高血压患者应该怎么吃？

有这样一种饮食模式，连续9年被《美国新闻与世界报道》杂志评为最佳饮食模式，这就是「DASH饮食模式」，也是被认为能够有效控制高血压的最佳饮食模式之一。

所以，什么是DASH饮食模式？高血压患者应该怎么吃呢？

什么是DASH饮食模式？

DASH饮食模式是“饮食途径阻止高血压（Dietary Approaches to Stop Hypertension）”的简称，该模式是从1997年美国的一项大型高血压防治计划中发展出来的。

通过多次试验表明，DASH饮食模式可以有效地降低血压。

它强调在日常饮食中增加水果、蔬菜、鱼和低脂食物，减少红肉、饱和脂肪酸以及甜食的摄入，同时可以吃适当的坚果和豆类。

高血压患者应该怎么吃？

DASH饮食对于控制血压有奇效，那么我国的高血压患者应该怎么吃呢？

对于中国的高血压患者，钠盐的限制摄入非常重要。

在2019年7月国家卫生健康委员会发布的“健康中国行动（2019-2030）”中，提倡人均每天食盐摄入量不高于5g，与WHO的推荐标准一致。

1

主食

主食以全谷物、杂豆类为主，例如糙米、小米、紫米、荞麦、绿豆、红小豆、芸豆等，尽量不吃或者少吃精米白面。

每天的摄入量在250-400g，其中豆类应该占有25-50g，相当于100g豆腐中含有的量。

杂粮和谷物相较于精米白面含有更多的B族维生素、矿物质及膳食纤维等营养成分，对于血糖、血压的控制十分有好处。

2

蔬菜

深色蔬菜一般含钾量高，所以多吃高钾蔬菜，如菠菜、苋菜、甘蓝、芹菜、莴笋等，每天摄入新鲜蔬菜的量在300-500g。

按我国最新发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，健康成年人钾的适宜摄入量每天为2000mg。

而高血压患者每天要摄入3100mg以上的钾，几乎是普通人的1.5倍，并且高钾的摄入可以有效降低收缩压，同时有效降低卒中的发生。

3

水果

新鲜水果成人每天的摄入量为200-350g，最好食用当季水果，也可以摄入水果干（如葡萄干、杏干、苹果干等），但是果汁不能代替鲜果。

水果可以提供充足的维生素C、钾、镁、膳食纤维，以及多种抗氧化物质。

4

牛奶

奶制品是钙和蛋白质的主要来源。每天保证250g牛奶的摄入，以低脂奶或脱脂奶为佳。

由于我们国家居民每日的奶类摄入量基本不超过250克，达不到国外的每日500-1000g的水平，所以不用刻意选择低脂奶，一杯全脂奶也无碍。

如果受到乳糖不耐受的困扰，也可以用低脂酸奶代替。

5

肉类

根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天摄入畜禽类40-75g，红肉（如猪、牛、羊肉类）摄入量不宜过多。

对于高血压患者，可以多吃鱼虾贝类，每天的摄入量在45-70g，相当于5-8只虾。

相对于红肉，鱼虾中含有不饱和脂肪酸的比例更高，对于降血脂，预防心血管疾病有好处。

6

坚果

坚果含有丰富的镁、钾、蛋白质和不饱和脂肪酸。

每周适量食用坚果50-70g，尽量选择原味、新鲜、小包装的坚果，油炸、过度调味的坚果要回避。

7

这些食物不能吃！

高血压患者要戒烟酒、少吃腌制食品，这些都会使血压升高，加重病情；

可以适当饮茶，每月茶叶的消耗量在50-250g，以绿茶为佳，但是浓茶、隔夜茶要少喝；

甜食、含糖饮料也要少摄入，其中的糖分会增加肥胖、糖尿病与心血管疾病的患病风险。

高血压光控制饮食还不够！

高血压患者光管住嘴还不够，下面这几个习惯也得好好保持：

养成良好的运动频率

建议高血压患者，除了日常生活的活动外，进行每周4-7天，每天累计30-60分钟的中等强度运动，比如步行、慢跑、太极、游泳，都是比较好的选择。

注意不宜一次性采取过于激烈的运动方式，以免增加心脏的负担，造成不可弥补的后果。

建立良好的生活习惯

高血压患者要建立良好的生活习惯，保证每天7-9个小时的睡眠，避免吸烟，限制饮酒。

根据医嘱按时服用降压药，家中常备血压计，经常测量自己的血压。

注意早上起床时可先在床边静坐数分钟，避免快速站立引起的体位性低血压，以避免跌倒等事故的发生

保持轻松愉悦的心理氛围

日常生活中要努力克服紧张、愤怒、焦急的心理情绪，把机体各器官的运作保持在一个轻松、愉悦的工作氛围中，来稳定自身的血压。