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如何做到长时间专注?| 关于自控力的 7 个真相

2015-08-06

印象笔记
重要信息集中一处,让你工作更专注


本文摘自《自控力》一书,作者 McGonigal 教授,是斯坦福大学备受赞誉的心理学家,书中从生物学、神经学和心理学,来揭开自控的本质,不给你喂鸡汤,只给你实用的科学原理。

1
自控力,长在你的额头


实例
1848 年,铁路工人盖奇由于施工意外,被钢筋插进了头骨,穿过他的前额皮质。

两个月后,盖奇的身体机能都恢复了,哪都不疼了。奇怪的是,他却性情大变,经常侮辱别人,如果你和他意见不同,他很快就会失去耐心。
深入剖析
意志力的本质是人类大脑的前额皮质,由三部分组成,分管着“我不要”、“我要做”以及“我想要”的力量。

就像健身可以让肌肉变强壮,训练也可以让前额皮质变得更发达,从而提升你的意志力。
自控妙招:
每天静坐冥想 5 分钟,锻炼 30 分钟,你会发现自控力神奇的提升。
2
对自己狠一些,并不会更好
实例
杜克大学的心理学家,邀请了一群想减肥的女生参加了一项实验。首先,她们要吃一个高热量的甜甜圈,然后喝下一大杯水(腰带过紧容易让你觉得自己胖)。

接着有一半的女生会收到一条短信,鼓励她们不要苛求自己。另一半的女生不会收到任何短信。然后,她们需要尝试一些巧克力的味道,吃多少都行。

结果,收到短信的女生平均只吃了 28 克,而没有原谅自己的女生平均吃了 70 克!
深入剖析
许多人以为自控力不强是因为对自己不够严格,「哎,我又拖延了,如果我再不对自己狠一些,抽自己几个耳光,那以后岂不是更要拖延下去。」

事实上,自责反而会让你陷入无法自控的死循环。因为自责会让你难过,大脑想拯救你的心情,就指引你去做能激起短暂快感的事,而不是有长远价值的。
自控妙招:
记住每个人都会有失去自控的时候,原谅自己再重新出发。
3
最熟悉的陌生人 - 你 2.0
实例
介绍两个人给你认识,第一个叫做你,你容易拖延,不爱运动,有晚睡强迫症。第二个人叫做你 2.0,你 2.0 没有拖延症,无论面对多困难的任务,都有源源不断的能量;每天健身,早睡早起。

你和你 2.0 是谁呢?你是正在读这段的你;你 2.0 是未来的你, 噢不对,是看完这篇文章就会奇迹变成的那个人。
深入剖析
为什么我们会把未来的自己想象成一个完美的人呢?

原因是当我们想到未来的自己时,欲望不像现在一样紧迫,情绪不像现在一样真切。于是,我们用各种借口,把重要的事情,不断往后扔给未来的自己。

然而到了未来,完美的自己却不见了,最后还是毫无改变的曾经的自己在处理同样的问题。
自控妙招:
观察自己平常失去自控的原因,想象未来的自己也会遇见这些问题。

提前准备好大棒和萝卜,让未来的你无法向意志力屈服。比如,提前把机票买好,让自己到了假期不能找借口宅家里。
4
「我坚持不下去了」,其实大脑在骗你
实例
长跑中总有一些时刻,你会觉得全身疲惫,特别想停下来。但是,你对自己说,「你会坚持下去的,只要不停的把一只脚放在另一只脚前面,你就能到达终点。」

最后,你竟然真的到达终点,而不是中途累倒。
深入剖析
这个例子很好的解释了什么是「虚假疲惫」。

运动疲劳的原因不是肌肉达到了极限,而是大脑过度保护身体而耍的花招。

有科学家指出,意志力的极限和身体的极限是一样的道理,也就是说,我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。
自控妙招:
1. 发现专注力不强,吃点坚果补充能量,让大脑放心你还能量充足。

2. 想想你希望达成的目标是什么?让自己即将放弃时坚持下去。
5
每天睡觉不够 6 小时?难怪工作走神
实例
如果长期睡眠不足, 你会变得很难控制情绪、集中注意力。

你很有可能在每天结束的时候后悔,后悔自己又屈服于诱惑,又把要做的事情拖到明天。
深入剖析
为什么睡眠不足会影响意志力呢?

睡眠不足会影响大脑吸收葡萄糖,让前额皮质无法获取足够的能量,从而失去对大脑其他区域的控制。
自控妙招:
即使做不到每天连续睡 8 小时,也要趁着周末补补眠,或中午打个小盹。
6
自控力会传染
实例
美国空军学校 3487 名学员接受了为期 4 年的体质跟踪调查。

调查发现,学员的平均体质竟然逐渐向体质最弱的学生靠拢!
深入剖析
你是否试过用「可别人都这么做」说服自己接受诱惑?那些受自控力影响的行为,实际在很大程度上也受社会控制力的影响。

我们大脑里的镜像神经元就专门负责观察其他人在想什么、做什么、感觉如何,让你无意识中模仿别人,感染到其他人的情绪,甚至感受到同样的诱惑。
自控妙招:
为自己树立一个榜样,想想那个意志力强的人会怎样做?
7
别读这段
实例
接下来 5 分钟,不要去想一头粉色的大象。

有没有很神奇,你不仅在看这段,脑里还出现了一头粉象...
深入剖析
为什么人类想禁止某种想法时,反而适得其反呢?

神经学家指出,大脑为了让你不要去做那件事情,就会在潜意识中不断重复被禁止的内容,结果却反而把你的注意力引到那边去。
自控妙招:
把「我不要」转成「我想要」。

比如,把「不要迟到」重新定义为「做第一个到的人」,你会发现自己变得更有动力了,也没那么容易迟到了。

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来自:晓星燃  > 待分类
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