高龄老人：锻炼关节从指尖开始

手指橡筋操

肘关节锻炼法

滑轮绳操

老人常活动关节可减少关节疾病、增强内脏功能、增加大脑血流量、预防老年性痴呆

高龄老人不宜进行剧烈运动，关节锻炼应以轻柔、缓慢为主，而且应从指关节开始

医学指导/南方医科大学南方医院惠侨楼骨科副主任医师陈强

文/图记者黄蓉芳 通讯员吴剑鹏

正值春季，潮湿天气增多，正是关节疾病的高发季节，尤其对高龄老人而言，经常锻炼关节更为重要。在南方医科大学南方医院惠侨楼医护人员日前于广州市老人院开展的“学雷锋”敬老爱老送健康活动中，该院惠侨楼骨科副主任医师陈强专门为高龄老人做了一场关于关节保健的健康讲座，并传授了一套动作简单有效的“老年人关节保健操”。专家提醒，高龄老人不宜再进行剧烈的运动，关节锻炼应以轻柔、缓慢为主，而且应从指关节开始。

活动关节：

可减少关节疾病、预防老年性痴呆

南方医院惠侨楼骨科副主任医师陈强介绍，春季是关节疾病的高发季节，尤其是老年人更是需要小心提防。

“由于高龄老人的活动能力明显下降，活动范围也逐渐缩小，经常活动活动关节非常有必要。”陈强介绍，老年人活动关节，其意义并不仅限于关节部位，减少关节疾病的发生，而是对全身都有积极意义。“活动关节，还可以让老年人疏通经络、增强内脏功能，同时，也有利于增加老人的大脑血流量。”他说，更重要的是，老年人经常活动关节，还可预防老年性痴呆。

活动原则：

先指关节然后腕、肘、肩、颈椎、胸椎、腰椎

陈强说，对于高龄老人而言，不可能再通过强烈的运动来锻炼关节，只能通过一些局部的活动达到锻炼关节的目的。而活动人体的各个关节，应先从双手的指关节开始，然后是腕、肘、肩关节，再然后是颈椎、胸椎和腰椎关节，接着是髋（胯）、膝、踝关节，最后是各脚趾关节。而且，锻炼时可站、可坐，也可手扶物件。“一定要注意的是，动作要缓慢，每个关节的活动次数可先从3~5次开始，再酌情适量增加。”

他还提醒老人们，任何加重关节损伤或症状的运动都应避免，包括登山、快速和长时间的爬楼梯、重复进行一种力量运动，更不能进行一些竞技运动。

全身锻炼方案

步行：

对老人来说，缓步行走是最简单最有效的方法。行走时，腿要缓抬轻放，步速可控制在每分钟60步以内。每日可步行20～30分钟，并长期坚持。

水中健身：

包括游泳、水中行走、操练等。这些运动是在失重状态下进行的多关节运动，其中膝关节负重最小，但活动范围最大，膝关节周围的肌肉和肌腱也能够得到充分的舒展。但运动前应做好身体准备。

教你一套关节保健操

陈强所在的团队专门针对老年人研究出了一套关节保健操，其中包括腕关节指关节操、指尖操、手指橡筋操、腕关节操、肩关节锻炼、单臂大回环、单臂小回环、悬吊拉伸、利用社区健身器械大回环、揉膝、空中自行车、敲打指尖、踝关节锻炼、颈椎保健、腰椎锻炼方案等。

手指橡筋操：用一根橡筋套在拇指和手指间，做伸缩动作

手腕关节操：

1）握拳与手指平伸交替运动。握拳时可紧握铅笔或粗一点的棍棒；平伸时可将手掌和手指平贴桌面，或两手用力合掌。

2）两手合掌，反复交替用力向一侧屈曲，亦可紧握哑铃做手腕伸屈运动。

肘关节操：站立位，两臂向前平举，掌心向上，迅速握拳及屈曲肘部，努力使拳达肩，再迅速伸掌和伸肘，反复进行多次。然后两臂向两侧平举，握拳和屈肘运动如前。

肩关节保健：

1）在滑轮上套上绳，双手拉住绳的两端交替滑动。

2）单臂大回环，即按同一方向将手臂划圈。

膝关节锻炼：

1）揉膝：将双手手掌分别放置在两腿膝关节上，两手同时轻揉左、右膝关节各100次，力度适中，不宜用重力。

2）坐着看电视时，将大腿抬起，膝关节打直，抬平5分钟，再换腿。轮流数组，直至大腿肌肉酸痛为止。

3）空中自行车：屈腿抬高运动就是一个很简单易行的锻炼方法，让抬高的腿停留 在半空中，像踩自行车一样运动。如此重复50个，50个为一组。

踝关节锻炼：转踝，采用坐姿，抬起两腿，两脚同时分别按顺时针和逆时针方向各转动30次，以活动踝关节。然后两腿伸直，两脚分别绕踝关节上、下摆动各30次。

颈椎保健：做低头、仰头、侧头及转头的动作可以锻炼颈部。

腰椎锻炼：仰卧在床上，做仰卧挺腹动作。