撰稿：云南省阜外心血管病医院血管外科郭媛媛

健康成人的正常心率为60~100次/分钟，个体的最大心率可以用公式进行简单的估计：最大心率=220-年龄。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是适宜的运动心率范围。

对健康成年人的身体活动推荐

减少久坐：包括静坐、倚靠或平躺等。近年来，久坐行为的健康危害越来越受到关注，尽管目前尚无法针对久坐时间给予推荐限值，但现有证据表明，将久坐行为改变为轻度身体活动，心血管病风险即可明显降低；因此，推荐成年人尽可能少坐多动，增加中高强度身体活动。

有氧运动的强度和频次：健康成年人每周进行至少150分钟中等强度的身体活动，或每周≥75分钟的高强度身体活动可减少心血管病发病，为了便于公众应用，每天行走7000~10000步相当于中等强度身体活动 20~50分钟。

中等强度：骑车（车速＜ 16千米/小时）；步行（速度≤ 6.4千米/小时）；跳舞（社交舞、广场舞等）；家居活动（如：整理床铺、搬桌椅、拖地、手洗衣服、清扫地毯等）每周150分钟，如身体条件允许，可增加至 300分钟。

高强度：竞走或跑步（速度≥ 8 千米/小时）；骑车（车速≥ 16千米/小时）；跳绳、游泳、篮球、足球；负重爬山（负重≥ 7.5千克）每周75分钟，如身体条件允许，可增加至150分钟。

增强肌肉型运动的强度和频次：推荐每周至少应有2次进行大肌肉群参与的强壮肌肉锻炼。通常建议每组动作重复 8~12 次，每次 2~3 组；循序渐进，从而增加肌肉强度和耐力。

65岁及以上老年人身体活动推荐

针对健康人群的身体活动推荐，适用于所有老年人，如果不能达到每周150分钟中等强度身体活动的目标，则在其身体状况允许范围内尽可能多运动。但是，老年人需要根据自身状况，或经过专业评估，选择合适强度的身体活动。除有氧运动和增强肌肉型运动外，要增加平衡型活动及柔韧性运动；推荐选择适当的集体运动，如广场舞、健身操等。

老年人如果已经罹患心脑血管疾病，不可盲目训练，必须遵从医生的医嘱进行锻炼。运动前务必进行热身活动，尤其是天冷时，不可直接出门晨跑，一定要预热身体。如果罹患了骨关节疾病，更应该咨询运动医学科医生，选择适合自己的运动方式。

专家名片

郭媛媛，云南省阜外心血管病医院血管外科主任，美国耶鲁大学-中南大学联合培养血管外科博士，硕士生导师。从事血管外科临床工作十余年，主攻“主动脉疾病及下肢血管疾病的腔内微创治疗”。

门诊时间：周一上午8：30—12：00

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