膝关节是人体最大、也是最复杂的关节，由股骨（大腿骨）、膑骨（膝盖骨）、胫骨、腓骨所组成，支撑人体的重量，内部主要结构由半月板及韧带构建而成，用于稳定关节与活动。
但你知道吗？关节在我们运动的时候所承受的体重是以倍数计算，以跑步来说，关节需承受身体体重的4倍重量，蹲、跪实则需承受8倍重量，举例1个80kg的成年来说，当他在跑步的时候，膝关节需承受320kg的压力，如果在加上姿势错误，往往给关节带来更大的负担。
同理，在骑乘自行车的时候往往会因操之过急、座垫位置错误、踩踏过重、核心肌群太弱、肌肉太过僵硬、锁鞋扣片位置不对、下蹲姿势错误等等问题，进而加深膝关节负担甚至造成伤害，为了让各位车友了解膝关节的重要，单车志邀请专业骨科医师来为大家浅淡膝关节防护保养大小事。
膝关节的负担
为了想拥有软Q的膝盖，平常训练、防护及保养可能不马虎。但在这之前，我们要先了解什么原因会加大膝盖负担？常见的膝关节问题分为弹性组织（如肌肉）与非弹性组织（关节、韧带、软骨等）两大类，在缺乏弹性组织的支持下（如肌耐力不足），相对的造成非弹性组织的压力加大，所以想要健全的膝关节，事前的准备可不能少。
许多人都知道在骑乘之前需做暖身，但暖身真的够吗？暖身是为了让肌肉能够有充分的延展，以不至于骑乘时受伤，以防护的观点来看，与其受伤后治疗，倒不如事前加强训练，让肌肉、韧带与关节的强化达到有效的防护。而平常可藉由低强度骑行台暖身，循序渐进的加强训练。
暖身收操不可少
早期暖身的主要目的在于肌肉伸展、提高身体温度，以应付接下来的运动，而不会超出身体负荷，但现今暖身的观念除了上述以外，更重要的是为了准备该运动项目所需肌群加强热身，避免肌肉、关节受到伤害。
骑乘前的准备包含热身20-30分钟（低强度慢跑、骑行台暖身、肌肉伸展、局部按摩）等，暖身强度由低至高慢慢加强，让肌肉更有效的伸展，而在赛后（运动完），收操可不能少，可藉由静态肌肉伸展、低强度恢复跑直至心跳率恢复、运动按摩或下肢冰水疗等，让后腿肌肉造成的疲劳能及早恢复。
▲骑乘前的准备包含热身20-30分钟，暖身强度由低至高慢慢加强，让肌肉可以更有效的伸展，预防运动伤害。
常见的膝关节毛病
以膝关节的稳定性来说，许多车友在训练过程中会忽略到大腿内侧肌群的训练，当内外侧肌群不协调，容易造成髌骨外翻注1情形发生，简单来说就是当内外两侧肌力不同时，髌骨逐渐偏向外侧，造成髌骨与软骨互相挤压磨损而产生疼痛。而大腿后侧肌群（腘绳肌）的柔韧性不足也可能导致膝关节疼痛，主要原因在于膝关节运动时，由于柔韧性不足导致股四头肌需加大力道才能使伸膝动作有效完成，连带的髌骨关节面压力也会随之增加；除了上述症状之外，常见的膝关节毛病还有旧疾引发髌骨软化症、半月板磨损、跳跃膝、十字韧带、髂胫束症候群等等。
注1：髌骨会随着股四头肌收缩而上下运动，沿着股骨凹槽内滑动，一旦髌骨滑动的轨迹偏外时，无法顺着凹槽滑动时，便称之为髌骨外翻。
最好的防护就是训练
肌耐力的不足影响到膝关节的稳定，为了改善膝关节负担，平时可以藉由下肢训练增加肌耐力，让股四头、臀大肌、臀中肌、腿后肌群提升肌耐力，让关节的保护提升。
由于骑乘是多方面的肌力运动，不单单只是腿部的运动，腿后肌、臀大肌、髋关节等皆提供骑乘大部分的动力，但为了稳定的下肢肌肉，核心、背部及上肢皆需保有一定的水平，才能提供有效的踩踏功率，提升骑乘表现。为了膝关节的稳定，可以进行单一关节到多关节的训练，训练股四头肌、腿后肌收缩、大腿内侧肌力训练、臀大肌（髋关节）、臀中肌等，以及核心肌群的训练。
▲正确的骑乘姿势可以有效降低运动伤害的发生。
很多车友都认为骑乘就是一项不断屈膝、伸展向前的运动，从而忽略了对其他方向运动的身体部位的锻炼。实际上，骑乘这项运动涉及到3个平面，矢状面、额状面和横状面。许多车友善于矢状面上的移动，而在额状面和横状面则缺乏良好的稳定能力，尤其是横状面有关的肌肉族群，通常容易被忽略掉从而导致受伤，如果想要拥有好的骑乘表现，就要做到三个平面进行足够的运动，如果横状面肌力不足的话，很容易引起一些常见的症状如髂胫束综合症、髌骨关节综合症等，所以只有增强三个平面的肌力，能有效增加骑乘表现，进而做到膝关节防护的措施。
基于以上分析，如初期发现轻微膝关节症状，可依照「POLICE注2」方法，但如果症状重度点，需依照专业医师指示处理，切勿尝试民俗疗法，所以平时可增加膝关节周围肌力训练，增强肌力以避免伤害发生。
注3：POLICE运动伤害急救原则为保护﹙Protection﹚、适当复健﹙Optimal Loading﹚、冰敷﹙Ice﹚、压迫﹙Compression﹚、抬高﹙Elevation﹚已取代传统早期RICE方法。
▲Tips：如有髌骨外翻症状等，可使用专用护膝舒缓症状，但切勿使用全覆盖式膝关节护膝，以免髌骨与股骨加压固定，造成软骨磨损更加严重。
小提醒:「软Q脚头夫」这样吃：
许多人以为补充钙质对膝盖保养有效，但是，钙质只能补充骨骼，并非对膝关节有帮助，为了要拥有健康的膝关节，应多吃胶原蛋白来补充软骨的耗损，而在天然的食材中以猪脚、猪皮、鱼皮、鸡爪、牛蹄筋等肉类，而植物类以黄豆（大豆）胶原蛋白含量最多，且不易发胖，为了想拥有「软Q脚头夫」，可别再吃错了喔！
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