作者：点妈
有了宝宝之后，什么都想给宝宝最好的。
我们时刻关注着宝宝的吃喝拉撒，想要给宝宝补各种营养，却往往忽略了一个最重要的问题。
对母乳喂养的宝宝来说，妈妈的饮食，非常重要。
6月龄前母乳是宝宝唯一的营养来源，1岁前，母乳都是宝宝最为主要的营养来源。
妈妈的饮食情况，很大程度上决定了宝宝的营养状况。
所以，别只想着宝宝，是时候对自己好点。
01
今天的开篇有点长，确是我真心想要和大家聊聊的话题。
对宝宝好不一定就要100%心思在宝宝身上，有时候对自己好点，对宝宝来说，也是最好的安排，不只是饮食，还有心理，都是如此。
其他话题先不展开，以后单独聊，今天就先聊聊哺乳期妈妈的饮食安排。
文章较长，目录如下
哺乳期饮食注意事项
哺乳期吃什么好
哺乳期吃什么奶水多
哺乳期哪些食物不能吃
哺乳期一天饮食安排表
02
哺乳期饮食注意事项
哺乳期的饮食依然是营养均衡为主，但是有几个需要特别注意的地方。
1.增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐。
2.“坐月子”食物多样不过量，重视整个哺乳期营养。
3.愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌。
4.坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重。
5.忌烟酒，避免浓茶和咖啡。
这是来自中国营养学会的总体建议，下面就来详细看一看。
03
哺乳期吃什么好
1.多吃动物性食物，每天比孕前多吃80-100克。
比如，猪牛羊肉，鱼肉，鸡肉，鸡蛋等。
客观原因不能吃的话，可以用大豆和豆制品代替，没有特殊情况还是多吃肉类。
主要补充优质蛋白质和一些重要的矿物质、维生素。
2.每周至少吃一次海产品。
比如，海鱼，海带，紫菜，贝类等。
主要补充碘、维生素A、DHA等。
3.每天比孕前多喝200毫升牛奶，每天的饮奶量最好要达到400-500毫升。
哺乳期对钙的需求比较高，奶是钙最好的食物来源。
4.每周吃1-2次动物肝脏。
动物肝脏富含维生素A和铁元素，每周可以吃85克猪肝，或者40克鸡肝。
5.做饭的时候选用碘盐。
先看这些理论，后面会有详细的一天饮食安排表。
04
哺乳期吃什么奶水多
这应该是妈妈最乐意关注的问题了
其实，母乳的多少，不只是饮食的问题，还和心理状况，生活规律有关。
具体来说
1.保持心情愉悦，有母乳喂养的信心。
2.早开奶，多吸吮。
3.生活规律，保证8小时以上睡眠。
4.合理饮食
合理的饮食前面已经介绍过了，就是种类丰富一些，多吃点肉类，每周至少一次海产品，每周1-2次动物肝脏，选用碘盐。
各种类的大致参考量可以看上面的图，或者参考文章最后的饮食表。
5.多喝汤水
多喝水很重要，也可以喝汤。
如何正确喝汤
餐前不要多喝，影响食量；
不能只喝汤，要多吃肉；
不要喝太浓的，油太多的汤，可以用鸡肉、鱼肉、排骨等炖汤，也可以喝豆腐汤、蛋花汤等。
煲汤的时候，可以加红枣、黄豆、花生等。
心情的愉悦，和充足的睡眠，对妈妈来说，可能是比较奢侈的，也不是咱们自己能够决定的，知道这些会影响母乳，尽量往这方面去靠就可以了。
05
哺乳期哪些食物不能吃
我们听过很多禁忌，什么螃蟹、柿子之类的，好像哺乳期就什么都不能吃了。
也不用那么紧张，哺乳期首先要忌的就是酒。
传说中给宝宝各种酒精擦浴的，甚至泡澡的，也赶紧停了。
另外，浓茶和咖啡也要尽量避免。
其他的，正常饮食不用有太多禁忌。
06
哺乳期一天饮食安排表
根据前面的理论，做成的饮食表，算是实践，内容来源于《中国居民膳食指南2016》。
每天的谷类大致250-300克，薯类75克，杂豆和全谷物应该不少于1/3。
蔬菜类每天500克，绿色、红色、黄色等这些有色蔬菜应该占到2/3以上，最好是各种颜色都有，不仅好看，营养也更全面。
水果类每天200-400克。
鱼、禽、蛋、肉类，每天总量220克；动物内脏每周建议1-2次，总量85克猪肝或者40克鸡肝。
牛奶400-500克。
大豆类25克，坚果类10克。
烹调用油25克，食盐不超过6克。
理论看起来很复杂，但是看这个表就可以知道，实践起来并不难，平常的饮食基本也能符合。
了解了理论，查漏补缺，适当调整一下肉类蔬菜水果的比例等，基本就是非常好的饮食安排了。
在关注宝宝的同时，也别忘了关注自己。
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