运动处方

退化性膝关节炎的器械健身运动处方

        运动处方是指针对个人的身体状况而采用的一种科学的、定量化的体育锻炼方法，其特点是因人而异，避免不合理的运动损害身体，更好地达到健身和防治疾病的目的。运动处方的种类繁多，健身运动处方即是其中之一，其定义可表述为：根据健身体育从事者的身心条件和特点，以处方的形式确定体育锻炼内容、生理负荷量、运动强度、持续时间、锻炼频率等，以发展身体，增进出口健康，增强体质为目的。其特点是：不受年龄、性别、体质强弱的限制;针对性强;收效快;科学性强;有计划性，目的明确，易坚持。

        健康诊断和体力测定制定运动处方前，首先要对实施体育锻炼的人进行系统的健康诊断，然后进一步作心肺功能测定，以了解自己的体力水平。目前多采用库珀氏的12min跑的方法来确定心肺功能。然后根据各项检查结果，结合性别、年龄和运动经历制定运动处方。 运动处方的目标选择确定锻炼目标和选择运动项目运动健身是属于成就活动家，需要设置一系列目标，设置目标可以集中人的内在力量，激发引导人的行为活动。目标为短期、中期、长期目标之分。运动健身的目标应明确、具体、可数量化和现实的。根据体力测定综合得分高或低，各单项素质平均发展者，这种体质类型的人可以确定全面发展的锻炼目标。运动项目的选择和确定应从各人的年龄、性别、健康状况、体质状况的兴趣爱好等情况出发。对于少年儿童来说，应根据运动素质发展的“敏感期”实施锻炼。各项身体素质的“敏感期”

的规律大致如下：速度素质：女孩14-15岁，男孩16-17岁;耐力素质：一般在10,13和16岁;力量素质：一般在13-17岁;协调性、灵敏性、柔韧性，8-12岁;模仿能力：9-12岁;平衡能力：6-8岁;’爆发力：12-13岁;背肌、腿肌的力量猛增期：女9-10岁;男9-12岁和14-17岁;强度适中的工作耐力：男:8-10岁，女7-9岁。对于健康型青年和成年人，他们的体力、精力是人生全过程中最充沛的阶段，最好选择球类、健美、武术、游泳以及《国家体育锻炼标准》规定的项目等。对于健康型的中老年人，应强调改善心血管功能，坚持有氧代谢的体育锻炼，最好选择慢跑、定量步行、骑自行车、网球、爬山、韵律操、健美操、太极拳、交谊舞等。

        运动强度运动强度是影响“安全而有效”原则的重要因素，运动强度掌握的合适与否，是制定和执行运动处方的关键。运动强度常用心率作为定量化的指标。据研究，运动心率在120次/min以下时，机体的血压、血液、尿蛋白和心电图等指标均无明显变化，故健身价值不大。心率为140次/min的运动负荷时，每搏输量接近并达到最佳状态，健身效果明显。心率150次/min时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好;心率在160-170次/min时，虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身迹象;而心率达到180次/min时，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。通常把锻炼效果的最佳区间确定为120-150次/min上限为安全界线，下限为显效界线。但在实际应用时，应有尽有根据不同年龄、不同体质状况，对此区间的心率作适当的调整，以使锻炼效果最佳。

        运动的时间和频度运动时间和频度健身运动时间，规定不能少于5min，持续的有氧运动可从15-60次/min，其中达到的适宜心率的时间须在5min以上。每周锻炼的次数与健身效果密切相关。对全身持久性锻炼(耐力锻炼)的效果与频度的关系则是频度越多，收效愈大。对以增进健康，保持体力为目标的锻炼，每周3-5次为好;对以增加肌肉力量为目标的锻炼，以隔日为好。根据制定的运动处方实施，在实施过程中可对原定的运动处方作微小或部分调整，使之更加切合实际。经过一个阶段的实施，掌握反馈信息，重新进行体力测验，在新的水平上调整运动处方。

确定运动强度的方法

        常用的方法有：年龄减算法。即：运动适宜心率=180(或170-年龄)。采用心率百分比。即：使心率达到本人最高心率数的70*-85*的强度作为标准进行锻炼的方法。计算方式：每分钟最高心率数减去年龄乘以70*-85*。例如，20岁男子，最高心率为220次/min，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为(220-20-)70*-85*=140-170次/min，这里被称为有氧锻炼的适宜负荷量。库柏(Cooper)提出了适用于不同年龄结构锻炼时的最佳心率。即：锻炼时最佳心率;(最大心率-安静时心率)乘以70* 安静时心率。卡沃南法计算运动时心率。运动时心率=(按年龄预计的最大心率-静息时心率)60* 静息时心率。卡尔森Kalson)运动强度心

率测定法持续耐力训练适宜心率=(最高心率-运动前安静心率)除以2 运动前安静心率。

        健身运动处方是针对个人的身体状况而采用的一种科学的定量化的体育锻炼方法。运动强度、运动时间和频率是制定和实施运动处方的关键因素，对于获得最优化的健身效果起着积极的促进作用于。在实施过程中，根据年龄、性别、体质状况及身心特点的不同，做到个别对待，自监自控，全面锻炼，负荷适宜，循序渐进，持之以恒，以达到发展身体，增强体质，增进健康，终身受益之目的。

1、 运动处方是根据参加体育锻炼的年龄、性别、体质和

健康状况，用处方的形式确定运动项目以及运动强

度、时间、次数与注意事项。

运动处方与临床医生开处方有相似之处，但不同点是一个

用药物作为治疗手段，另一个则是以运动作为健身手段。

运动处方按锻炼目的和对象的不同，可分为：健身运动处

方和康复运动处方。

2、 健康人运动处方的内容

（1） 制定运动处方前，必须对自己的健康状况进行测试，从而确定锻炼目的。锻炼的内容根据自己的健康状况和体能、兴趣、爱好、场地、器材设备条件，以及有无同伴或指导者，并结合季节、气候等因素确定锻炼内容。每次锻炼可分三部分：准备部分、基本部分（是运动处方的主项）和结束部分。

（2）运动强度

运动强度是运动处方中最重要的一个因素，也是运动处方的核心。强度小，身体无明显变化，达不到健身目的；强大过大，身体变化很大，容易发生过度疲劳和运动伤病。

那么，如何确定适宜的运动强度呢？

高中生的体育锻炼，应以有氧代谢为主，中等强度为宜，可采用卡沃南氏公式进行计算：

锻炼适宜心率=安静时心率+（最高心率－安静时心率）×60% 最高心率一般是220减年龄。

如16岁的最高心率为220－16=204次/min，假设安静时的心率为80次/min,进行健身锻炼时，他每分钟的适宜平均心率为：

80+（204－80）×0.6=154次/min

（3）锻炼的时间和次数

每天进行20～60分钟的运动效果最好。一般原则是：强度小，则锻炼的时间长；强度大，则锻炼的时间短。锻炼时间可安排在早上起床后，也可放在下午课后。

每周锻炼3～4次适宜，不能少于3次，间隔不超过3天。以次日不感到疲劳为宜。

注意事项：

1、运动处方也不是一成不变的。经过一段时间体育锻炼后，要根据

自身机体功能状况，调整运动处方；

2、天气有雾，身体患急病或发热时，应暂停进行体育锻炼；

3、早上锻炼运动负荷要小些，下午锻炼运动负荷可以大一些，当天有体育课时运动负荷可以小一些，期末考试期间运动负荷可以小一些；

4、女生在月经期要减小运动量，避免跑跳和要求腹内压大的力量性练习。

运动处方（正面）

运动处方（背面）

现以周××（男16岁）为例，说明制订运动处方的方法和步骤： 1、 周××到校医务室进行体检，结果正常，无任何疾病。 2、 周××身体素质测验结果：50米跑7.56秒，立定跳远2.30

米，引体向上7次，1000米跑4min50s 。从成绩可以看出周××速度和力量中等，但一般耐力差。

3、 根据周××的体能，确定本学期以发展一般耐力为主，预

期1000米跑成绩达到4min 。

4、 每周锻炼4次，即一、三、五、六，因周三、五有体育课，

锻炼时间为0.5小时，周一、周六为1小时，锻炼均在下午课后进行。

5、 锻炼内容

（1） 准备活动10min 。热身操、热身慢跑800～1000m，腿部

柔韧性练习。

（2） 基本部分30min。加速跑100～120m3次；6～8min中等

速度跑，心率控制在130～150次/min；草地上柔韧活动（坐跪压，分腿压）5min；走跑交替10min。跑时应该注意控制速度和呼吸。

（3） 整理活动5min。放松操或在肋木处做牵拉活动。