专注吃油二十年你吃对了吗
提问：你知道一生要吃掉多少油吗？
答：约1.18吨。
这是个什么概念？
容量相当于6441瓶200 mL的饮料
重量相当于20000个鸡蛋
（密集恐惧症要犯了有木有）
面对这么重要的“人生伴侣”，如何选择更健康的一款呢？请你先来站个队。
半个多世纪以来，动物油一直被视为饮食界的坏角色，而植物油被贴上“更健康”的标签成为消费的主流。
然而，近期美国国立卫生研究院（NIH）的一项涉及近万人的研究却对传统饮食观念提出挑战——植物油未必如想象中健康，用植物油取代动物性脂肪并不一定会降低心脏病死亡风险，即使这种干预降低了胆固醇水平。
全球四大主导医学期刊之一《英国医学期刊》(BMJ)也刊登了这项研究
甚至有英国的科学家说“植物油会致癌，猪油很健康” （我给这篇标题党新闻负分）。
这个新闻乍一看是给动物油脂翻案，可吃货超人总觉得哪里不太对。为了不扔掉橱柜里的植物油，超人又做了一次吃货好奇心探索，看看到底应该选择什么样的油？
说到食用油
我们实际在说什么
不管去超市还是上电商超市，都有琳琅满目的食用油任你挑选：从以大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油、菜籽油为主的“大众油”，到以黄油、牛油、橄榄油为例的西式油，还有最近刚刚兴起的椰子油、核桃油、亚麻籽油等“小众油”。
超人实拍：待售的黄澄澄的植物油
食用油最主要营养成分就是饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，而脂肪酸种类和含量是植物油和动物油最大的分水岭。
脂肪酸主要包含三类：
饱和脂肪酸：以动物油脂为主，还有来自热带的椰子油，常温下会凝固
多元不饱和脂肪酸：大豆油、玉米油、葵花籽油等为主，常温下保持液态
单元不饱和脂肪酸：橄榄油、菜籽油、花生油等的油脂主要成分
而最最重要的是——这三种脂肪酸相当于“等边三角形”，相互依靠，缺一不可。只有当体内三种脂肪酸的水平达到1:1:1，才是真正的营养平衡。
所以你应该关心的不单单是哪种油更好，而是哪种油没吃。
问题不在油
是选油的方法错了
对于食用油的选择，你需要综合几个因素考虑：1. 油的制作工艺是否安全；2. 你的脂肪酸来源是否均衡；3. 你用油的方式是否正确。
制作工艺关键词
浸出vs压榨
现在市面上常见的植物油制作工艺主要分为“化学浸出”和“物理压榨”。
超人实拍：超市中可买到的各种植物油
化学浸出，简单来说就是在精炼植物油，利用化学物质把油脂和杂质分离出来，得到纯净的食用油。对于商家来说“浸出”技术能得到更多的毛油，但浸出过程中所用的抗氧化剂残留还是有对人体健康产生可能的风险。
超人实拍：采用“浸出法”制取的植物油
也有不少厂家打出“物理压榨”的旗号进行宣传，但如果你认为压榨法更天然就大错特错了。不管是压榨法还是浸出法制取的毛油，都要经过脱胶、脱酸、脱色、脱臭等精炼过程才能食用，也就是说，我们最终吃到的食用油是否安全，不在于前段的毛油制取工艺，而取决于后续的精炼过程。
超人实拍：“物理压榨”的宣传语
不得不说，精炼植物油的生产过程中无法避免化学制剂，其中尤以浸出油溶剂为代表，因此浸出油溶剂残留是食用植物油的一项重要卫生指标，国家规定应小于50mg/kg，而一、二级大豆油要求不得检出。
超人总结：从生产工艺的角度，尽量选择一、二级植物油，初榨橄榄油和冷榨初级椰子油更安全。
成分关键词
(不)饱和脂肪酸 vs 反式脂肪酸
熟悉吃货超人的你一定知道超人对待食物的态度：食物作为成分复杂的体系，不能仅从单一因素就定性“有益”还是“有害”。
比如一提到“饱和脂肪酸”（动物油脂居多，椰子油除外），你或许会联想到冠心病、高血压、糖尿病，而“不饱和脂肪酸”被简单粗暴的等于预防高血压和降低心脏病风险的代名词。
然而，超人翻阅资料发现，从2008年到2015年至少10次大规模的调查研究中，4个研究结果显示饱和脂肪酸和冠心病死亡率没有直接关系，如果换成“不饱和脂肪酸”，得冠心病和心血管疾病的风险会更小。
不过不饱和脂肪酸虽好，却极易氧化生成醛类物质，对人体有害。因此一定要注意植物油的存放条件，光、高温、空气都会容易导致植物油变质。更有研究发现，如果单一大量摄入不饱和脂肪酸，可能引起人体内的细胞炎症，严重的则可能导致如心血管疾病、糖尿病和阿兹海默症等。
还有一个混淆视听的产品——“植物奶油”或称“植物黄油”。
这类人造黄油是大豆油经人工加氢制造的产品，口感、烹调效果，甚至脂肪酸比例都类似黄油。尽管它们不含有胆固醇和饱和脂肪酸，却有本世纪最高危成分“反式脂肪酸”，应尽量避免食用，更不能给孕妇和婴幼儿食用。
超人总结：不要一提到牛油黄油就退避三舍，保持不同类别脂肪酸的均衡摄入才是理性吃货；你家的植物油很敏感，低温密封储存很重要；吃肉少或素友小伙伴要注意多吃富含饱和脂肪酸的椰子油和坚果来平衡脂肪酸含量哦。
烹饪关键词
凉拌 vs 煎炸炒
对于吃货来说，最重要的是怎样健康吃油。
开头提到的英国报道中有个烹饪实验，实验将5种食用油在180℃分别加热10、20、30分钟看产生的有害物质醛类化合物。在20~30分钟的烹饪条件下，不饱和脂肪酸程度高的植物油（橄榄油、玉米油、葵花籽油）比饱和脂肪酸程度高的油（椰子油、黄油），形成的醛类有毒物质多。
但在180℃的油温下烹饪10分钟，葵花籽油和玉米油产生醛类物质的量反而略低于橄榄油，这也更加符合大众的烹饪条件。
不过相较于歪果仁简单粗暴的煎炸烤，我们的烹饪方式就多多了。超人不是建议你将植物油直接赶出厨房，而是了解更合理的利用它们适配的烹饪时间和温度。根据食用油各自的耐热性，超人自制了一份《吃货加油指南表》，你爱的油都在上面。
（点击图片可以保存哦）
干货太多记不下来？吃货超人再带你一分钟回顾重点：
饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸都是身体喜欢的，关键要记住1:1:1均衡搭配，吃多吃少都不好；
烹饪方法和油搭配很重要，建议烘焙用椰子油，煎炸用动物油，凉拌用橄榄油；
尽可能避免油炸和烧烤等高温烹调方式，对油和你的身体都是“煎熬”；
不要盲目相信加工食品的健康标语，多看标签最重要。
超人温馨提示：要少吃油多运动哦！
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