现如今网络发达，有关营养学的专业知识龙蛇混杂，对错难分。
很多人仍坚信着自己的那一套错误理论，哪怕是和健身房里的常客聊天，你也会听到所谓“不能吃脂肪，吃脂肪会长胖”的歪理，还有“蛋黄不能多吃”，“蛋白质不能多吃”。
甚至是报纸杂志这些曾经的主流媒体也会犯这种误导性的错误。最近小乐又听说了下面这八种谣言，今天就带大家来一一攻破。
谣言一：一次性只能吸收利用最多30g蛋白质
这个谣言已经存在了数年，“最多只能吃30g蛋白质，多吃的就浪费掉了”，这是真的吗？让我们先回顾一下这个谣言是怎么流行起来的。
很多年以前，实验证实，只需要20-30g蛋白质就能触发促进人体内蛋白质的合成代谢，将每餐的蛋白质摄入量提升到40g 并不能显著促进蛋白质的利用。
那么这就等同于“多摄入的蛋白质会被转化为脂肪储存在体内”吗？
理论上多余的氨基酸会转化为葡萄糖，最后这多余的能量会以脂肪的形式储存在体内，不过这对于身体来说既漫长又不划算——这种理论虽然可行，但是很少发生。
早期美国探险者在冬天吃兔子肉过冬，食物单一导致“兔饥饿”（rabbit starvation）发生，兔肉的特点使这些人的蛋白质摄入明显超标，然而他们还是活生生饿死了，并没有因为蛋白质摄入过多而长胖。
更重要的问题是，多摄入的蛋白质能够促进肌肉的修复与生长吗？肌肉生长的前提是人体处于正氮平衡状态，此时肌肉的合成代谢要比分解更加活跃。
近期一项研究发现，一次摄入70g蛋白质能够让人体蛋白质净合成效率更高，这是因为大量蛋白质的摄入大幅度抑制了人体内蛋白的分解代谢。
总而言之，如果你想要最大化肌肉的修复与生长，那你需要刺激人体内蛋白合成代谢，同时又要减少蛋白分解。
并不是说你每次吃饭都一定要摄入70g蛋白质，但你大可放心摄入超过30g的蛋白质。
谣言二：高蛋白饮食会导致骨质疏松
这个谣言出现过一段时间，其背后的理论是大量蛋白质的摄入会导致人体内的酸过多，这会促使人体骨质内的钙元素流失从而平衡异常的酸性。
不过长期的实验记录了蛋白质摄入与骨质流失的关系，结论是两者之间并没有必然联系。
而有一项长达9周的实验将研究对象的正常饮食替换成了纯蛋白饮食，结果却发现人体内一种保护骨质健康的荷尔蒙水平却得到了提升。
这个谣言急需破除，因为这导致了很多年纪大的人不敢摄入蛋白质。
而事实恰恰相反——年纪大的人更需要摄入蛋白质，因为很多研究都表明蛋白质能够保护骨质健康，降低骨折纪律，促进人体内IGF-1荷尔蒙和瘦体重的增长。
谣言三：高蛋白饮食伤肾
首先你要知道，肾器官十分擅长处理人体内不需要的杂质。而目前为止并没有证据证明高蛋白饮食会对肾脏造成额外的负担，毕竟这就是肾脏的本职工作。
举个例子，你心脏流出的五分之一血液每一两分钟就会被肾脏“检查”一下，看看有没有杂质。
多摄入蛋白质或许会增加那么些许工作量，但是这与肾脏本身原有的工作量相比，简直微不足道。
建议你在采用高蛋白饮食的同时多喝水。因为蛋白质分解后留下的杂质和废弃物会通过尿液的形式排出体外，多喝水能够补充因尿液而流失的水分。
如果你想知道什么对肾脏的伤害高——喝酒！如果你不想让肝脏和肾脏工作负荷过大，少喝酒就行了。
谣言四：烧熟的蛋白质营养价值会变低
如果这个谣言是真的，那么所有健康餐行业大概都会开始提供新鲜牛肉现切现卖服务，边卖还要边吆喝：新鲜的牛肉吸收率100%利用率100%，吃不下的小牛抱回家！
烧熟的肉蛋白质一样能够被吸收利用。一块全熟的牛排和一块半熟的牛肉营养价值没有任何区别，唯一的区别就是口感。
而且，生肉的缺点在于细菌多，很容易造成食物中毒。既然生肉可以烧熟，那么蛋白粉一样可以吃“熟”的。
这也是为什么很多健身食谱会有用蛋白粉做的饼干和蛋糕，其氨基酸的总量是不会有任何改变的。
谣言五：训练完必须马上摄入蛋白质
不知道你有没有在健身房更衣室听到过这样的对话：“今天没带粉…”“什么？那你今天白练了。”
这个理论被很多人信奉为真理。说到这里，有必要提一个词：合成窗口。
所谓的“合成窗口”，就是训练后的那30-60分钟，在这段时间里，人体能够最大化蛋白质的吸收与利用。
而肌肉也能得到最大量的修复——这个“合成窗口”的确存在，但时间却不是练后的30-60分钟，而是练后的那几个小时，甚至是一整天。
摄入蛋白质的时机其实没有那么重要，重要的是一天摄入蛋白质的总量。
因此，你所要关注的不应该仅仅是练后的那一勺蛋白粉，而是一天内吃了多少肉、摄入了多少蛋白质，如果你一天的总量没达标，那么你练后摄入再多的蛋白质也无法让瘦体重得到快速增长。
谣言六：大半夜吃碳水会长胖
这个谣言乍看之下好像没什么毛病，毕竟大半夜的我们不是躺在床上刷手机就是窝沙发上看剧，活动量比较低，这个时候吃碳水是不是就很容易因为热量消耗不掉而变成囤积在体内的脂肪呢？
事实是，你睡觉时的静息代谢率与白天没有太大的区别，而且如果你在白天运动过，那么睡眠时的新陈代谢率还会得到大幅提升。
如果你在睡前感觉很饿，而当天摄入的热量还没有达到预期，那么吃点碳水和蛋白质完全没问题，你不仅不会饿，还能促进睡眠时肌肉蛋白的合成代谢。
谣言七：蛋黄会让你得心血管疾病
可怜的蛋黄什么都没做错，但是却背负了各种罪名，而且一背就是几百年。哪怕是现在有人给它平反了，还是有人指着蛋黄的鼻子说“这家伙不能多吃，多吃了会得心脏病”。
谣言认为，蛋黄会提升体内坏胆固醇的水平，造成各种心血管疾病。
最新的研究已经推翻了关于胆固醇的理论，通过食物摄入的胆固醇并不会对人体内的胆固醇水平造成显著影响。
鸡蛋的营养价值很高，蛋白质只不过是一方面。
如果你只吃蛋白，那么你只能吃到最多一半的蛋白质，剩下的蛋白质以及各种微量元素、调节人体激素水平的脂肪以及极佳的口感都在蛋黄里。
如果你处于减脂期，那么你或许需要控制一下蛋黄的摄入从而减少总热量的摄入，除此之外没有任何理由拒绝蛋黄。
谣言八：吃脂肪就会长肥肉
这句话看起来好像挺有道理的，脂肪吃得越多，就长得越多，毕竟“吃啥补啥”不是吗？
然而脂肪本身并不是恶魔，阻碍我们减肥的不是脂肪，而是摄入过多的热量。
吃了太多高脂肪的油炸食品的确会让我们的腰变粗，但其根本原因是因为它们的热量太高，导致你的卡路里摄入一下子超标了，就算你只吃零脂肪的白面包一样可能让热量超标。
虽然脂肪不是恶魔，但选择脂肪的种类却是一门学问。除了反式脂肪，剩下来的都是好脂肪，哪怕是饱和脂肪。
饱和脂肪是人体激素的“原料”，一点都不摄入的话只会造成激素分泌失调，这将对你的身体健康和正常生活造成负面影响， 更别提增肌减脂了；
而健康脂肪（比如单一不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）也需要刻意摄入，因为它们能够改善心血管疾病以及人体内的胆固醇水平。
- END -
联系客服
