文/夏沫
编辑/夏沫
中国人常说“民以食为天”，夏天的家常菜以清淡为主，宵夜就要有烧烤配冷饮；冬天的菜肴多以炖煮焖煨为主，汤类佳品味醇浓厚。
在吃这方面，我国自古以来就有“医食同源”的说法，古代的张仲景曾把羊肉与驱寒的药物一起煮熟剁碎做成饺子的馅儿，做了一道“祛寒娇耳汤”，喝了全身发暖，不会在寒冬冻伤耳朵。
在现代，食物与保健依然有着密切的联系，小孩子在长身体的发育期就多喝牛奶来补充钙，坐月子的宝妈喜欢吃鱼肉来下奶，爱美的女性常用煮红豆薏仁水喝了祛湿消肿。
对于年纪不断增加的中老年人来说，饮食健康绝对是保持身体机能正常运行中的重要一环，人上了年纪之后，肠胃功能会出现退化，吸收的机能也会下降。
血糖、血脂、胆固醇这些多发于中老年的人的疾病指标也会增加诱发疾病的风险，不过我们可以通过控制饮食来补充维生素和身体所需的优质蛋白质，平衡营养，降低疾病发生的风险。
1、五谷杂粮
五谷杂粮包括了稻谷、麦子、大豆、玉米和薯类，早在《黄帝内经·素问》中就有“五谷为养”的说法，古人还将此奉为饮食的原则。
五谷杂粮含有的像铁、镁、锌这样的微量元素要比细粮多一些，里面的膳食纤维还可以刺激肠道的蠕动，促进身体的新陈代谢，对改善便秘有一定的作用。
2、蔬菜的颜色秘密
蔬菜是餐桌上必不可少的食物之一，既能够中和肉类美食的油腻，又能够提供人体所必须的多种维生素和矿物质等营养成分。
不同的蔬菜有着各自所携带的营养素多少也有差别，有学者研究发现，蔬菜的颜色深浅与蔬菜的营养价值有着密切的联系，营养价值最高的是深绿色的蔬菜。
我们在日常生活中提到蔬菜一般都是想到绿色，像菠菜、空心菜、韭菜、油麦菜等常见的绿色蔬菜，都含有丰富的维生素和纤维素，绿色越深，蔬菜中的叶绿素含量越多。
同时，这种深绿色的蔬菜中还含有叶酸，能够降低老年H型高血压的风险。
中老年人内在营养的缺乏与否还会通过面部呈现出来。
如果缺少食用像胡萝卜、南瓜这种黄色蔬菜，会增加皮肤上色斑的形成，以黄色为主的蔬菜富含维生素E，也是人体不可缺少的营养素。
中老年人消化能力的退步会导致食欲不佳，而红色的蔬菜颜色醒目，能够促进食欲。像西红柿这样常见的红色蔬菜还含有丰富的类胡萝卜素和维生素C，有一定的抗氧化性，女性多吃还能帮助美白。
3、肉禽食品
适量地摄入肉类食品是增加身体能量的关键，其中含有的蛋白质和微量元素都是人体必需的，有助于维持肌肉的活力，增强体质，提高免疫力。
4、鱼肉
鱼肉肥美嫩滑，是餐桌上的熟客，中国人在春节的时候也喜欢吃鱼，寓意着年年有余，这种美味与希冀并存的食物，蛋白质也非常高，含有丰富的铁、钾等微量元素。
鲫鱼益气、鲤鱼利尿、鲢鱼暖胃、草鱼补虚。不同的鱼类辅之以不一样的食材搭配，不仅在口感上能有不同的体验，结合而成的菜肴对人体也有不同的益处。
5、新鲜水果
新鲜的水果是维生素C的天然补充物，其中含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。膳食纤维被营养界认定为第七类营养素，能对消化道的健康有帮助，促进肠胃蠕动、增强消化能力。
水果中的维生素还是人体内多种酶和辅酶的合成的原材料，当人体内合成酶的水平提高之后，可以帮助排出人体内多余的新陈代谢废物，提高身体的免疫力。
维生素的补充对人体内各种正常生理活动的进行有着不可小看的作用，矿物质还可以维持机体内的电解质平衡。
这样看来，吃出来的营养对人体的影响是十分紧密，中老年人更是要处处上心。
那么最适合中老年人吃的食物排行榜，您又了解多少呢？
第七：牛奶
牛奶是这个排行榜上的最后一名，但是它的作用依旧不能忽略，牛奶中含有的丰富钙质是人尽皆知的，在中医的角度，还认为牛奶的味道平淡却有回甘，适合中老年人饮用。
这样不会对肠胃造成刺激性的反应，在早餐的时候喝一杯牛奶，还能够生津润肠，帮助排出宿便，中老年人一天可以喝250毫升左右的牛奶，差不多就可以补充骨骼对钙的需求。
喝牛奶也是预防骨质疏松的一种辅助方式，但是对于乳糖不耐受的中老年人来说，喝牛奶会引起腹泻腹胀，严重者还会呕吐，得不偿失，所以这类人群不适合喝牛奶。
第六：山药
山药也是一种药食同源的好食材，其中含有的淀粉酶进入人体之后能够辅助肠胃对食物的消化和吸收，山药常常被用来煲汤。
在中医里面，认为秋天吃山药能够健脾益胃，平日里吃山药还有生津止咳的功效，山药的营养价值还不止于此，它含有的维生素和微量元素对中老年人的血脂在血管壁中的沉淀有着阻止的作用。
第五：鲑鱼肉
老年人的牙齿也会随着年龄的增大而退化，牙龈的萎缩和增龄性的牙槽骨骨质疏松会导致牙齿松动，不便于进食的咀嚼。
这时可以选择较为滑嫩的鱼肉，鱼肉中所含有的特殊蛋白质和软磷脂对肠胃消化和吸收功能薄弱的老年人来说非常有帮助。
对于一些刚刚做完手术的老年人来说，身体处于恢复阶段，对营养元素的需求更强烈，鱼肉中所富含的微量元素就能给予滋补，帮助身体的恢复。
尤其是鲑鱼肉，它含有一种特殊的脂肪酸，起着降低人体内胆固醇的作用，这种脂肪酸里又富含DHA，主要突出一种多不饱和脂肪酸，这种物质对于神经系统发育是有帮助的，可以增强老年人的脑功能。
保持老年人的脑功能正常运行，就可以在一定程度上减少阿尔兹海默症的发生，延长老人家的规律生活。
所以有相关的专家提出，在有条件的情况下，中老年人一周的餐食里至少要吃两次左右的新鲜鲑鱼肉。
第四：鸡蛋
中老年人对蛋白质的需求还可以通过进食鸡蛋来补充，不过对于吃鸡蛋这回事，还有很多老人家担心鸡蛋会让体内的胆固醇水平升高。
但有相关的研究显示，每个人一天不要吃超过两个鸡蛋，胆固醇的指标就不会受到很大的波动进而影响人体正常的生理活动。
科学的研究还为我们发现了吃鸡蛋的额外好处，鸡蛋中含有的叶黄素能够有效地防止眼睛患上白内障，这对于随年龄增加视力受到影响的中老年人有所帮助，鸡蛋对预防血栓的形成也有一定的作用。
第三：鸡肉
中老年人的身体对于脂肪的消化力比年轻人要差很多，但是肉类食物中含有的蛋白质是支撑身体活动的重要能量来源。
鸡肉对中老年人来说是一个不错的选择，其中蛋白质含量很高，能够预防骨萎缩，进而对老年人的骨质疏松症状能有所缓解。
冬天的时候来上一碗鸡肉炖汤能够让身体发暖，促进血液的流通循环，缓解老年人在冬天的时候手脚容易发冷的症状，还可以赶走疲乏、增强精神。
鸡肉中所富含的硒元素和维生素B能够增加人体的力量，身体上的力量有助于维持老人家日常的起居活动，增强大脑的活动能力，有利于中老年人的健康。
第二：菠菜
菠菜是市面上常见的绿色蔬菜之一，被古代阿拉伯人称为“蔬中之王”，在《本草纲目》中也记载着菠菜有排出体内热气、增强肠道健康、改善便秘的功效。
由于其叶子的颜色较深，很多色泽鲜艳的糕点会利用菠菜叶打成的汁水调色，既可以保证食物的外观颜色，又具有一定的营养价值，一举两得。
更重要的是，菠菜还是一个丰富的营养宝贝，富含人体所需的铁元素、维生素C和维生素A、叶黄素以及各类抗氧化剂。
对中老年人来说这些营养物质通通能够为身体所用，菠菜的食疗作用一举三得，有助于稳定人体内的血糖水平，可以帮助预防脑梗死，还有益于保护眼睛。
第一：黑米
黑米有着“黑珍珠”的美称，呈现黑色或黑褐色，所以也被称为褐米，它之所以在颜色上跟普通的大米有所不同，是因为其外表的皮层中含有花青素类色素。
同时黑米中还含有普通大米所缺乏的叶绿素、维生素B、花青素等成分，比普通的大米要更具有营养，除煮粥之外，还被用来制作各种有营养价值的糕点。
对中老年人来说，视力的下降会导致看东西模糊不清，造成远视的发生，在中医里边，认为黑米有着明目活血的功效，能够帮助改善视物不清的情况。
还有的中年人因为营养不良会出现头发提早花白的现象，人体的黑色素也会随着年龄的增长而减少，引起头发变白，多吃黑米对此也能有所帮助，补充一些维生素减缓头发变白的速度。
营养学家也给出建议，提倡中老年人多吃黑米，有助于降低胆固醇的水平，减少患上多发于老年人的心血管疾病的概率。
但是要注意的是黑米口感有点硬，煮粥的时候一定要煮烂才好吃，打成豆浆也是个不错的选择，适合中老年食用。
营养从口入，疾病也能从口入，饮食不当也会对中老年人造成身体损伤，不利于健康。
少吃油物
对于本身就比较肥胖的中老年人来说，少吃油炸食品和高脂肪的食物有利于控制血脂的水平。
肥胖本身就会造成老年人行动上的不便，如果血脂水平高的话，还特别容易在日常的起居中感到头晕目眩。
同时我们也可以发现，一些血脂水平较高的老人家眼底总有发黄的现象，这其实是血脂堆积久而形成的黄色脂质物质。
少吃腌制品少喝酒
中年人为了工作可能会有很多应酬需要喝酒、吃高油盐的餐食或者腌制品，老年人的肠胃又很薄弱年纪一上去，肠胃的功能退化，身体的代谢能力下降。
腌制品和酒精都会增加肝脏的负担，对消化系统的正常功能也会有干扰的不良影响。
少吃高糖或辛辣
一些老人家喜欢吃点蛋糕之类的甜品，但是有些商家会用植物奶油来制作甜点，植物奶油不利于人体消化，而且为了口感可能还会加入一些糖精，糖分可是皮肤衰老的一大杀手。
除了高甜度的糖，对于辛辣类的刺激性食物中老年人也要少吃，辛辣食物容易让人肝火旺盛，进食过多对胃部还会有所损害。
单一的饮食并不能完全地保证中老年人的营养摄入，还是应该多方面地了解，再根据自身的情况作出适合自己的饮食搭配。
合理的膳食能使身体得到充足的营养，只有吃得健康干净才能有好的身体素质，才能延年益寿，更好的享受美好生活。
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