文/巴九灵（微信公众号：吴晓波频道）
明知工作没完成，还是忍不住拿起手机玩游戏；
下定决心要戒烟，却收不回伸向烟盒的手；
信誓旦旦要减肥，明天的自己却不如眼前的炸鸡…
明明做得更好，就能过得更好，为什么我们做不到？
上述所有的问题，核心原因都是自控力不足。
自控力不足常常让我们无法抵挡眼前的诱惑和冲动，做出一些事后感到懊悔的事。想要解决问题，除了承认问题的存在，首要的就是寻找问题的根源。
今天小巴就从自控力是什么、自控力受到哪些因素的影响来谈谈如何提高我们的自控力，长期保持一个好习惯。
自控力不但能让我们拒绝做某事，还能够让我们坚持做某事。自控力不仅是由我们的心理力量构成，其实还受到我们的生理影响。
自控力来自我们的大脑，而不是内心，它来自大脑的脑前额叶，这里分为三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。
就像健身可以让肌肉变强壮，训练也可以让脑前额皮质变得更发达，从而提升我们的自控力。
自控力是会被损耗的
美国心理学会指出，连续拒绝了几个诱惑之后，我们自我控制的能力就会显著下降，但不同的人损耗自控能力的速度是不同的。
如果你在做一件你非常渴望的事，你可以持续地对抗各种各样的诱惑。而如果你是出于讨好和满足他人需求做一件事，你的自控力就会不堪一击。
为了学会游泳，哪怕天气再差也会风雨无阻地去上课；但是第二天要交报告，你却是“人有多大胆，动笔有多晚”。
对自己充满信心的人自控力更好
2010年，斯坦福大学的Veronika Job研究发现，那些认为自己的自控力有限的人，真的会比较容易失去自控力；相反，认为自控力没有那么容易被耗尽、对自己充满信心和希望的人，往往能坚持得更久。
长跑爱好者跑万米不在话下，而你才跑几百米就想着赶紧歇一会儿，也许不仅仅是体能的原因。
不快乐的人自控力更差
研究者还进一步探究了自控力与情绪的关系。他们发现，不快乐的人自控力会比较差，因为不快乐的人对自己的未来没有那么多期望，也不在乎未来会有更差的结果。
考试失败、吵架失恋或许会让你控制不住脾气、食欲，你会想，“那又怎样？”
自控力是一种有限的资源，像体力一样会被损耗也可以恢复和增强。因此，我们要将自控力分配在更重要的地方，减少不必要的损耗，同时我们也可以通过训练让我们的脑前额叶越来越发达，更加耐耗。
让你的注意力远离诱惑
一个小测试，接下来半分钟不要去想熊猫。
有没有很神奇，你不仅在看这段，而且脑里还出现了一只憨态可掬的熊猫。
为什么人类想禁止某种想法时，反而适得其反呢？
有一个关于自控力的经典实验——“棉花糖测试”，没控制住自己的孩子死死盯着棉花糖，不断跟自己说“我不能吃，我一定不能吃”，结果很快就忍不住就把棉花糖吃了。
而那些控制住自己的孩子会遮住自己的眼睛，开始在房间里玩游戏，假装棉花糖不存在，随着孩子把注意力投入到其他事上，棉花糖真的被他们遗忘了。
把你的注意力集中在诱惑上，即便是集中在“我要抵御诱惑”上，你自控的目标也会更容易失败。这是因为，只要你的注意力在诱惑上，自控力就在持续地被损耗。
研究显示这个策略对成年人一样有效：在你想集中注意力学习和工作时，简单的一个举动——把手机收到抽屉里，就比把手机放在桌面上更能帮助你集中精力；准备减肥或戒烟的时候，把零食、烟盒放在自己接触不到的地方。
把诱惑放在远离你的地方，转移注意力，就能减少自控力的损耗。
下面两个方法，将锻炼我们的自控力更加耐耗。
巧用WOOP流程表
我们在给自己定目标时，传统的流程是这样的：
1.设定目标：我要练出腹肌
2.拆解目标：我要每天健身两个小时
3.规划行动：我要在每晚八点到十点做健身运动
要完成前两步很容易，但往往很多人的计划死在了第三步。WOOP执行表给出了解决方案。
WOOP执行表的秘诀就在于提前帮助人们准备“如果出现了那些可能使计划失败的情形，该怎么办”。
如果出现了那些有阻碍的情形，自己的应对策略是什么——这样的思考能够极大降低这些诱惑出现时，自控力的损耗，从而提高自控成功率。
比如——
W：练出漂亮的腹肌
O：身材好让我自信，穿衣有型，乐于社交
O：想玩游戏、看电视剧、加班、朋友生日…
P：
如果在沙发上躺下了就起身去做运动
如果想看电视剧就用电视播放健身视频跟着做
如果加班就不管多远都走路回家
如果朋友生日就提前做完运动
10分钟训练法则
哈佛大学研究认为，如今的我们更愿意“出售未来换取现在”，未来的奖励是打折扣的，即时的满足才是实实在在的，见效越慢的事情越是如此。
根据这个原理，科学家们提出了“10分钟训练法”，即一旦出现自控失败的倾向，当你忍不住想拿起手机刷朋友圈和微博，吃掉冰箱里的蛋糕时，首先不要抑制自己说“不行！”
你要做的是停下手边的事，延迟10分钟再行动。
在这10分钟里，将呼吸放慢到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒的时间。放慢呼吸能激活前额皮质，有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。如果10分钟过去了，你仍然想做，那就放心大胆地去做就好了，不需要有罪恶感。如果10分钟过去你不想做了，那就不要做。
只需要等10分钟，不需要拒绝你的欲望。
看似简单的两个小动作可以大幅度降低你的即时冲动频率。经常这样练习，你会发现不知不觉自己的自控力就提高了。
如果你想克服拖延，把法则改成“先坚持做10分钟，如果不行允许放弃”。只背10分钟单词，现在就可以拿起书背；只写10分钟文章，现在就打开电脑写，只要开始，你会发现慢慢可以延长时间。10分钟之后，可不可以再来一个10分钟？
Tips:
许多人以为自控力不强是因为对自己不严格，其实自责、懊悔反而会让你难过，大脑想拯救你的心情，就指引你去做能激起短暂快感的事，而不是有长远价值的事。
适当鼓励自己：你已经比想象中做得更好了，原谅自己，再次出发。
Incremental change is better than ambitious failure.
逐步的改善，好过雄心勃勃的失败。
从现在开始，在一个小时之内不玩手机努力做好一项工作任务吧。
注：本文部分理论依据摘自著名健康心理学家凯里·麦格尼格尔博士的《自控力》一书，该书有大量的实例和实用理论，推荐一读。
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