全球美体健身ID: okjianshen想要更多的健身知识，想快速美体健身，请来关注我，做您身边的健身教练
好了，不说废话了，本计划开始：
适合人群：有一定训练基础，比如完成了初级计划的人；有更高训练追求的童鞋；女汉子；专注减肥，誓不增肌男僧的出门右拐不送！
训练目的：丰富技术，强化技术；全面发展基础力量；围度上有所增加。
训练特点：动作较多，重在丰富动作储备，熟练技术掌握程度，提升训练经验；训练量较大，强度较低，重在夯实基础力量耐力，稳步提高力量和围度，为后面的高强度训练做准备。
训练频率：每周6次训练，其中4次力量训练，2次有氧训练，或者干脆把2次有氧改成打篮球什么的，我估计在座的老爷们也难静下心来磕枯燥的有氧，路跑爱好者除外！
训练内容：力量训练：本计划分AB两面，A面深蹲引领上肢推的练习，B面硬拉引领上肢拉的练习，A+B则全面强化整个身体，而且二者在肌肉动员上只存在小部分重合，可以在两天内连续进行。A面：杠铃深蹲：15RM×4组
双脚分开与肩同宽或者略宽于肩，脚尖外展30°左右，挺胸收腹，腰背挺直；屈膝屈髋下蹲，臀部后引，躯干有控制前倾少许幅度；下蹲至臀部明显低于膝关节，膝关节走向和脚尖朝向一致，腰背部始终保持挺直，重心压在足中或者足跟（和鞋有关，裸脚在足中）；伸膝伸髋站起；建议全程憋气，收腹！杠铃剪蹲：10次每侧×4组
两脚前后分开大约一条腿长的距离，两脚尖朝前，躯干竖直，挺胸收腹，正面对正前方，背负杠铃；前后腿同时屈膝屈髋下蹲，躯干保持竖直，下蹲后，前腿髋、膝、踝90°，后腿大腿垂直于地面，膝关节踝关节90°；前后腿同时蹬伸站起，躯干竖直运动。杠铃卧推：15RM×4组仰卧，挺胸，头部、上背部、臀部紧贴床板，腰部挺起离开床板，双腿分开，双脚踩实地面，稳定支撑；采用比肩宽的握距握住杠铃；起铃，移至手臂侧面观垂直于地面的位置开始下降；轻触胸部皮肤，齐乳头水平线；发力推起。哑铃推举：15RM×4组站姿或者坐姿，躯干竖直，挺胸收腹，双手各持一直哑铃，小臂垂直于地面；手臂发力将哑铃高举过头顶，保持手臂竖直，两个哑铃不要相撞。俯卧撑：20次×4组动作流程不多比比了，就是注意事项：双脚并拢，双腿夹紧，臀部收紧，收腹，收下颌，身体连成一条直线，多调整手的位置，寻找最舒服的姿势。卷腹：50次×4组
躺着，屈膝屈髋，双手轻扶耳朵，收下颌；腹部发力，将上背部抬离地面，下背部始终紧贴地面；动作幅度很小，末端保持1~2秒。B面：杠铃硬拉：10RM×4组
两脚分开与髋同宽，脚尖可微微外展，杠铃贴着小腿毛；屈膝屈髋下蹲，腰背挺直，挺胸，躯干大角度前倾，双手肩宽握距握住杠铃；下肢蹬伸拉起杠铃，前半程伸膝为主，后半程伸髋为主，杠铃始终贴着皮肤表面运动，轨迹竖直；站直之后挺胸但不后仰，然后原路返回或者直接扔~仰卧划船：10~20次×4组
如图架设杠铃，然后钻进去，身体连成一条之间，拉，胸部触杠，放下。坐姿下拉：15RM×4组
保持挺胸挺腰，躯干微微后仰，拉下来的时候保持小臂和绳索方向一致，不要下压。坐姿划船：15RM×4组
挺胸挺腰，躯干微微后仰；肘关节贴着肋骨运动，后拉时肩胛骨收紧。俯立飞鸟：20次×4组
硬拉姿势，大角度附身撅屁股，双手各持一只小哑铃，做类似侧平举的动作；全程控制速度，末端保持1~2秒，宁轻勿重。泽奇深蹲：30~50次×2组
哈哈，醉翁之意不在酒，在这里安排这个动作不是要练腿，而是要练腰！标准深蹲姿势，把杠铃用肘挂在胸前，重量可以小一点，然后30~50次，然后你会发现你的腰部特别酸爽。有氧训练or其他：这块吧，本来不想写，因为训练内容本身真的没有什么，无非是慢跑，骑车，椭圆机，游泳之类的。但是吧，想了想，还是写吧！因为我相信我不说，很多人会做错！错在哪呢？当然不是不会跑步不会骑车之类了，而是负荷安排！当有氧训练出现在整个训练周期当中，它就已经不再是单纯的有氧训练，单纯的长跑那么简单了，而是嵌入在力量训练计划之中，有特殊意义的辅助型有氧！此话怎讲呢？
训练安排：周一：A面力量训练周二：B面力量训练周三：调整性有氧训练周四：A面力量训练周五：B面力量训练周六：调整性有氧训练周日：玩
总结：本计划全身肌肉基本都练习到了，而且除了旋转以外基本涉及了所有动作模式，为以后的发展打下了良好的基础！但是前提是你得先把每个动作做到完美，然后再开始踏踏实实按部就班的执行计划，所以在本计划正式开始之前，你应该有1~2周的适应期，旨在熟练掌握动作。通过复合性、功能性较强的动作合理的全面的发展各个肌群，所以很少安排孤立某一环节某一肌肉的动作，比如二头弯举。但是如果在座的各位是二头崇拜者之类的，可以在规定动作完成之后安排部分这类练习。该计划很少涉及专门的腰腹肌练习对不对？！个人认为如果所有的训练动作均是脊柱承重的功能性动作，那么自然会锻炼到核心肌群，且这种锻炼出来的效果是最实用的。本计划至少持续4周，建议8周，但是不建议超过12周
联系客服
