真实的幸福

积极心理学入门系列丛书

by Martin Seligman 马丁 塞里格曼

听到心理学，许多人第一反应会是心理疾病与咨询治疗，最火的心理学阅读也许就是变态心理学相关的吧。弗洛伊德等老一辈奠基者从人性的病态层面出发，现在精神分裂症、强迫症、抑郁症也都是研究最集中的领域之一。人类在这些领域对其做了深入的分析，精确的描述，也探索出相对有效的药物和心理疗法。然而单靠面向问题的治疗，心理疾病复发率较高，相关的心理理论和知识也没有起到预防作用。随着心理学中以负面为主题的论文一篇篇积累，关于人生的本质和意义，以及如何去实现它们的科学知识也在崭露头角。面对心理困惑，与其盯着问题本身一味纠正（也往往会越陷越深），不如抬起头来寻找自己的优势以及创造生命的意义。发现习得性无助，且四十年前就开始研究积极心理学的心理学学者马丁塞利格曼（曾经的APA American Psychology Association主席），也就是这本书《真实的幸福》的作者，带着亲切朴实的口吻一步步引导人们探究幸福的本质。

幸福感能带来什么？这可以从本书开头给出的例子开始…

1932年，欧潘和丹娜莉在密尔沃基共同宣誓成为修女。欧潘在自传中写道:

感谢上帝赐予我无价的美德，过去一年在修道院的日子非常愉快，我很开心地期待成为修道院的一员，与慈爱天主一起开始新生活。

丹娜莉泽则写到:

我出生在1909年9月，是家里七个孩子中的老大。。。在修道院见习的一年中，我教授化学和二年级拉丁文。承蒙上帝恩宠，我愿倾心尽圣职，宣扬教义，并完成自我修炼。

前一位修女时常使用“开心地期待”“很愉快”这些表达积极情绪的字眼，但后一位的自传中没有积极的气息。两位修女过着相类似的，有规律而与世隔绝的生活，同样的生活条件和社会地位，依旧造就两位迥然不同的健康状况：欧潘98岁时仍然很健康，几乎没有生过病，而丹娜莉在59岁时就中风过世。当对这些修女毫不知情的人针对180位修女的自传中的积极态度做评分时，发现了在自传中表达出积极感受的修女90%以上在85岁依然健康，而没有幸福感的修女只有34%活到 了这个年龄。排出了一系列不相关变量，唯一相关的，就是她们在自传中表达的幸福感的强烈程度。

我 们为什么要幸福 ？有研究人员感叹，主动体验与创造幸福的能力是属于人类根本性的特性和优势。幸福感这样高能量的情绪使人好动，并建构身体资源，有许多证据显示积极情绪可以预测健康状态。思维层面来说，根据broaden-and-build理论，积极情绪帮助扩大视野(字面上的与思维上的)，打开思维-行动面的可能性。以下是一个很直观的例子：

看到这个图形你会达到什么样的感知呢？为了推断人们的注意范围，研究人员要求他们描述出该图片上的图形：大三角形还是三个小正方形。他们发现人们是否能看见大局取决于他们的情绪状态。当人充满了积极情绪时，眼界会扩展，就能看见大的画面。当他们将中性或消极情绪注入他们时，他们的视野边界就缩窄了。类似的，臆症患者的视野范围比眼疾患者的还要小。

扩展与建构（broaden and build），是积极心态带给我们的双赢画面。

幸福公式

H=S+C+V

H 是幸福的持久度，S是幸福的范围，C是生活环境，V是自己可以控制的因素。从这个公式里我们可以看到，幸福感是先天因素与后天因素的结合。The scope of happiness (幸福范围)是主要天生的恒温仪，有遗传性的人格特质。即使有令人高兴或哀伤的事件使人暂时情绪高涨或低落，最终它都会使人的感受回到原先大致的设定。有 一个研究追踪了22个中了大奖的人，结果发现最终他们都将会回到原来的幸福指数附近，即使赢得大奖也没有使他们活得比一般人更幸福。另一个使人不能长期提 升幸福层次的影响因素是人的适应性，即使有一时的好事情存在，一旦适应感觉理所当然，就自然而然不再感激。据研究发现，幸运与高成就只能有短期效果。生活环境自然也有影响，非洲肯尼亚地区人民在生活满意程度上与瑞士国民比相对较低无可厚非，但据调查一旦国民人均收入超过一定额度后，财富的增加不再继续增加生活的满意度。相反的，物质欲越高的人越不幸福。归结到底，人对金钱，外貌，健康，天气的看法实际上比它们本身更影响人的幸福。这样看来，幸福的持久度的因素有的不能改变，有的即使改变了也没有太大帮助，而我们有控制权的因素才是决定我们幸福感的关键，也是只有努力才能获取的。

14世纪中叶黑死病猖獗时,神父的灵歌这样唱道,

上帝并没有说：“你们不会被诱惑，你们不会受分娩之苦，你们不会生病。”

他说的是:

“你们不会被打倒。”

解释风格

（积极心理学的核心）

日常生活中的幸福感是一种主观评价而非客观标准，我们对发生在我们身上的事情的解释的风格决定了我们对自我及生活的积极或消极评判。解释风格分为永久性和普遍性，一是时间上的纬度，一是空间上的纬度。

乐观测试的三道题：

1. PmB 朋友的一句话伤了我的心

A 他总是不考虑别人感受的脱口而出自己的想法

B 朋友今天心情不好，拿我撒气呢

2. PvB 我最近的数学成绩不是最理想

A 我的学习能力有很大问题

B 我最近没有在这方面花足够的功夫

PmB是permanent bad (永久性的坏事)。A的想法，也就是把不幸的事想成“一直”“从来”“永远”，也就意味着把不幸归于自己或他人不可改变的人格特质上，那就更有可能是悲观型的人。

PvB是persuasive bad(普遍性的坏事)。A选项倾向于在生活的某个层面出现问题时将其灾难化，扩大化到生活的其他方方面面。受到某个店员的粗鲁对待时，想“所有的店员素质都这样”就比“只是这个店员素质有问题”更让人延长负面情绪。失去工作时，有的人的反应就是“天塌下来了”，有的人则认为当下经济情况不够好，或只是自己的优势和发展不符合工作要求。

经过长期研究，积极心理学家推出了增加乐观和希望的ABCED模式： A: adversity 逆境，不好的事 B: belief 个人应对的想法（往往习惯化风格化模式化） C: consequence 想法带来的结果 D: disputation 对自己悲观想法的反驳 E: energization 成功反驳后收到的能量激发。我们受到挫折时往往会对自己做没有根据的指责，这是一种难以改掉的坏的思维习惯。（弗洛伊德提出的心理防御机制也可以被理解成面对这种无声的自我指责时的无意识的逃避或发泄）。ABCDE这个循环需要人有意识地实行，在大脑自动反应不理性的情绪时一字一句地和自己交流，成为自己的朋友。

长久真实的幸福需要投资

大家往往把愉悦(pleause)和满足(gratification)相混淆，因为他们都给人带来积极的体验。愉悦有感官和情绪的特点，不需要经过思考，建立在感官的满足上。享用美食，按摩，热水澡这些都是愉悦。而当一心一意，沉浸于其中的做一件事情（这种状态也叫做心流flow）带来的满足感，比如读一本好书，做志愿者帮助流浪汉(当然这也很大程度上因人而异，专心做什么会让时间为你停止呢？)则不是当即的愉悦，也不容易直截了当地解释为什么即使当下没有自我意识到积极情绪（或根本失去了自我意识），也可以获得持久的满足享受感。增加愉悦感的方式有： 平均分配愉悦感 (惊喜)、 专注在此刻品味生活、与他人分享、建构记忆（记住情景和带纪念品）、练习来自佛教的正念：从新的角度观察事物，冥想。

Flow, 心流，也就是沉浸在自己所做的事情里失去自我意识，比愉悦长久，因为这是思考和诠释的结果，不容易习以为常。

它有以下特点：

具有挑战性且需要技术

注意力集中

目标明确

有及时反馈

有投入感

忘我，时间停止

历史学家约翰富兰克林说：“你可以说我这一生每一分钟都在工作，你也可以说我这一生一天都没有工作过。我常感谢上帝今天是星期五，因为对我来说，星期五代表可以持续两天一直工作而不被打断。”说他是个工作狂并不妥，因为他所表达的是在工作中体验心流的最高状态。

总体来说，愉悦感虽然强烈但短暂，却对未来没有帮助，仅仅是找乐子的捷径。而在体验心流时则是对未来心理资本的建构。面对投资幸福还是消费幸福的选择时，为什么还有这么多人宁愿看电视剧也不愿看一本好书呢?（研究也一再显示看电视的平均体验是mild depression）因为愉悦容易得到但满意则需要费力追求，需要技能和努力，而且有失败和挫折的风险。

近期几十年来，每一个富有国家的资料都显示抑郁急速蔓延，患者年龄也越来越小，且越富有的国家患病情况也越严重。当下每一个富有的国家都在不遗余力的创造通往幸福感的捷径： 电视、购物、毒品、商业化的体育运动、垃圾食品，当人生充满了容易得到的愉悦却不需要面对挑战，不需要发挥个人优势，这样注定会导致抑郁。同样，太关注自己的情绪本身也是不客观且恶性循环的。抑郁的显著特征是自我沉溺，只关注自己的感觉而不是其他的人和事，悲伤在心中反复咀嚼，并泛化到未来及其他的行为上。过分追求短暂的情绪上的感受与满意的定义相反，因为全身心投入不需要感觉和自我意识。

24种个人优势

积极心理学家经过长期在各个文化经典中的比较，区别，总结，得出六种具有普适性的优势（美德），即智慧与知识、勇气、仁爱、正义、节制、精神卓越。（精神卓越即将你与更宏大永久的东西”未来，进化，神圣，宇宙”相连接的情绪优势）。把六种细细拆开又可以分为24种优势。这些品性有天生也有后天习得成分，需要意志力来控制。部分突出品性最代表你的优势。

智慧与知识：1.好奇心 2. 喜爱学习 3.判断性思维，思想开放 4.创造性，实用智慧 5.社会智慧，情商 6.洞察力

勇气：7. 勇敢与勇气 8. 毅力，勤勉 9.正直，真诚

仁爱：10.仁慈与慷慨 11. 爱与被爱

正义：12. 公民精神，责任 13. 公平公正 14. 领导力

节制：15. 自我控制 16. 谨慎 17. 谦虚

精神卓越：18. 对美和卓越的欣赏 19. 感恩 20.希望，乐观和展望未来 21.灵性，目标感，信仰 22.宽恕与慈悲 23. 幽默 24. 热忱 热情

优势调查(VIA Strength Survey)可以在作者的网上完成（www.authentichappiness.org）, 大约会花费25分钟内，将你的优势依序排列。正确识别自己的突出优势并以之为核心打造自己的生活可以帮助自己建构长足的满足和价值感。

快乐，作为一种短期有效的感官感觉，不一定是值得被刻意追求的。2500年前亚里士多德就问过这个问题：“什么是幸福的生活？”塞利格曼的回答是找出你的优势并发挥它。“积极心理学是幸福和不幸福的时光所交织出的纹理，以及此间显示出的优势和美德，这些决定了我们的生活品质。”

以大哲学家维特根斯坦的故事结尾，他虽然代表一个极端，却提醒我们幸福的本质是长期充实的精神状态而不只是短期走捷径的情绪感受。维特根斯坦是个抑郁的人，脾气暴躁易怒，对无论自己还是周遭的人都异常苛刻刻薄。在英国剑桥时在没有暖气也没有家具的家中他举行例行研讨会时，踱着方步，嘴里喃喃自语自己是个多么差劲的老师。但当他独自一人躺在床上，即将死去时，最后留给他房东太太的遗言却是：“告诉他们，我对我的一声很满意，没有遗憾。

主动控制，提升积极情绪，通过反驳学会希望和乐观，不光走捷径而是寻找自己的优势并将其充分发挥，是积极心理学想要传递的主题。

积极心理学同一系列书籍推荐(all by Martin Seligmen)：

《持续的幸福》

《活出最乐观的自己》

《认识自己，接纳自己》

《教出乐观的孩子》

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