“轻断食”|保持健康的体重和腹围，有这9条太重要了

美国医生瓦尔特· 隆哥(Valter Longo)在《长寿饮食——健康活到老的简单实用营养饮食方案》一书中，阐释了国外医学家通过“模拟断食”应对衰老的研究成果。其中关于长寿饮食的9条总结，对“轻断食”爱好者具有重要的借鉴意义。

1､素食为主，再吃一点鱼，每周最多有两三餐吃鱼。选择富含w-3、w-6和维生素B12的鱼类、甲壳类动物和软体动物（如鲑鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鳕鱼、海鲷、鳟鱼、蛤蜊、虾等）。注意鱼的质量，选择汞含量低的鱼。

2､65岁以下的人，保持低蛋白质摄入量（每千克体重0.68~0.8克）。体重60千克的人每天可以摄入40〜47克蛋白质，体重90〜100千克的人每天可以摄入60〜70克蛋白质。65岁以上的人，应稍微增加蛋白质摄入量，包括鱼、鸡蛋、白肉以及来自山羊和绵羊的产品，以保持肌肉质量。食用黄豆、鹰嘴豆、青豆及其他豆类以作为蛋白质的主要来源。

3､尽量减少食用动物饱和脂肪（如肉类、奶酪）和蔬菜来源的单体糖，并最大限度地增加优质脂肪和复合碳水化合物。食用全谷类食物和大量蔬菜（如西红柿、西蓝花、胡萝卜、豆荚等），搭配大量橄榄油（每天3汤匙）和坚果（每天28克）。

4､遵循高维生素和矿物质含量的饮食，每3天补充一次复合维生素制剂。

5､食材中选择自己祖辈可能吃过的食材。（我觉得不能“忘本”这点非常重要）

6､根据你的体重、年龄和腹围决定每天吃两餐还是三餐。如果你超重或容易发胖，每天吃两顿饭：早餐和午餐或晚餐，外加两种低糖（少于5克）且热量少于100卡路里的零食。如果你处于正常体重或容易减重，抑或超过了65岁且体重正常，那么每天吃三顿饭以及一份含量不到100卡路里的低糖（少于3〜5克）零食。

7､把所有的食物限制在12小时内完成进食。例如从早上8点开始到晚上8点结束。睡前三四个小时内不要吃任何东西。

8､在65〜70岁之前，根据你的体重和虚弱程度，每隔1〜6个月应进行一次为期5天的FMD（模拟断食），间隔时间取决于你的体重目标。

9､遵循以上8条原则，直到你达到并保持健康的体重和腹围。

其实，是50岁活成100岁，还是100岁活成50岁，反映的是人们对健康生活和生存质量的追求。不妨适度借鉴一下这些“模拟断食”的方法，给自己日常饮食的中不良习惯也来个彻底的“断舍离”，100岁活成50岁，应该不会只是梦想。

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