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精品好文:《自控力》精句选登

自知之明是自控的基础,认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。

01  我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

过去食物短缺的时候,多于的身体脂肪能救人一命,爱吃甜食能让人活下去。但进入现代社会后,到处都是快餐、垃圾食品和各种各样能吃的东西,超重有害身体健康,爱吃甜食不再能救人一命。

意志力第一法则:认识你自己

利用这一周的时间观察一下,你究竟是怎样屈服于冲动的,你甚至不用设定一个自控目标,只需要看看你能否及早意识到自己在做什么,什么样的想法、感受和情况最容易让你冲动,想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。

你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

研究发现,经过仅仅3个小时的冥想练习,他们的注意力和自控力就会大幅提高。11个小时后,研究人员已经能观察到大脑的变化。刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。另一项研究发现,持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识,相应大脑区域里的灰质也会随之增多。

02:意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

这时你就面临抉择:是屈服于诱惑,还是寻找内在力量来自控。此时此刻,即使你全身上下都在说“我想要”,你也需要说出“我不想”。

我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界,比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们,问题出在我们自己身上,是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。

事实证明,科学家找到的自控力良药竟然是锻炼!对起步者来说,锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。

另一个大家都很关注的问题是:“什么样的锻炼最有效?”我的回答是:“你真的会去作什么样的锻炼?”身体和大脑是协调一致的。所以,只要是你想做的,就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物,甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店,都可以是有效的锻炼途径。

如果你对以下两个问题的回答都是否定的,那么它就是一项运动。一、你是坐着、站着不动或是躺着吗?二、你会边做边吃垃圾食品吗?如果你找到了符合要求的运动,那么恭喜你,你已经找到了锻炼意志力的方法。任何能让你离开椅子的活动,都能提高你的意志力储备。

“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外,回到大自然怀抱中的活动。

所以,如果你已经一周都晚睡早起了,那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出,一周的前几天睡些好觉能把你储备能量,这样就能对付后几天的睡眠不足了。

03  累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

艾琳之所以通过大喊大叫来发泄情绪,并不只是因为孩子们做的错事,而是因为她觉得自己在很多方面和“完美妈妈”相差甚远。

如果我们想增强自控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

04  容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?

05  大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?

例如每当我们看到、闻到或尝到高脂肪或高糖分的食物时,大脑都会释放大量的多巴胺。多巴胺的释放保证了我们会产生把自己喂饱的念头。如果你生活在食物稀缺的环境里,这绝对是最好的本能。但在你生活的时代里,食物不仅极大丰富,而且很多都是专门为了刺激你的多巴胺释放而制造出来的。那么,多巴胺就成了走向肥胖的食谱,而不是长命百岁的保障。

大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感,让你不再关心长期的后果。

你知道是谁发现这件事的吗?答案是想从你身上赚钱的人。零售业的方方面面都设计得让我们更有购买欲。比如,大型食品公司在菜谱中搭配适当的糖类、盐类和脂肪,让你的多巴胺神经元处于兴奋状态;乐透彩票的广告则鼓励你去想象,自己中大奖后拿着100万美元会去做些什么。

这就证明了,难以预料的奖励究竟有多么强大的力量。和有保证的小奖励相比,我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事。这就是为什么人们宁愿买乐透彩票,也不愿意把钱存到银行里,赚取有保障的2%的利息。

多巴胺的首要功能是让我们追求快乐,而不是让我们快乐。

研究人员在想吃巧克力的女性身上观察到了这种欲望和压力交织的状态。

我们没有意识到,我们渴望的东西既是快乐的源泉,也是压力的源泉。

06  “那又如何”:情绪低落为什么会使人屈服于诱惑?

美国心理学家协会曾做过一次关于压力的全国性调查。调查发现,最常用的缓解压力的方法恰恰是使用者觉得最没有效果的。比如,通过吃东西来缓解压力的方法恰恰是使用者觉得最没有效果的。比如,通过吃东西来缓解压力的人里面,只有16%认为这种方法确实有效。另一项调查发现,女性在感到焦虑或抑郁的时候,很有可能会去吃巧克力,但她们这一解压方法的唯一效果,就是带来更大的罪恶感。

其实,当我们情绪低落的时,大脑更容易受到诱惑。

当吸烟者想象自己要去看牙医的时候,他们抽烟的欲望强烈得难以估量。当暴饮暴食的人知道自己要去作公开演讲的时候,他们会渴望高脂肪、高糖分的实物。

神经科学家证明了,压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪,会使你的大脑进入寻找奖励的状态。

当我们毫无压力时,我们知道实物并不能让自己快乐。但当我们处在巨大的压力之下,大脑的奖励系统还不停向我们尖叫“冰箱里有一盒本杰里牌雪糕”时,我们就会把这些忘记一干二净。压力把我们引向了错误的方向,让我们失去了理性,被本能支配了。

如果你相信购物在某种程度上可以让你更快乐,你就会通过购物来缓解因债务引发的压力。当暴饮暴食的人为体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候,他们会怎么做呢?他们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪。当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候,他们会万分焦虑,这反而让他们继续拖延下去,不去面对落后于进度的事实。在每个案例中,“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标。

美国心理学家协会的调查发现,最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

也就是说,我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。

下面是一个很恰当的例子——烟盒上的警告会提高烟民抽烟的欲望。2009年的一项调查显示,死亡的警告会让烟民感到压力和恐惧——这正是公共健康司的官员所希望看到的。不幸的是,这种焦虑会让吸烟者用默认大的方法缓解压力——吸烟。天啊,这完全不符合逻辑。但根据我们所知的压力对大脑的影响,这却是合理的。

出人意料的是,增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。

07  出售未来:及时享乐的经济学

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