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有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者?
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知乎网友提问

有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者?

知乎网友回答:

@Ashley Yu

自己做健身餐一年了,越来越喜欢这种饮食模式,而且也喜欢研究尝试各种菜谱,把健身餐做的多样而且美味!

早餐系列

-水果烤燕麦
这个特别快手,把燕麦牛奶还有水果丢进去然后烤箱180度15分钟就能吃了!


我一般还会撒点奇异籽亚麻籽PB2之类。苹果/香蕉和肉桂粉很搭。喜欢咸口的可以把水果换成蔬菜和鸡蛋,加点酱油黑胡椒啥的,一样好吃!


-火鸡胸全麦三明治
这个做起来也简单,全麦吐司两片,火鸡胸几片,白煮蛋一个,生菜几片,番茄几片。全部叠起来重物压个几分钟就好了!可以带走也可以直接吃!


良心巨无霸鸡胸三明治

-牛油果溏心蛋配欧包
这个我简直百吃不厌!当然图片为了好看没有把牛油果都放上去哈哈哈!

作为一枚欧包脑残粉,可以衍生出各种配欧包吃的topping!

-北非蛋
也是超好吃的!小茴香是点睛之笔!

-烤/蒸红薯

这个简单而且接地气了吧!红薯是低GI粗粮,含水量也大,非常适合作为主食。自带甜味冬天来一个最爽啦。



早餐可以一个红薯配一杯牛奶一个鸡蛋加适量蔬菜。
下图我是把红薯捣成泥上面洒了点坚果碎烤了一下,吃起来是很香的焦脆感。



-红枣银耳杂粮粥
这个适合女生。补血养颜圣品哦。特别是姨妈期间喝一碗这个特别舒服。用的都是粗粮,可以把水换成牛奶。


减脂期间要控糖,所以建议不要加糖啦,红枣就是甜的咯。我还在在里面加了半个苹果。实在喜欢甜的加一点蜂蜜吧。


我用焖烧杯做的,隔夜焖早上开盖就能吃上。


-Smoothie
前段时间入了一个迷你料理机,于是天天早上打一杯smoothie!如果撒上燕麦就能直接当早饭了。


注意健康的smoothie不添加额外的糖,要甜味可以加蛋白粉。用1-2种水果外加一种蔬菜,液体可以用水/牛奶/豆奶/酸奶/嫩豆腐。

菠菜smoothie


香蕉可可smoothie


中餐系列

本人一日三餐都自己做哒,所以中午也是自带便当!
因为又要学习又要健身会很忙,所以都会提前准备。一般是周末的下午meal prep,一下子做好几天的量。

特别是肉类。健身需要多补充蛋白质。
卤牛肉,多卤点放冰箱吃几天没问题,多出来的还可以冷冻。干吃或者炒菜都可以哒。



用卤牛肉做的百搭拌饭拌面卷饼神器--香菜拌牛肉,强推!


-西红柿炖牛肉
这个我用电饭煲做的,真心没啥难度的,下厨房Sunny女神的方子。炖一锅可以吃两三天。



-咖喱土豆炖牛肉
是不是觉得这个不适合减肥健身哈?其实重点还是自己调咖喱,不要买市售的料包就好。
土豆也是很好的碳水,只是GI相对不算低,可以作为运动后的一餐。土豆就是碳水了,就不用吃别的碳水了哈。再配一份清爽的蔬菜就好。


如果喜欢咖喱配米饭的话,建议直接做咖喱牛肉,配糙米饭吃。


-煎鸡胸肉
无油都可以煎出又香又嫩的鸡胸肉,秘诀就是切的薄一些用盐黑胡椒生粉腌制20分钟再煎。一定用小火煎,盖盖子,微焦黄时翻面。或者用烤箱烤也行。

这是做成的Cobb salad。

-柠檬迷迭香烤鸡胸

-照烧鸡肉丸子


在日本淘的便当盒萌萌哒好喜欢!


鱼类也是低脂高蛋白的好物,怎么能少!
首推三文鱼!随便烤烤都好吃,柠檬汁滴几滴,黑胡椒小茴香随你用咯!或者做日式的照烧汁~

-煎三文鱼

某日午餐拼盘。


然后龙利鱼!去骨的龙利鱼超级鲜嫩可口!
-番茄豆腐龙利鱼
是我们全家最爱。



然后因为lz在思密达,买不到活鱼,所以经常买这种马鲛鱼回来烤着吃,也很棒!
-烤马鲛鱼

-自制拌饭
思密达出品,这也是很健康的选择!

或者西式的沙拉拌饭,这种带饭比较方便,不容易流失太多营养。

-海鲜泡菜炒饭
泡菜百搭,米饭用糙米或者藜麦,蔬菜多多放。注意炒饭都要少油。


-牛油果酱鸡胸意面
意面也是适合减脂的碳水,可以选择全麦意面。
选熟透的牛油果捣成酱,加海盐黑胡椒柠檬汁调味作酱汁是我的最爱!



-味增海鲜萝卜豆腐荞麦面

荞麦面是低GI碳水,很适合作主食。
味增汤底配上海鲜和蔬菜,鲜到眉毛掉下来~~~



-酸辣凉拌荞麦面

-紫菜包饭/饭团

上上周忙复习考试,吃了一周的紫菜包饭...
棒子一直吃但是我很少吃...然后某天突然醒悟它也是很棒的健身餐选择,只要自己动手就可以!


米饭换成糙米或者黑米,里面卷瘦肉和蔬菜,不要放高热量的沙拉酱就ok!



良心饭团来也!随包随走,超级满足饱腹!
我知道很多减肥的亲都惧怕芝士。但是只要适量的话并不会影响减肥效果还能提高满足度。


20g芝士(这里拿马苏里拉举例)热量大约60大卡,含4.5g脂肪的同时还有4.5g蛋白质。每天适量吃一点是完全没有问题的。



晚餐系列

其实晚餐和中餐差别不是很大。晚上肉吃的没中午多,我一般选择豆制品。好喜欢吃豆腐哒。

最近喜欢这个金枪鱼泡菜豆腐饼。适合meal prep,可以一次多做点!类似方子是下厨房找的。

晚上不吃肉的话,蛋白质可以从豆类和豆制品中摄取。


-西葫芦烩番茄
又是一道纯素下饭神器。


-芝麻拌菠菜
超级爱菠菜的,吃完大力水手!而且觉得拌特别好吃。撒点盐,一点白芝麻酱,一撮芝麻,几滴香油搞定。

-西芹拌鸡丝
西芹焯下水切小块,鸡胸肉白煮后手撕成鸡丝,加入酱油醋葱姜蒜辣椒和芝麻香油调味。

-凉拌豌豆苗
春の绿

-豌豆炒虾仁
豌豆是高蛋白的蔬菜,强推!

-沙拉拼盘
哈哈又到了可以吃沙拉的季节了!不爱吃生冷的童鞋就算啦,但是我是沙拉的忠实拥护者~
有菜有肉有主食的沙拉才是完美!



辣味牛肉沙拉

金枪鱼草莓沙拉

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