健康生活方式包括了六大方面，主要是指戒烟戒酒，健康饮食，控制压力，保证优质的睡眠，控制体重和坚持有氧运动。今天我们邀请到了来自上海德达医院心内科特聘顾问李楠医生来给我们讲讲女性如何通过改变生活方式来预防心血管疾病。

地中海饮食

讲到健康的饮食模式，因为现在大家都很注重饮食，2015年美国心脏协会正式推荐地中海饮食为心脏健康饮食模式。

地中海饮食是地中海沿岸四个国家一个传统的饮食模式。经过大量的临床研究证实对心脏是有益的，有益于心脏健康的。它的特点是最基础的是要多运动，多和家人，和朋友共享美食，保持心情愉悦。每天每餐都需要摄入全谷全麦类的作为主食，大量的蔬菜、水果，橄榄油，豆类和坚果的摄入，以及用于烹饪香料的摄入。

每周经常要吃的是鱼和海鲜，它的鱼是指油性鱼，就是富含Ω-3脂肪酸的油性鱼。优质蛋白质主要来源于禽类和鸡蛋，另外它们比较多的摄入就是奶制品，奶酪和酸奶，特别需要注意要少摄入的是红肉和甜食，可以适当地喝一些葡萄酒。

降高血压饮食

降高血压饮食是医生专门为高血压病人设计的一个饮食模式，这几年和地中海饮食有趋向于接近的一个趋势。不同的是，它强调盐的摄入要少于指南的一个标准。我们中国人是少于6克，美国可能是少于2.4克。它不强调油是一定要橄榄油。

美国心血管疾病发病率已经出现下降的趋势，无论是男性的死亡率，还是女性的死亡率，都已经出现下降的趋势。AHA的统计显示下降的关键是她们的饮食模式有了改善，她们主要摄入全麦全谷类作为主食，有大量的蔬菜水果，同时摄入坚果和豆类。

而我们国家缺血性心脏病的发病率和死亡率都出现了上升的趋势。我国的传统饮食也有很多优点，但是是不是存在可以提升的空间呢？我们的传统主食，可能是以精白的大米和精白面粉为主。我们可以增加全麦、全谷类的杂粮。另外，过少的碳水化合物的摄入，或过多的碳水化合物的摄入，都是不利于健康的。

我们的蔬菜、水果是非常丰富的，但是我们主要是以熟食为主，在炒菜的过程当中，有可能会产生反式脂肪酸。上世纪80年代之前，我们摄入的肉类量不多，那个时候，糖尿病的发病率很低，现在我们每人每天摄入的脂肪已经达到80克。同时，我们每人每天摄入的盐达到14克。所以这两个指标都大大地超过了指南的要求。

另外，也有一个流行的趋势，就是大量的加糖饮料。

快步走、游泳、骑车和跳舞，是美国心脏学会推荐的有氧运动。如果每周能够坚持150分钟，它可以起到预防的作用。如果超过300分钟，可以减轻我们的体重。

有研究发现，球类运动能够减少因心脏病死亡的风险，达到56%，游泳能够减少41%的心血管疾病发生风险，有氧运动可以减少36%的心血管疾病发生风险。所以球类运动是最健康的心脏运动。

减重可以降低5-20mmHg的血压，合理膳食也能降低8-14mmHg的血压，其他如限盐、运动和限酒，都有一定程度降低血压的作用。

欧洲心脏病学会发布的指南指出，生活方式干预能够降低血脂，都达到A类的证据。比如，降低总胆固醇和低密度脂蛋白，通过避免摄入反式脂肪酸，避免过多的饱和脂肪酸，增加食物纤维素，减重可以明显地降低脂密度脂蛋白。通过减少酒精的摄入，增加运动，减少碳水化合物，可以明显地减低甘油三酯的水平。

通过增加运动，减少反式脂肪酸和减重，可以增加高密度脂蛋白的水平。

李楠：上海德达医院心内科特聘顾问医生

擅长：高血压、高血脂、高血糖、冠心病、心力衰竭等心血管疾病的预防、治疗及管理。

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