今天这期，其实是婆婆写给自己的。
这次去法国出差，妹子们在微博上看到我自拍，都说婆婆胖了！
which is true……婆婆太忙了，虽然吃得不多，但长时间不健身，自然就圆润了。
很多人鼓励我恢复健身，但是一想到需要花费的时间 + 汗水，总觉得缺乏动力。
不过今天看到一篇调查报告，被激励到了——只要你动起来，总比永远窝在沙发里强。
【一，像法国女孩一样，走起来】
之前说法国女孩不健身，担心会看起来“用力过猛”。
那么她们保持身材的秘诀是啥呢？《法国女人不会胖》一书的作者Mireille Guiliano说：大量的走路。
美国明星健身教练Harley Pasternak赞同这一看法。
他是卡戴珊夫妇、水果姐、日日等明星的健身教练。在vogue.com昨天发表的一篇文章里，教练蜀黍表示，走路是最棒的有氧运动。
“走路对时间、场地和器械都没什么要求，又不会伤害关节。”
带上计步器即可，Harley Pasternak教练蜀黍一般要求女星每天走路1.2万到1.4万步。
之前的研究发现，每天散步20分钟，可以降低心脏病、糖尿病和中风的概率，还可以提高睡眠质量。
更棒的是，美国国立卫生研究院本周发表了一则报告，研究了欧洲和美国144万名成年人的生活习惯，发现散步能够降低26种癌症的患病率。
教练蜀黍建议说，如果你是大忙人，可以边打电话边散步、把车子停在较远的地方，或者每天早上走路出去买咖啡。
“我已经把家里的咖啡机给扔了，逼得自己每天一大早走1.2万步去一家比较好的咖啡馆。”
【二，另外23小时，做聪明懒人】
Harley Pasternak教练蜀黍还说，想要身材看起来棒棒的，最关键的并不是健身房里的那一小时，而是“你在其余23个小时里干了啥”。
所以除了散步，各种生活细节都应该注意。婆婆挑了一下适合我们懒人的。
1，咕嘟咕嘟喝水
喝水不仅对皮肤有好处，它能消除你对于食物不必要的渴望。
教练蜀黍说，很多人会误将“我渴了”认为是“我饿了”，他要求他的明星客户们每天至少饮水3升。
2，开开心心吃脂肪
另外一位明星教练Ashley Borden表示，“脂肪会让我长脂肪”是错误的观念。
她是方脸影后、高司令和CA妈的教练。“很多含脂肪的食物会让人产生满足感，而且很健康，比如牛油果，以及未经盐焗的巴旦木。”
《国际运动营养学会期刊》曾经将巴旦木列为六种“最佳减肥坚果”之一。（另外五种是巴西坚果、核桃、开心果、花生和腰果。）
相反，很多注明“不含脂肪”的点心，为了弥补口感都加了大量的糖。
而糖，是万恶之源。
另外一种推荐食物是三文鱼。它的脂肪含量很高，但鱼油对减肥有益。
《国际肥胖期刊》发现，连续四周每周吃三次五盎司（约三两）的三文鱼，比同等内容但是不含三文鱼的减肥餐能多减重2.2磅（约一公斤）。
3，呼噜呼噜睡足7小时
研究发现，睡眠不足会让人更容易肚子饿。
以7小时为标准，每天少睡30分钟会让你的肥胖几率提升17%。（啊这应该也是我长胖的原因之一！）
所以，好好睡觉吧各位，美容 + 减肥都靠它。
4，哼哧哼哧每天做个小练习
对于没时间去健身房的人，Harley Pasternak教练建议每天走路一万步 + 每天一组小练习。
“我个人最爱是reverse lunges和超人动作。”（后面有示范。）
【三，每天一组小练习】
婆婆在refinery29.com上找到一组视频，是明星健身教练Sadie Kurzban & Suzanne Bowen针对初学者设计的，难度不高，都可以同时作用于好几个身体部位。
我请助理妹子把视频都做成了动图。每个练习只需要几分钟时间。每天做一个，七天轮换着来~
1，针对手臂：modified push-up
这是一个组合动作，先是手掌放在身体两侧，做俯卧撑姿势，不过小腿翘起来。
然后趴下去，手、脚都伸直。
然后变身女超人。
坚持几秒钟，再从“女超人飞行”动作，回到“翘小腿俯卧撑”。
每组15个，做三组，每组之间休息30秒。
2，针对腹部：V-sit with tuck
身体呈V字型，膝盖弯曲，手臂向前。
然后展开身体——后背往后、腿往前伸展。
如果想要增加难度，伸腿的同时，上半身轮流转向一侧，或者手臂抬高。
每组30个，一共做三组，每组之间休息15到30秒。
3，针对臀部：squats with lateral raises
下蹲是打造翘臀的最佳办法，这个动作还增加了侧踢腿，对大腿也是锻炼。
如果侧踢腿踢不高，不要勉强。这个动作的要点是控制自己的肌肉，而不是成为芭蕾舞演员。
如果想要增加难度，蹲得更深一点。做30个。
4，针对屁股和大腿：side to side skating
就是模仿滑冰的姿势，动作越快越好。
每组连续“滑冰”30到45秒，一共三组，每组之间休息15秒。
5，针对腹部、臀部、肩膀和手臂：the Bird-Dog Crunch
用手肘去碰你的腿。如果想要增加难度，手臂和腿在抬起来的时候，停留一秒钟。
每组20个，一共两组。
6，针对下半身：the reverse-lunge twist
左腿后退、下跪，身体往右边转动，膝盖不能碰到地板哦。相反方向来一次。
每组10个，做两组。
7，针对全身：relaxed burpee
和传统的平板支撑相比，这个版本更温和，对关节更温柔。
从站立姿势，用手臂慢慢爬到这个造型，然后坚持5秒。
再用手臂爬回去，恢复站立姿势。每组15到20个，做两组。
七组动作看完了，看上去是不是都不难？
按照婆婆自己的经验，这种类型的小练习，屁股是最容易出效果的，其次是腰腹。
四肢最慢，配合健康节食效果更佳。
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