太长不看 新鲜无花果和无花果干的含糖量很高，GI、GL也是中、高水平，需要控制血糖的朋友要注意别多吃。 无花果及叶的提取物确实有调控血糖的作用，但正常吃无花果（干）达不到这个效果。 把无花果干加入饮食，或许能帮你“无痛”切换为更健康的饮食模式。用无花果干替代部分白米饭，也有助降低餐后的血糖反应。 至于降低血脂、改善大脑认知等功效，目前只在动物试验中观察到。 无花果( Ficus carica L. ) 别名映日果，我国新疆人民也叫它树上结的“糖包子”，是桑科( Moraceae) 榕属无花果种的水果，跟榕树是亲戚[1-3]。 无花果原产于地中海沿岸的阿拉伯、也门等地，后传入叙利亚、土耳其、中国，距今已有5000多年的栽培历史，是人类最早栽培的果树之一。 现在我国无花果主要分布在新疆、山东、湖南等地，其中新疆栽培面积最大[2]。
无花果一年两熟，7月为夏果盛季，10 月为秋果旺季。最近秋果正当季，产地的朋友们可以大饱口福了。但完全成熟的无花果采摘后极易变质，储存运输难度很大，因此，大部分无花果都被制成无花果干、无花果酱、无花果蜜等产品[4]。
除了产地的朋友，我们大部人吃到的多是无花果干（真的无花果干，不是木瓜做的那种），所以今天主要聊的也是无花果干的营养价值。
01.
吃的就是「花」
无花果因外观看不到花而得名。
其实，它不仅有花还有很多花。无花果的许多小花或者说花序，被包裹在一个中空的球形花托中，人们只能看到花托形成的假果，还以为它没有花。
我们吃的无花果就是花托膨大形成的聚合果。
成熟的无花果皮厚实，果肉甜美，内含细小的种子，咀嚼时会有微微的脆感[4]。
切开的无花果，内有种子。图片来自：参考资料[3]。作者：Eric Hunt
02.
营养特点
无花果（干）的营养价值其实挺高的，维生素、矿物质含量都比较丰富，100克新鲜无花果含β-胡萝卜素85μg，维生素B（包括胆碱在内）近6mg,钾232mg、钙35mg、镁17mg、铁0.37mg[6]。
当然，最突出的当然还是它丰富的碳水含量和植物化学物质。
含糖量高，GI、GL都不低
无花果甜蜜的口感来自丰富的碳水化合物，特别是糖的含量在水果中能排进前三。
根据美国农业部的数据，100克新鲜的无花果含19.2g 碳水化合物，其中16.3g 糖（基本都是葡萄糖和果糖），2.9g 膳食纤维[6,7]。
如果制成无花果干，100克碳水及含糖量更是高达63.9g、47.9g，膳食纤维也相应“浓缩”升到9.8g[7]。
新鲜无花果的GI（血糖指数）和GL（血糖负荷）都属中等水平，GI 约60（56-69为中GI食物），GL 约11（11-19 为中GL食物）。
无花果干则是妥妥的GI、GL双高，GI为71（≥70 为高GI食物），再加上“浓缩”的碳水含量，GL也接近40（≥20为高GL食物）[8]。
需要控制血糖的朋友要当心。
植物化学物质丰富
多酚和类胡萝卜素是无花果中发现的两大类植物化学物质，它们有强大的抗氧化、抗炎、调节免疫、抗肿瘤等功效。
以前，红葡萄酒和茶叶被认为是多酚类化合物的主要来源，现在研究发现，无花果中的多酚含量高于红葡萄酒和茶叶。
根据美国农业部氧自由基吸收能力（ORAC*）数据，新鲜无花果的体外抗氧化能力（3383）确实高于新鲜的红葡萄（1837）和冲泡好的绿茶（1253）[10]。
*ORAC：为每克样品能吸收的氧自由基的数量，意在评价基本种食物的体体抗氧化能力，数值越大，体外抗氧化能力越强。但这只是体外抗氧化能力数据，不代表体内也是如此。
无花果中的多酚主要有酚酸、黄酮、黄酮醇、花青素和原花青素等。一般深色品种的多酚含量和抗氧化能力更高，有些无花果花青素的含量跟黑莓和蓝莓相当[4]。
但在加工为果干、果酱的过程中，会损失部分植物化学物质，相应的活性功效也会降低[4]。
因为无花果富含维生素、矿物质及植物化学物质，理论上确实能带来很多健康益处，因此，最近很多有关无花果（干）的科普都在说它能控糖、降血脂、改善大脑认知等健康益处，推荐大家多吃点。
图片来自：参考资料[4]
事实真的如此吗？
03.
确实降血糖
但正常吃不行
无花果的果实和叶子中含有一种叫脱落酸（ABA）的物质，它可以调节葡萄糖代谢、改善葡萄糖稳态并减少炎症反应。一般水果中ABA含量在0.4mg/kg以下，无花果的含量为0.72mg/kg[10]。
ABA的作用机制。图片来自：参考资料[10]
一项随机双盲交叉研究发现，给健康成年人服用标准化无花果提取物（40μg或80μgABA）和葡萄糖溶液，可以显著降低葡萄糖溶液的血糖指数和胰岛素指数（评价食物对血糖影响的两个指标）。
而针对糖尿病患者的研究则发现，无花果叶提取物辅助药物治疗，会提升胰岛素的分泌，显著降低2型糖尿病患的餐后2小时血糖水平，对于控制1型糖尿病餐后血糖也有效[11,12]。
但研究中使用的都是无花果果实或叶的提取物，正常吃无花果（干）很难达到ABA的有效剂量，在吃到有效降糖剂量前，你的血糖会先因为糖分超标而爆表……
不过，如果你用无花果干代替部分白米饭，还是能明显降低餐后的血糖反应[8]。
04.
坏消息：不降血脂，不减肥
好消息：吃得更健康了
因为无花果中含丰富的钾、果胶、多糖以及膳食纤维，研究人员推测无花果（干）可以降低血脂，动物试验也证实无花果果实或叶的提取物有降低血压、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、体重及腰围等的效果[4]。
但在人类研究中，换为吃无花干，则没有发现降血脂、体重减轻的效果。
有项人体试验发现，跟高碳水零食相比，每天吃3/4杯（约112g 其中无花果干28g）包括无花果干在内的水果干，空腹血糖和低密度脂蛋白胆固醇还升高了……而且两组体重都有增加的趋势[13]
研究人员指出，如果不对膳食进行结构化调整，短期内只是在每日饮食中增加大量水果干，并不会减少心血管系统的代谢风险[13]。
另一项研究发现，在每天饮食中添加 120g 无花果干，包括甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、体重在内的代谢指标没有变化，虽然吃的糖明显增加了（23.4g vs 32.2g）。这某种程度上算是个好消息……吧？
研究人员推测，可能是因为饮食中的可溶性膳食纤维也明显增加了，从每天8.2g 增加到了12.6g[14]。
但好消息是，在饮食中加入无花果干可能会“默默”改善你的饱腹感并让你转向更健康的饮食模式。
研究发现，每天增加128g无花果干的摄入，坚持5周，参考者就会“不知不觉”少吃 168% 的饮料、23% 谷物产品、10%乳制品、5% 的蔬菜、4% 的甜点[15]。
以往也有研究发现，跟不吃水果干的人群相比，膳食中添加水果干的人，饮食的健康指数通常更高，体重、腰围也更低[4]。
05.
好消息：改善便秘和
肠易激综合征
得益于无花果中的膳食纤维和果胶，它对改善便秘很有帮助。
在一项为期8周的随机双盲试验中，跟安慰剂相比，无花果泥能显著缩短结肠通过时间，明显改善排便类型和腹部不适症状[16]。
另一项随机单盲试验，针对的是以便秘为主要症状的肠易激综合征，连续4个月每天吃 45g 无花果干，能有效缓解便秘症状，能让便便硬度降低，腹痛、腹胀情况也有所缓解，患者的生活质量和对排便习惯的满意度也明显提高[17]。
06.
改善心血管健康和
大脑认知吗？
只是在动物试验中观察到了无花果的这类健康功效，人体研究中暂时还没有发现类似的结果。
但鉴于无花果的抗氧化能力，它很有可能通过减少或延缓细胞的氧化应激损伤和炎症反应，在肥胖、糖尿病以及心血管疾病中发挥作用。只是需要更大规模、设计更严谨的人体试验来证实它的潜在健康益处。
总之，大家把无花果或无花果干作为健康饮食的一部分，适当吃一吃，还是挺好的，特别是对那些有便秘困扰的朋友。但想靠吃无花果控糖、降血脂，就不太靠谱了。需要控制血糖的朋友，真的要注意别吃太多。
参考资料
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[2] 吴子江,马翠兰,郭阳彬等.无花果生产与研究进展[J].亚热带农业研究,2013,9(03):151-157.
[3] 無花果[EB/OL]. (2023-03-17)[2023-10-16]. https://zh.wikipedia.org/zh-hant/%E7%84%A1%E8%8A%B1%E6%9E%9C
[4] Sandhu AK, Islam M, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Phytochemical Composition and Health Benefits of Figs (Fresh and Dried): A Review of Literature from 2000 to 2022. Nutrients. 2023 Jun 3;15(11):2623.
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[6] Figs, raw https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173021/nutrients
[7] Figs, dried, uncooked https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174665/nutrients
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[12] Serraclara A, Hawkins F, Pérez C, Domínguez E, Campillo JE, Torres MD. Hypoglycemic action of an oral fig-leaf decoction in type-I diabetic patients. Diabetes Res Clin Pract. 1998 Jan;39(1):19-22.
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[15] Alshaeri, H., Natto, Z., Tonstad, S., Haddad, E., & Jaceldo-Siegl, K. (2015). Effect of dried California Mission figs on mineral status and food replacement. Public Health Nutrition, 18(6), 1135-1140.
[16] Baek HI, Ha KC, Kim HM, Choi EK, Park EO, Park BH, Yang HJ, Kim MJ, Kang HJ, Chae SW. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of Ficus carica paste for the management of functional constipation. Asia Pac J Clin Nutr. 2016;25(3):487-96.
[17] Pourmasoumi M, Ghiasvand R, Darvishi L, Hadi A, Bahreini N, Keshavarzpour Z. Comparison and Assessment of Flixweed and Fig Effects on Irritable Bowel Syndrome with Predominant Constipation: A Single-Blind Randomized Clinical Trial. Explore (NY). 2019 May-Jun;15(3):198-205.
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