健身中的两种完美蛋白质

蛋白质是很容易被新手减肥者（特别是女性）忽视的一块。特别是很多人对肉食有错误的敌意、一减肥就不吃肉。更加容易蛋白质摄入不足。但是，它非常的重要，我们的血液、免疫系统（抗体合成）、头发、肌肉、各个器官的正常运转都需要蛋白质的参与。 蛋白质摄入不足，你就会：头发枯黄、掉发面色难看月经不调（女的才有）免疫力下降

越减越肥……普通正常成年人每千克体重（理想体重）所需要的蛋白质是1.0~1.5克。 每天两个小时以内的减肥运动，建议的系数是1.3克，男性比女性的系数略高，而假如你做大量的力量练习，目标是健身增肌，这个系数可以再适当调高到2.0。

p.s. 这里的体重是用理想体重来衡量的（如果你肌肉健硕，就直接用实际体重）

理想体重=身高cm-105

假如你身高165cm，那么你的理想体重就是165-105=60kg，你每天所需要的蛋白质也就是60x(1.0~1.5)=60~90克。注意，这里说的是蛋白质的重量，折合成鸡胸肉大约就是两百多三百克吧。一个鸡蛋和一盒牛奶给你的蛋白质大约只有13.5克，即使加上300克的谷物，也只有30多克蛋白质，所以系统认为你的蛋白质摄入不足。 我们日常吃的各种动物性食品、以及豆类、谷物等都能提供蛋白质。而其中牛奶类（包括酸奶、奶酪）、和鸡蛋绝对是最佳选择。它们不只是有对肌肉有帮助的高密度蛋白质，更包含其他肌肉增长所需的营养！

01 鸡蛋

鸡蛋是一种完美的食物，想想看它能孵出一个小鸡，就知道它的营养价值有多高。鸡蛋的蛋白质是属于能被高效率吸收的蛋白质，若将这个指数标准化成蛋白质消化氨基酸校正速率(PDCAAS)指数，鸡蛋排行第一、牛奶第二！

一颗全蛋的热量是75大卡，来自蛋白质（6克）的热量为24大卡。 蛋清（也就是鸡蛋的蛋白）：鸡蛋中约90%的蛋白质在这里。蛋清里有40种不同的蛋白质，其余的部分是水和碳水化合物，一点的脂肪和其他营养素！蛋黄：鸡蛋黄里大部分的蛋白质都是脂蛋白，就是和脂质结合的蛋白质。蛋白质含量比例不高，只占了整个鸡蛋蛋白质的10%不到。但是蛋黄含有丰富的维生素，包含生物素、叶酸、胆碱、核黄素、维生素B6和B12，以及增肌的的矿物质像是铁质、磷和锌等，因此，适量吃蛋黄也是有好处的。

此前很多人为鸡蛋黄胆固醇含量高，但是事实上最近两年的研究表明，从食物中摄入的胆固醇不会造成人体胆固醇过高，那些患有高胆固醇血症的人，往往都是自身合成过多造成的。

推荐食用量：1-3个蛋黄 蛋白若干个

02 牛奶

100ml牛奶里约有3克蛋白质。牛奶的蛋白质主要分为乳清蛋白和酪蛋白，比例约1:4！

酪蛋白：酪蛋白由一些矿物质(钙、磷等离子)构成的酪蛋白胶束的囊状构造包覆住，由于被包覆住了，因此比乳清蛋白不易吸收，但多了矿物质！而且酪蛋白因为比较难消化，因此睡前使用，可保持长时间体内氨基酸的浓度，避免肌肉的分解！

乳清蛋白：乳清蛋白包含了β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、和一些白蛋白，其中含量最丰富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸)所构成，这个氨基酸很重要，它会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)产生讯号，产生MPS反应，促进肌肉增生。

每天推荐食用量：250～500ml ，一般的盒装鲜牛奶，一盒就是250ml。要注意【乳饮料】不是牛奶