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你的自控力配得上你的野心吗| M周刊



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文/巴九灵(微信公众号:吴晓波频道)


明知工作没完成,还是忍不住拿起手机玩游戏;

下定决心要戒烟,却收不回伸向烟盒的手;

信誓旦旦要减肥,明天的自己却不如眼前的炸鸡


明明做得更好,就能过得更好,为什么我们做不到?




上述所有的问题,核心原因都是自控力不足。

 

自控力不足常常让我们无法抵挡眼前的诱惑和冲动,做出一些事后感到懊悔的事。想要解决问题,除了承认问题的存在,首要的就是寻找问题的根源。


今天小巴就从自控力是什么、自控力受到哪些因素的影响来谈谈如何提高我们的自控力,长期保持一个好习惯。


No.1
自控力是什么


自控力不但能让我们拒绝做某事,还能够让我们坚持做某事。自控力不仅是由我们的心理力量构成,其实还受到我们的生理影响。


自控力来自我们的大脑,而不是内心,它来自大脑的脑前额叶,这里分为三个区域,分管我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。



就像健身可以让肌肉变强壮,训练也可以让脑前额皮质变得更发达,从而提升我们的自控力。


No.2
影响自控力的因素


1

自控力是会被损耗的


美国心理学会指出,连续拒绝了几个诱惑之后,我们自我控制的能力就会显著下降,但不同的人损耗自控能力的速度是不同的。

 

如果你在做一件你非常渴望的事,你可以持续地对抗各种各样的诱惑。而如果你是出于讨好和满足他人需求做一件事,你的自控力就会不堪一击。


为了学会游泳,哪怕天气再差也会风雨无阻地去上课;但是第二天要交报告,你却是“人有多大胆,动笔有多晚”。

2


对自己充满信心的人自控力更好


2010年,斯坦福大学的Veronika Job研究发现,那些认为自己的自控力有限的人,真的会比较容易失去自控力;相反,认为自控力没有那么容易被耗尽、对自己充满信心和希望的人,往往能坚持得更久。


长跑爱好者跑万米不在话下,而你才跑几百米就想着赶紧歇一会儿,也许不仅仅是体能的原因。

3


不快乐的人自控力更差




研究者还进一步探究了自控力与情绪的关系。他们发现,不快乐的人自控力会比较差,因为不快乐的人对自己的未来没有那么多期望,也不在乎未来会有更差的结果


考试失败、吵架失恋或许会让你控制不住脾气、食欲,你会想,“那又怎样?”


No.3
自控力训练法


自控力是一种有限的资源,像体力一样会被损耗也可以恢复和增强。因此,我们要将自控力分配在更重要的地方,减少不必要的损耗,同时我们也可以通过训练让我们的脑前额叶越来越发达,更加耐耗。


1

让你的注意力远离诱惑


一个小测试,接下来半分钟不要去想熊猫。


有没有很神奇,你不仅在看这段,而且脑里还出现了一只憨态可掬的熊猫。




为什么人类想禁止某种想法时,反而适得其反呢?

 

有一个关于自控力的经典实验——“棉花糖测试”,没控制住自己的孩子死死盯着棉花糖,不断跟自己说“我不能吃,我一定不能吃”,结果很快就忍不住就把棉花糖吃了。

 

而那些控制住自己的孩子会遮住自己的眼睛,开始在房间里玩游戏,假装棉花糖不存在,随着孩子把注意力投入到其他事上,棉花糖真的被他们遗忘了。




把你的注意力集中在诱惑上,即便是集中在“我要抵御诱惑”上,你自控的目标也会更容易失败。这是因为,只要你的注意力在诱惑上,自控力就在持续地被损耗。


研究显示这个策略对成年人一样有效:在你想集中注意力学习和工作时,简单的一个举动——把手机收到抽屉里,就比把手机放在桌面上更能帮助你集中精力;准备减肥或戒烟的时候,把零食、烟盒放在自己接触不到的地方。


把诱惑放在远离你的地方,转移注意力,就能减少自控力的损耗。


下面两个方法,将锻炼我们的自控力更加耐耗。


2

巧用WOOP流程表


我们在给自己定目标时,传统的流程是这样的:

  

1.设定目标:我要练出腹肌

2.拆解目标:我要每天健身两个小时

3.规划行动:我要在每晚八点到十点做健身运动


要完成前两步很容易,但往往很多人的计划死在了第三步。WOOP执行表给出了解决方案。




WOOP执行表的秘诀就在于提前帮助人们准备“如果出现了那些可能使计划失败的情形,该怎么办”。


如果出现了那些有阻碍的情形,自己的应对策略是什么——这样的思考能够极大降低这些诱惑出现时,自控力的损耗,从而提高自控成功率。


比如——

W:练出漂亮的腹肌


O:身材好让我自信,穿衣有型,乐于社交


O:想玩游戏、看电视剧、加班、朋友生日


P:

如果在沙发上躺下就起身去做运动

如果想看电视剧就用电视播放健身视频跟着做

如果加班就不管多远都走路回家

如果朋友生就提前做完运动


3

10分钟训练法则


哈佛大学研究认为,如今的我们更愿意出售未来换取现在”,未来的奖励是打折扣的,即时的满足才是实实在在的,见效越慢的事情越是如此。




根据这个原理,科学家们提出了10分钟训练法”,即一旦出现自控失败的倾向,当你忍不住想拿起手机刷朋友圈和微博,吃掉冰箱里的蛋糕时,首先不要抑制自己说“不行!”


你要做的是停下手边的事,延迟10分钟再行动


在这10分钟里,将呼吸放慢到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒的时间。放慢呼吸能激活前额皮质,有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。如果10分钟过去了,你仍然想做,那就放心大胆地去做就好了,不需要有罪恶感。如果10分钟过去你不想做了,那就不要做。


只需要等10分钟,不需要拒绝你的欲望。


看似简单的两个小动作可以大幅度降低你的即时冲动频率。经常这样练习,你会发现不知不觉自己的自控力就提高了。




如果你想克服拖延,把法则改成先坚持做10分钟,如果不行允许放弃”。只背10分钟单词,现在就可以拿起书背;只写10分钟文章,现在就打开电脑写,只要开始,你会发现慢慢可以延长时间。10分钟之后,可不可以再来一个10分钟?


Tips:


许多人以为自控力不强是因为对自己不严格,其实自责、懊悔反而会让你难过,大脑想拯救你的心情,就指引你去做能激起短暂快感的事,而不是有长远价值的事。


适当鼓励自己:你已经比想象中做得更好了,原谅自己,再次出发。





Incremental change is better than ambitious failure.

逐步的改善,好过雄心勃勃的失败。

 

从现在开始,在一个小时之内不玩手机努力做好一项工作任务吧。


注:本文部分理论依据摘自著名健康心理学家凯里·麦格尼格尔博士的《自控力》一书,该书有大量的实例和实用理论,推荐一读。


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