菜、水果、全谷类、脱脂或低脂牛奶及奶制品、鱼、禽肉、豆类和坚果的膳食；
限制钠、甜食、添加糖（更多关于添加糖的内容，请点击：油盐糖酒）、含糖饮料、饱和脂肪、反式脂肪和高脂肪红肉。
如下图(左边为可以多吃或常吃的食品，右边为限量吃的食品)：
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和中国居民膳食指南主要的不同点
1.强调主食是全麦食品；
2.水果的推荐量为每天360-450克，比膳食指南推荐的200-350克更多；
3.动物性食品强调吃鱼和禽，少吃高脂肪红肉；
4.奶类的推荐量为每天500-750克，比膳食指南推荐的300克更多，强调吃脱脂及低脂奶制品，少吃全脂奶制品；
5.盐的量低于膳食指南，每天盐的摄入量低于5.75克，能低于3.75克更佳，膳食指南推荐量为低于6克。
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想要采用DASH的具体做法
知道了这些不同点之后，我们如果要按DASH调整自己的饮食，可以这么做（基于每天能量需要为2000kcal的膳食）：
1.主食：用全谷类和杂豆类代替精白米面，每天吃180-240克；
2.蔬菜和水果：蔬菜的量和膳食指南推荐量相似，每天吃360-450克，其中100克绿叶蔬菜要生吃；水果的量和蔬菜的量相同；
3.动物性食品：每天不超过180克（熟重）；鱼：目标是每周吃1-2次；禽肉：强调吃不带皮的禽肉；红肉：强调吃瘦肉；每周最多吃4个鸡蛋；而且最好一周至少有两餐不吃动物性食品；
4. 奶制品：强调吃脱脂或低脂奶制品，每天相当于2-3杯牛奶的量；
5. 强调少吃盐，每天吃盐量低于5.75克，如果能低于3.75克对控制血压效果更好；购买加工食品时，注意看营养成分表，尽量选择钠的NRV%小于等于5%的食品；
6. 植物油：每天吃植物油，约9-13.5克，低于膳食指南的推荐量；
7. 零食：最佳零食是吃水果，也可以吃水果干加原味坚果；
8. 豆类及坚果：每周吃4-5份，每天约16-20克；
9. 甜食：每周吃5份及更少，即每天吃添加糖少于10克；
10. 少吃含反式脂肪和饱和脂肪的食品。
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DASH餐盘
如图所示，盘子的一半是蔬菜和水果，全谷类及蛋白质类（鱼、禽、瘦肉或豆类）各占1/4，体现了蔬菜和水果在每一餐的重要性。
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三个注意点
1.采用DASH饮食，水果，蔬菜和全谷物食品的量比我们平时习惯的多，这些食物富含纤维，可能会导致腹胀和腹泻，为要避免这些问题，应逐步增加吃水果，蔬菜和全谷物食物的量，通过几周的缓冲期达到推荐量；
2.喝牛奶腹泻的人，可以服用乳糖酶药片或购买零乳糖牛奶。
3.不喜欢坚果或对坚果过敏，可以吃豆类(煮熟的干豆或豌豆等)。
小结
想要通过饮食降低血压预防疾病，我们可以尽量使自己的一日三餐接近DASH饮食，在现有膳食的基础上，改变是必须的，循序渐进，把主食换为粗粮，增加蔬菜水果的量，每周至少有两餐用坚果和豆类代替动物性食品；每周最多吃4个鸡蛋。
坚持修炼，强身健体指日可待。
参考文献：
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