■策划 / 杨澍 统筹 / 黄海昀 插画 / 廖木兴
对一些人来说,工作也许只是小菜一碟,但像吃饭一样平常的事——睡觉,却如此困难!
对睡眠的质和量你是否也相当苦恼?这也难怪!你入睡困难、睡眠不深、容易惊醒、感觉多梦;你早早醒来,醒后不易入睡;你醒后感到疲乏、不清醒;你白天思睡……
医生说得很明白,失眠有入睡难、中间易醒、早醒、睡后不解乏等表现,还给自己日间生活带来注意力不集中、记忆力下降、疲倦、白天困倦、烦躁、易发脾气、工作效率下降等问题。
如果有这些表现,一周失眠3天以上,持续了一段时间,你还等什么?赶紧看医生,做个睡眠监测,让医生和你自己看看你睡眠的真实情况。
不就是早醒吗?不就是偶尔睡不好吗?习惯就好!你可别抱有这种得过且过的想法,乍看无大碍的失眠,可让你从内到外、从精神到身体都得病,还分分钟有可能变成大病!
古人有“先睡心,后睡眼”的说法,可见心理和睡眠的关系尤为受重视。
为求一顿好眠,各路神仙探索各种方法。而每天有一半时间在埋头工作的高效能职场人士提出了天秤一样的要求:能不能鱼与熊掌兼得,既睡得少又睡得好?本期《慧生活》就为你提供了一些改善睡眠的好方法,实用又好用,不妨试试。
谁也不嫌弃一顿美觉,挑着拣着,找你看着顺眼的用吧!
(梁瑜 林恒华)
睡不好 百病生
■新快报记者 梁瑜 林恒华 通讯员 温志勤 张灿城 郝黎 靳婷 简文杨
■专访专家:广东省中医院心理睡眠专科主任医师 李艳教授
中国睡眠研究会睡眠障碍专业委员会副主任委员、暨南大学附属第一医院精神心理科 潘集阳教授
广东省人民医院呼吸睡眠门诊 欧琼主任医师
中山大学附属第六医院睡眠呼吸障碍诊疗中心主任 张湘民
如果你感觉入睡困难,有问题!如果你睡眠不深,你容易惊醒,有问题!如果你早早醒来,醒后不易入睡,有问题!如果你醒后感到疲乏,有问题!如果你白天走到哪儿都想睡觉,肯定有问题!
以上的种种问题,已不仅仅是睡眠问题,它关系到你的全身健康,从内到外,从小到大。而心理问题、睡眠呼吸障碍和打鼾、肥胖和心脑血管问题是最需要重视的三大类相关健康问题。
问题1 心理问题
镜头:得糖尿病后失眠,几欲自杀
朱女士今年52岁,两年前因为查出糖尿病,天天郁郁寡欢、情绪低落,不愿与人交流。渐渐由担心病情发展到担心生活的方方面面,经常心慌、胸闷、心悸、坐立不安。5个月前,她自觉经常整夜辗转反侧、浅睡易醒,醒来后只能睁眼到天明。“得糖尿病什么都不能吃,活着真没意思,不如死了好!”朱女士满脑子都是自杀念头。家里人觉察到朱女士的异样,拉着她到暨南大学附属第一医院精神心理科就诊。
在做了睡眠监测后,医生发现她没有睡眠呼吸暂停,也没有不宁腿症状,但晚上闭眼229分钟后才入睡,最后诊断为抑郁症伴睡眠障碍。在进行抗抑郁和催眠药物治疗后,朱女士心情良好,睡眠满意。
失眠导致抑郁症?不,是抑郁症伴发失眠
失眠是精神心理疾病常见症状,失眠与抑郁症有密切的关系。约70%的抑郁症患者有失眠症状,而失眠患者中抑郁症的患病率比非失眠患者高3-4倍。“长期失眠大多不会发展成抑郁症(重性抑郁障碍),但会伴发焦虑、烦躁、抑郁等症状;而慢性失眠不可能都发展成抑郁症,是抑郁症伴发失眠。”中国睡眠研究会睡眠障碍专业委员会副主任委员、暨南大学附属第一医院精神心理科潘集阳教授告诉新快报记者,不少人习惯地认为某人因为长期失眠,导致抑郁症而自杀了,实际上是抑郁症伴发了失眠,是抑郁症引发了自杀。“因为抑郁是难以启齿的,很多人得了抑郁症进而失眠后,将很多事情归咎于失眠,而不提抑郁症,也忽视了抑郁症的严重性。”
潘集阳指出,抑郁症和失眠应同治,如果只治抑郁症而失眠持续存在,抑郁症容易复发。潘集阳称,科学家发现,抑郁症若伴有失眠症状,这些失眠症状会成为抑郁症复发的危险因素。有研究表明,无失眠症状的抑郁症复发率为13%,而有持续性失眠症状的抑郁症患者有65%复发过。
睡眠障碍六七成需要心理干预
“近十几二十年,引起睡眠障碍的原因发生了翻天覆地的变化。”广东省中医院心理睡眠专科主任医师李艳教授在接受新快报记者采访时表示,以前主要原因是脑科方面的问题,而随着整个社会生活方式的改变,过度疲劳、生活压力大、人际关系复杂等引起的紧张、焦虑、抑郁等情绪,已成为导致睡眠障碍的主要原因。“六七成的门诊睡眠障碍患者需要心理干预。”
“在睡眠障碍的原因分析中,超过七成与体质、婚恋不顺、工作压力、亲子关系、学习困难、人际关系等、文化冲突等有密切关系。”既往社会大众对睡眠心理的问题不够重视,即使患者知道自己因心理原因导致失眠,许多人也不愿意积极配合治疗。“例如身心即使无法承受高强度的工作压力和人际交往压力,但为了在职场得到认同,不得已而为之,这样的案例比比皆是。”李艳说,这些人往往只有纠正了心理上的问题,才能够获得好的睡眠。
不同年龄层都存在睡眠心理问题
“别以为睡眠障碍只存在于有生活烦恼的社会中流砥柱人群,从学龄前儿童到老年人,都存在心理问题引起的睡眠障碍。”李艳说。
◎学龄前/小学:失眠多由父母引起
学龄前和小学儿童的失眠问题多因父母而起。父母对幼儿的教育方式不当,令孩子紧张、不愿上学等,有可能因此引发失眠。
◎初中/高中:生理发育、考试压力、人际关系
进入初中,孩子处于性发育期,激素水平不稳,心理波动。此时孩子正值叛逆期,易出现睡眠问题。高中阶段学习压力大、家长过度关注、无处缓解压力,许多长期失眠的患者都是在高三这一年养成了行为习惯,以后难以纠正。
◎大学:迷茫、焦虑、长期熬夜
大学的学习和生活的方式、方法与以前截然不同,对心理适应能力是一个考验。选择了自己不喜欢的专业、对未来感到迷茫,及人际交往、成绩比拼带来的压力,失恋、早孕、流产等造成身心伤害、长期熬夜,都可能引起睡眠障碍。
◎成年:家庭关系、人际交往、工作压力
踏入社会之后,职场、家庭关系及与父母、孩子、伴侣之间的关系处理不当,会造成巨大的心理压力。女性35-55岁,婚姻问题常常是带来心理问题、引发睡眠障碍的罪魁祸首。
◎老年:更年期、家庭关系等原因致失眠
老年是失眠的高发期,特别是女性更年期前后。身体的变化加上工作、家庭等原因,易有焦虑、抑郁情绪,导致失眠。老人则因子女关系问题,容易孤独、抑郁,导致睡眠障碍。
Tips
心理问题如何解决?
了解病因,做心理测试、性格测试和心理疗法
心理问题与其他疾病不同,并不是都是通过吃药来解决问题的。通常睡眠心理专家会先对患者进行访谈,了解造成心理问题的原因。并通过心理测试、性格测试等,判断患者的问题类型和严重程度,再有针对性地展开药物治疗、心理治疗或者二者结合治疗。
问题2 打鼾、睡眠呼吸暂停
镜头:睡一晚呼吸暂停近百次
陈太太苦恼不已,因为结婚后她才发现,陈先生每天晚上都鼾声不断,有时候还突然憋过气去。陈先生不以为然,只是白天起床后觉得口干、精神状态不好。但看到太太为此苦恼不已,陈先生才终于听从劝告去就诊。
陈先生首先在医院做了一次多导睡眠监测,结果发现他一晚呼吸暂停近百次,最久的一次停了75秒!远远超过了每小时呼吸暂停10秒以上的呼吸暂停标准,确诊为睡眠呼吸暂停综合征。配戴呼吸机治疗仅1晚,陈先生已有明显的精神爽利的感觉,半个月后连体重都轻了2斤。他慨叹道:“后悔没更早去治!”
爱打鼾提示睡眠质量差
在漫画中,打呼噜被认为是睡得很香的表现。其实,打鼾者的睡眠质量并不好。中山大学附属第六医院睡眠呼吸障碍诊疗中心主任张湘民表示,由于打鼾时呼吸会反复暂停,造成大脑、血液缺氧,时间久了容易引起心脑血管、内分泌疾病,严重的呼吸暂停鼾症(睡眠呼吸暂停综合征)还可能导致睡眠猝死。“有时候,从外人看来打鼾者好像睡着了,但打鼾者却感觉自己一直没睡着,周围有人走动、声响都可以察觉到,处于浅睡的状态。这种情况下的睡眠,身体得不到很好的休息,睡眠质量很差。”他说。
当然,并不是所有打鼾都是病症、危及生命的。“正常人也会打鼾。”张湘民说,疲劳过度、喝酒过多等都有可能引起睡觉打鼾。轻度打鼾可能身体被碰一下,或者翻个身,就不再打鼾了,对人体健康影响不大。
4个打鼾者,1个有睡眠呼吸暂停,无论胖瘦
广东省人民医院呼吸睡眠门诊欧琼主任医师指出,普通人中50%的有打鼾,2%-4%有睡眠呼吸障碍。打鼾人群中,25%以上有睡眠呼吸暂停。但是,80%的睡眠呼吸障碍病人没有得到诊断。
“肥胖、扁桃体肥大、脖子粗的人比其他人更容易打鼾,当然,打鼾没有绝对的胖瘦之分,也有打鼾严重的瘦子。打鼾的情况一般会随着年龄增长而出现、加重。”张湘民称。欧琼指出,口咽狭窄和下巴小、后缩的瘦子,也是OSA的高发人群,也有不少人和遗传相关。对于有OSA的胖子来说,OSA一日不治疗,夜间间歇性缺氧、低氧,导致代谢紊乱,产生炎性物质,只会更胖。
4-6成睡眠呼吸障碍同时失眠
“睡眠呼吸障碍与失眠常相伴。40%-60%的睡眠呼吸障碍病人伴有失眠症状,超出了一般人群。而且,睡眠呼吸障碍和失眠会相互影响,可加重原本基础性疾病的严重性。”欧琼称。
一方面,失眠影响治疗睡眠呼吸障碍。睡眠呼吸障碍的一线治疗是正压通气治疗,即戴呼吸机。除此之外,还要评估是否伴有失眠,并确定有哪类失眠。另一方面,打鼾、睡眠呼吸障碍又会加重失眠。以打鼾为常见表现的睡眠呼吸障碍可导致频繁呼吸停止、缺氧,形成睡眠片段,早上起来有口干、口苦、头晕、乏力及记忆力下降、白天过度嗜睡等表现,有的病人甚至随时随地都能睡着。有的人以为倒下就睡是睡得好的表现,实际上不然。“躺下5分钟内睡着的叫睡眠潜伏期过短,是欠睡的表现,并不正常。”欧琼表示。
治疗:根据疾病程度对应治疗
欧琼表示,轻度的OSA(每小时睡眠呼吸暂停<15次)可选择侧睡、减肥、戒烟、戒酒的方式治疗;中度的(每小时睡眠呼吸暂停15-30次)和重度的(每小时睡眠呼吸暂停>30次)OSA应进行医学干预:儿童以手术为主,成人首选戴呼吸机,极少数有手术指征(扁桃体很大、鼻甲肥大、息肉阻塞、术后有利于正压通气治疗等)的可接受手术。通过手术扩大咽通道,减轻减少呼吸道特殊部位的塌陷。张湘民则指出,由于打鼾多由于上呼吸道阻塞所致,严重的鼾症,特别是OSAHS患者需要使用呼吸机或做舌背弹性牵拉术等方法来治疗。
Tips
提防没有鼾声的睡眠呼吸暂停
欧琼对记者指出,有的睡眠呼吸暂停是悄无声息的,不一定发出鼾声,最容易被忽视。无症状的OSA,没有典型的症状,甚至没有口干、口苦、乏力、嗜睡等常见症状,但查血压无缘由地升高,睡眠监测才发现有睡眠呼吸暂停,这类病人一般只需要减肥即可。
问题3 肥胖、心脑血管疾病
镜头:睡眠呼吸暂停引发心梗
李先生是一名海员,平常多数时间是跟船,一去就是数月。5年前,他突然因为胸闷、气促、呼吸困难就医,诊断为心梗,并装了支架。这些年,他几乎每年装一个支架,每次跟船回来,都少不了入医院大修一番。但是,他对自己的心梗很不理解,因为自己没有高血压、高血脂、糖尿病,怎么就沦落到要不断放支架的程度呢?
这时,他的主治医生也怀疑他的心梗与别的因素有关,建议他到睡眠中心诊断。果不其然,在睡眠监测后,发现李先生一晚睡眠呼吸暂停五十来次,造成低氧血症,久而久之引发心梗。
睡太多太少都影响心脑血管,7-8小时最健康
“较长和较短睡眠时间都能使冠心病发生危险增加。”潘集阳指出,7-8小时睡眠引发冠心病的概率最低。与每晚8小时睡眠者相比,每晚睡眠少于5小时者可使冠心病发病率提高39%,6小时者可提高18%。
他指出,睡眠时间减少,导致交感神经过度兴奋、糖耐量降低、血压和皮质醇水平升高,可引发冠心病;睡眠时间增加与冠心病之间的关系仍需进一步研究,可能与其他原因如睡眠呼吸暂停综合征一同导致冠心病,睡眠时间的延长也可能是心脏疾病的早期症状,睡眠时间的延长本身可能导致心血管疾病。“严重的睡眠不足,可能导致高血压、血糖不受控、脑部日常功能变化、感染发炎几率增加等。”
潘集阳指出,美国国立卫生院于1994年启动了睡眠与心脏健康研究项目,结果发现,呼吸紊乱、血氧情况与心血管疾病密切相关。而日本JACC关于睡眠的一项研究也表明,短睡眠时间(≤4小时)、长睡眠时间(≥10小时)均增加心血管疾病的病死率,睡眠时间与心血管疾病病死率呈U形相关(7小时睡眠为最低点)。
此外,失眠也会导致肥胖。因为睡眠不足时,体内胰岛素无法让葡萄糖进行正常的代谢,这可造成肥胖。
睡得少又好,其实做得到
可通过调整气息、缓和心境提高睡眠质量
■新快报记者 林恒华 通讯员 张秋霞
■专访专家:广州中医药大学第一附属医院脑病科主任医师 沈强
广东省中医院心理睡眠专科主任医师 李艳教授
“通过特殊的打坐方法,睡5分钟就可以达到平常睡1小时的休息效果。”、“用龟息法睡3个小时,即使接下来3天不睡,也能精神饱满。”……对于忙碌的都市人来讲,这些高效睡眠的偏方具有神秘的吸引力,让人跃跃欲试。
既然深睡眠时间仅占所有睡眠时间的25%左右,那么,可否通过“修炼”的方式,增加深睡眠,从而减少睡眠总时长呢?专家表示,每个人适合的睡眠时间是一定的、睡眠的周期也是一定的,睡眠正常的人不能寄望用高效睡眠法减少休息时间。但各种调整气息、缓和心境等方法,对于睡眠障碍这来说,的确有助于提升睡眠质量。
每天深睡眠时间为1-2小时
“一个睡眠的周期包括5个阶段,入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期(REM期、做梦期),这个周期持续的时间约为90-100分钟。”广东省中医院心理睡眠专科主任医师李艳教授表示,一般来说,每天晚上有5-6个睡眠周期。因此,一个成年人正常每天需要7-8小时的睡眠时间。其中,深睡眠期人的大脑皮层细胞处于充分休息状况,此时睡眠质量最好。不过,深睡眠在睡眠周期所占的比例仅为15%-25%,实际算下来大约为1-2小时。
既然深睡眠的占比不高,那么可以通过增加深睡眠的时间,减少浅睡,从而降低整体的睡眠时间,实现高效睡眠吗?李艳表示,对于睡眠正常人来讲,睡眠周期各个阶段的比例相对稳定,没有办法也没有必要再增加深睡眠的时间,顺应自然才最健康。
广州中医药大学第一附属医院脑病科主任医师沈强补充到,另外,睡眠的节律很重要。健康的睡眠应当符合一定的规律。打乱原来的睡眠节律、“突击”补充深睡眠时间等方法,打破了原来的生物钟和睡眠习惯,不利身心健康。
不过,有睡眠障碍的人群通常浅睡期和快速眼动期占比较高,而深睡眠期往往不够。可以通过一定的方法,使身心得到放松、舒缓,达到更快进入深睡期,从而提升睡眠质量。
快速进入深睡眠的关键:
调整气息、缓和心境
随着越来越多人了解到深睡眠的重要性,增加“深睡眠”很容易成为炒作的噱头。
沈强表示,对于有睡眠障碍的患者而言,确实可以通过一些方法帮助更快入睡,补充原来不足的深睡眠时间。纵观这些方法,其原理大多是调整气息、缓和心境,使人心平气和,更容易进入睡眠,并不神秘。由于超过七成的睡眠障碍患者都存在精神心理问题,解决了“病因”,自然能够获得良好的睡眠。例如原来的床垫睡着不舒服,换一款适合自己的产品能达到改善睡眠的功效;晚上泡泡脚让身心舒缓,也有一定的助眠作用。
传说中的“龟息功”因武侠小说多了几分神秘色彩,有传闻称练了龟息功可以大大缩短睡眠时间。其实“龟息功”主要是通过调整呼吸的节奏,以缓慢的深呼吸帮助心境得到平和,心绪得到安宁,帮助更好地进入睡眠。而打坐、侧卧位等姿势同样能够使心情平静下来。这些方法只是辅助睡眠的手段,并不能代替正常的睡眠。
“如果可以自己调节好心理,获得正常的睡眠,就没有必要通过这些方式来获得深睡眠。但如果打坐的时候,依然心绪混乱无法平静,也很难帮助入睡。”沈强表示,关键还是要调整好心理,睡前保持平静的心情。
Tips
睡眠好不好 关键看第二天 是否精神
虽然从统计学上看,成年人每天的睡眠时间平均为7-8小时,但每个个体需要多少睡眠时间,是因人而异的。也有人每天睡4-5个小时,第二天依然精力充沛,身体健康,这样的人没有必要强迫自己一定要每天睡8小时。沈强表示,个体间存在差异,不应过分强调睡眠的时间。如果第二天睡觉起来觉得精神很好、精力充沛,没有头痛、不舒服等症状,长期身体健康,就证明当下的睡眠时间足够,睡眠节律适合你。
专家支招
9个小方法,有助改善睡眠
1不要过饥或过饱,睡前喝点温牛奶
虽说不建议在晚上8点以后吃东西,但饿着肚子也很难入睡。因此,如果睡前感到饥饿,可以适当吃一点饼干,和点温热牛奶,有助于安心入眠。不过,睡前吃得太饱也不好,经常吃宵夜也不利入睡。
2睡前1小时不运动,剧烈运动会影响睡眠
睡前做剧烈的运动不利于入睡,因此,不建议在傍晚后做运动,特别睡前1小时,激烈运动容易兴奋、影响睡眠。不过,轻度的运动可以一定程度地促进睡眠,如散散步、做做瑜伽等。身体条件适合做瑜伽的人群,睡前做简单的瑜伽,搭配清扬、自然的瑜伽音乐,也是一种助眠的好方式。
3泡泡脚:老年人、手脚冰冷者最适合
热水泡脚有利于促进全身循环,帮助入眠。睡前以热水烫足脚,使得足部烫得发红,并揉搓脚心的涌泉穴(脚心有人字纹处)。每次搓100下,左右各三轮即可。适合老年人、手脚冰凉、肾气虚弱者。白天操劳过度、容易焦虑抑郁的人群,可以用田七、黄柏、鸡血藤、丹参制成药包,用来泡脚。
4梳梳头:每天梳3-5次,每次5分钟
梳头有利于头部血液循环,促进睡眠。具体做法为:用梳子梳头,方向依次为前发际、头顶、后头、颈项部(中间、左边、右边各梳一次);从头顶中央放射状分别向头角、太阳穴、耳上发际、耳后发际(左右各梳一次)。每天梳3-5次,每次至少5分钟。
5看看英文、读读枯燥的书,不看刺激的书和电视剧
这是一个逆向疗法,并非对所有人都有用,但对一些特定人群有一定的效果。例如学生哥睡不着,睡前看一看不喜欢的英文,读一读枯燥的书,有的人很快就有睡意。要提醒的是,最好不要选择太刺激、情节丰富的书,这样反而容易引起兴奋,不利入睡。
6做简单、重复、不用脑的动作
睡前可以做一些简单、重复的小动作,例如做反复摩擦双手、摩擦脚心、双手擦脸、简单的肢体动作等,或者捡豆子、剥花生等不需要动脑、机械化的动作中,有利于入睡。
7睡前不喝浓茶、咖啡、酒
咖啡因容易使人感到兴奋,晚上睡觉前不要喝浓茶、咖啡等饮品。另外,虽然有人认为少量喝酒有助于入睡,但这个方法对某些人却不见效。特别是失眠患者,容易越喝越失眠。
8冥想、打坐、调整呼吸
睡前可以做一系列调整呼吸、缓和心情的动作,例如冥想、打坐。学会调整呼吸,慢慢、有节奏的深呼吸,可以让身心静下来,帮助更快入睡。
9红枣、麦冬、西洋参泡水
晚上还可以适当喝一些中药茶饮,帮助入睡。例如用红枣加麦冬泡水,西洋参泡水,酸枣仁泡水等,都有利于调节体质。中药茶饮最好在睡前半小时至1小时前饮用,切忌喝太多水影响睡眠。
好睡眠,卧室环境也很重要
睡个好觉是很多人梦寐以求的事。李艳表示,好的睡眠不仅要保证充足的时间,还要提高质量。入睡有困难的人群,可尝试从改变卧室环境、做好睡前保健,达到更好的睡眠状态。
●色彩:卧室不要太白、对比度太高
李艳表示,卧室环境也会影响睡眠。现在很多年轻人喜欢把房间装修得很白,或者采用对比度很高的色彩,追求时尚,这两种类型都不推荐。整体空间的色彩最好淡一点、柔和一点,老年人偏好深一点的色彩也没关系。另外,最好选择遮光性较好的窗帘,以便营造黑而暗的睡眠环境。
●卧室装饰:墙面不要挂太多照片,干净为好
很多年轻人喜欢在墙面挂照片墙,在床头、桌面摆装饰品等。其实,太拥挤、太凌乱的卧室也不利于睡眠。例如床正对面设计一整面照片墙的做法很流行,但这无形中会对心理形成一定压力。保持房间通透,才有利于心情舒畅。
●温度:夏天不低于24-25摄氏度
“过低的温度会影响睡眠。”李艳说,广州的夏季很炎热,许多家庭睡觉时都喜欢把空调开很低,这样是不利于睡眠的。室内温度最好不要低于24-25摄氏度,冬天则要做好保暖工作,避免受寒。
●寝具:透气性好是关键,没必要选贵的
人的一生中有三分之一的时间在床上度过,考虑到这一点,很多人愿意选择昂贵的床垫、枕头、被子等,其实也并不需要。
李艳表示,床垫选择不太软、不太硬、自己睡着舒服的款式即可。市面上如乳胶、记忆棉等都会宣称承托性更好,其实,只要在床垫上铺上1-2层的床褥,也可以达到很好的承托性。被子最好选择透气性较好的产品,有些贵价的蚕丝被薄薄地但盖起来很暖,暖到让你睡觉时总想把脚伸出被子外面,这也不是好事。例如最传统天然的棉花被,就是一个不错的选择。枕头适合选择弹性较好的,可以适应不同睡眠姿势,保持对颈椎的承托力,高度最好在一个拳头左右。睡觉时,除非有特殊疾病的人群,一般以左侧卧位为佳。左侧卧位可以保护颈椎和心脏,也有利于睡眠。
●香薰:选择自然香味,不宜过浓
香薰是当下很流行的生活方式,芳香的味道有利于安神镇定,有些香薰更是以有利于睡眠为卖点。李艳表示,香薰并非必要,如要选用,最好选择天然、味道清淡的香味。
●噪音:安静的卧室有助睡眠
睡眠时要营造一个安静的环境,避免过多噪音,特别是对于失眠患者而言。
睡眠义诊
●广东省人民医院
时间:2015年3月17日上午9:00-11:30
地点:广东省人民医院东川门诊主体楼一楼大堂
义诊专家:高兴林、欧琼主任医师(睡眠与呼吸),叶瑞繁主任医师、张美兰副主任医师(睡眠与心身),陈勇驰主任医师(睡眠与心血管),葛平江主任医师 (睡眠与耳鼻喉)
(梁瑜 靳婷)
●中山六院
时间:3月20日(周五)上午9:00-11:30
地点:中山大学附属第六医院新医疗大楼(1号楼)一楼大堂
内容:由睡眠中心和神经科专家为患者提供免费睡眠呼吸障碍、失眠症等的咨询及初步诊疗。
(林恒华 简文杨)
宫商角徵羽,五音治失眠
■新快报记者 林恒华
■专访专家:广东省中医院心理睡眠专科主任医师 李艳教授
在标贴有“治愈”、“放松”的音乐专辑中,常常可以听到大自然的鸟鸣声、山谷的溪流声。包括瑜伽音乐、冥想音乐、催眠音乐在内,某些特定的音乐被认为具有安定情绪、缓和心情、促进睡眠的作用。事实上,音乐疗法也是睡眠心理门诊上治疗睡眠障碍的一种方法。专家表示,根据体质和喜好不同,选择对的音乐,确实起到促进作用。
音乐疗法:乐声可影响人体频率
“适当的音乐会让人感到放松、心情愉悦,进而促进睡眠。”广东省中医院心理睡眠专科主任医师李艳教授在接受新快报记者采访时表示,中国古代很久以前就对音乐疗法有深入研究。例如《乐记》中提到:“乐者乐也,琴瑟乐心;感物后动,审乐修德;乐以治心,血气以平。”说明了音乐可以调节身心。《黄帝内经》更是将“宫、商、角、徵、羽”五音与不同的脏腑、情绪相对应,阐明了音乐与健康之间的关系。
现代研究认为,音乐对人体的影响主要有两方面。一是某些音乐会让人觉得舒缓放松、心情愉悦。二是人体具有一定的频率,某些乐声的频率可以与人体频率发生共振,引起生理上的反应,从而达到调节情绪、促进睡眠的作用。例如有研究表明,20-50Hz的频率范围最能够给人以心理和生理愉悦的快感和陶醉感。李艳表示,16-150Hz的低频音乐最适合用来治疗。除了单纯地听音乐,还可以通过专门的体感音乐床垫,通过与音乐频率一致的振动带动躯体振动,对人体的骨骼、肌肉、神经等进行“按摩”。
不同体质适合听不同音乐
“肝属木,在音为角,在志为怒;心属火,在音为徵,在志为喜;脾属土,在音为宫,在志为思;肺属金,在音为商,在志为忧;肾属水,在音为羽,在志为恐。”李艳说,早在《黄帝内经》中就有五音与脏腑、情绪之间关系的论述。
简单来说,音乐上的宫、商、角、徵、羽五音,对应脾、肺、肝、心、肾五脏,与土、金、木、火、水五行相对。音乐疗法就是针对五脏的病变,利用五音为主调的音乐作用于人的大脑系统,对脏腑起到调节作用。让病变的脏腑经络恢复和谐的频率,从而帮助消除疾病。目前,音乐疗法多用于治疗肌肉痉挛、疲劳、紧张性高血压、头痛、背痛、腰痛、腹痛、肌肉紧张或疼痛、失眠、神经衰弱、焦虑症、抑郁症等疾病。
因此,不同的人适合听的音乐也应当辨证不同。李艳表示,睡眠障碍者可以根据身体健康状况不同,选择不同的音乐。例如脾胃不好的人群适合听“宫”音,即偏浑厚、深沉的音乐;而经常肝气郁结、心情不畅的人群,适合听轻快、悠扬的音乐;老年人等肝肾衰弱的人群,可以选择声音小而缓的轻松音乐。
Tips
容易兴奋者 不适合音乐疗法
作为一种改善睡眠障碍的方法,音乐疗法值得尝试。不过,李艳表示,并不是所有人都适合做音乐治疗。“在门诊中,通常音乐疗法更适合对音乐敏感和有兴趣的人,若对音乐本身不敏感,则需要体感加强疗效。另外,体质虚弱的人,剧烈或高频的音乐会另患者感到紧张、烦躁而加重失眠症状。”
因此,李艳建议,容易失眠的市民,可以尝试在中午睡觉之前听一听音乐,选择适合自己体质、不要太激烈的音乐类型。如果相应的音乐可以让你觉得身心放松、促进睡眠,不妨多用。但如果越听越兴奋、更加睡不着,则表明该音乐不适合你。也可以平时观察一下,自己对哪些音乐敏感,听后感到身心舒适。
