首先生活习惯，其次饮食习惯，最后运动习惯；

一、生活习惯的调整

1、生活中姿势的调整

生活中的姿势包括站姿，坐姿，走路的姿势，如果姿势正确，你身体的肌肉就会全面调动起来，可以让你多消耗很多热量；

站姿需要保持你的身体核心收紧，就是在站的过程中要保持腹部发力状态，同时背部肌肉也要发力，保证你身体的站直，不要出现圆肩驼背体态，正确站姿如下；

坐姿不要腹部圈在一起，或者出现葛优躺的姿势，如果保持正确坐姿，你的腹部肌肉和你的臀部肌肉，腿部肌肉，背部肌肉都会增加很多消耗，正确坐姿如下；

走路的姿势，同样保持腹部收紧状态，腰背挺直，姿势如下图，这样同样会有更多的肌肉参与，同时可以消耗更多的热量；

2、生活中睡眠的要求

关于睡眠，主要是在11:00之前睡觉，不要出现熬夜，晚上吃太多的食物，喝咖啡茶之类容易兴奋的，睡觉之前不要喝太多水；

3、对于久坐地调整建议

关于久坐，到底多久算久坐呢？美国人体研究学指出，只要超过一个小时就算久坐，所以到一个小时，就应该起身走动一下，或者原地动一动，这样可以让你身体的气血更加流通，增加更多的消耗，久坐导致的是臀部的肌肉失去弹性，失去活力，代谢就会降低，对于身材来说也是严重的影响。

二、饮食习惯的调整

1、饮食方式的调整

建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；同时中午后不能吃水果；

2、饮食食物的调整

改变饮食结构的目的就是需要满足你身体的营养物质，同样需要满足热量的需求，但是不会出现摄入过多的糖和脂肪类物质，而让身体出现肥胖，下面是一份可以摄入的主食碳水化合物，蛋白质，脂肪类物质，你可以根据这些做出选择；

同时要养成一种看食物成份的习惯，烹饪食物尽量少用佐料，不要干锅，回锅，油炸，红烧类，接下来选择你喜欢的食物，开始执行计划吧！

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃。

现在以上食物就可以了，按照男性每天至少摄入基础代谢需要的热量，女性也是一样，如果不知道你的基础代谢，那么男性大约摄入1500千卡热量，女性大约摄入1200千卡热量；

1、有氧运动的安排计划

关于有氧运动的安排，因为是在家里面，所以帮你安排了两种，一种是跳绳，一种是徒手有氧训练，两种有氧运动隔天交换着练就可以；

首先教的是正确的跳绳方法；

呼吸：自然呼吸

动作感觉：全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快

跳绳方案：每一次跳5-6组，每组100-120个，后面可以根据强度自己增加个数；

徒手有氧训练计划如下：

动作一：原地爬行

动作二：开合跳

动作三：俯身登山

动作四：高抬腿

动作五：波比跳

训练方案：每个动作4-6组，前期4组，每组一个动作12-18次，间隙30秒，注意补充水分；

2、力量训练的安排计划

关于力量训练主要是针对腹部的强化，同时加强了腿部的力量训练，这样是为了增加基础代谢，更多的肌肉参与运动，消耗更多的热量，力量训练和有氧训练是同步进行的，先练完力量训练再进行有氧训练，这样可以让肌肉消耗更多的糖源后，有氧进行时充分地燃烧脂肪，力量训练计划如下：

动作一：卷腹

动作二：反向卷腹

动作三：平板支撑

动作四：俄罗斯转

动作五：深蹲

动作六：俯卧撑

训练方案：每周训练4-6次，每次每个动作4-6组，每组12-18次，间隙40秒

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