健康养生 | 你到底要多少能量？

我们常说每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？

我们可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里。

以下便是计算方式：

男：[66 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年龄] x 活动量

女：[65.5 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量

一般人的活动量由1.1 - 1.3不等，活动量高数值便高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

例如：身高156cm，体重46kg的18岁女性，每日所需的卡路里为1580Kcal。公式：[665 + 9.6 x 46 + 1.9 x 156 - 4.7 x 18] x 1.2 = 1580Kcal

下面为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：（其中每克脂肪含热量9卡路里；每克碳水化合物含热量4卡路里；每克蛋白质含热量4卡路里）：

脂肪低于65克，585卡路里，低于30%

碳水化合物300克，1200卡路里，60%

蛋白质47克，188卡路里，9.4%

同时，我们每天还需要一点维生素

维生素A  0.8-1.1毫克，维生素A原或前维生素A 2毫克

维生素B1 1.4毫克，维生素B2 1.6毫克

维生素B6 2毫克，维生素B12 1微克

维生素C 60毫克，维生素E 10毫克

尼克酸 18毫克，叶酸 200微克

泛酸 6毫克

当然，我们还需要一点矿物质

矿物质分为两组，即量元素和微量元素。量元素有钠、钾、氯、钙、磷和镁。微量元素有铁、铜、碘、硒、锌、铬、钴、锰和钼。

它们在人体内占41%的比重。

矿物质用来构成人体的骨胳和牙齿，参予人体肌肉的活动，并且是血液的组成成分之一。除此之外，它们同水份一起维持体液的储备和酸碱平衡。矿物质也被称为电解质，因为它们在体液中是带电的小微粒。

钙:构成骨胳和牙齿的最主要的矿物质，主要在牛奶、奶制品、胡桃、谷物和硬壳果中含量丰富。 

镁:是酶的重要来源。对肌肉的活动也很重要。主要存在于绿色蔬菜、土豆、水果和硬壳果实中。

磷:是人体内富含能量的磷酸盐合成的重要成分。是构成骨胳、牙齿和细胞的基本物质。牛奶、奶制品、各种蛋里、肉、鱼、胡桃、可乐型饮料及烤制食品内含有丰富的磷。

钾:在人体内的水份分配中起重要作用。同时对体内的碳水化合物储存，即保护体内的糖原十分重要。主要存在于蔬菜、土豆、硬壳类果实、水果和干果之中。成人钾的日需求量为3克。

钠:钠对人体的渗透压十分重要。食用盐、香肠、奶酪、肉、面包中均含有钠。成人钠的日需求量为3-6克。

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