如何增强骨密度？饮食锻炼有诀窍（3）

富含维生素C的食物包括柑橘类水果、辣椒、草莓、猕猴桃、黑加仑、西兰花、抱子甘蓝和土豆。

·钙摄入

钙是对骨骼健康最重要的营养素，从饮食或是补充剂中摄入足够多的钙是相当重要的。钙摄入的推荐量是成年人（19至50岁）每天最多2500毫克。51岁以上的中老年人，每天的钙摄入量最多为2000毫克。

钙和磷有助于制造羟基磷灰石，它决定着骨骼的强度和密度。我们很难确认一个人是否缺钙，因为99%的钙储存在骨头中，当血液中的钙浓度下降时，钙就会从骨头中释放出来，进入血液。因而，低钙状态往往会被掩盖，而这可能增加骨密度降低的风险。

乳制品、强化乳制品、坚果（如杏仁）、豆腐和绿叶蔬菜中都含有钙。通常建议在冬季每天补充10微克的维生素D，并在夏季保证充足的日晒。维生素K则存在于绿叶蔬菜和大豆制品中，比如纳豆。

极端饮食，尤其是低热量饮食，会导致各种健康问题，包括骨密度下降。

霍普说：“由于无法获得足够的营养来维持骨骼健康，低热量饮食可能会增加骨质疏松的风险。因此，确保健康、高能量和高营养的饮食是维持长期骨骼健康的关键。”