消除脂肪肝，你可以这样做

随着肥胖及其相关代谢综合征的全球化流行，非酒精性脂肪性肝病现已成为欧美等发达国家和我国部分富裕地区慢性肝病的重要病因。

非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）

非酒精性脂肪性肝病，是指除外酒精和其他明确的损肝因素所致的，以肝细胞内脂肪过度沉积为主要特征的临床病理综合征，与胰岛素抵抗及遗传易感密切相关。

非酒精性脂肪性肝病的疾病谱包括非酒精性肝脂肪变、非酒精性脂肪性肝炎、肝硬化和肝细胞癌，其还与代谢综合征、2型糖尿病、动脉硬化性心血管疾病以及结直肠肿瘤等的高发密切相关。

对于超重人群，解决脂肪肝的要点在于控制体重，就是常说的减肥。

脂肪不是一两天堆积出来的，减肥也无法两三天就能达到效果。想要取得减肥这场持久战的胜利，必须投入极大的恒心与毅力。

由瘦入胖易

由胖变瘦难

减重的过程，可分为以下5个阶段

1.立目标

立定目标，可有效防止将减肥计划停留在思想建设阶段。当完成某个阶段的目标后，满满的成就感会成为下阶段的动力！

当然了，目标既不能保守，更不能冒进！

提问：用什么指标衡量减重效果呢？

回答：BMI(Body Mass Index)，即身体质量指数，是国际公认的用于衡量胖瘦的简易标准。

BMI计算公式

BMI=体重（Kg）÷身高（m）的平方。

根据我国的参考标准：

BMI在18.5-24之间属于正常；

BMI≥24，属于超重；

BMI≥28，属于肥胖。

建议以月为周期来验证减重效果，前期每月减基础体重的5-10%是比较合理的速度。

2.科学吃

我们常说“管住嘴，迈开腿”，但是管住嘴可不仅是普通意义上的少吃或者节食。

一味节食不仅会引起肌肉和水分的流失，导致营养不良，而且会降低基础代谢率，变成所谓“易胖体质”，即脂肪越来越顽固，越来越难减。

其实，“吃饱了才有力气减肥”这种说法，某种程度上是正确的，吃饱的目的在于为身体提供足够的能量。

究竟该如何吃呢？

主要把握以下3大原则：限热量、挑食材、规律用餐。

01

限热量

减肥的原理很简单，确保摄入的能量小于消耗的能量即可，即“入小于出”。

成年男性每天的能量摄入应控制在2250大卡，女性约为1800大卡。减肥时，可在此基础上适当再减少300-500大卡，但是注意每日最低能量摄入不能低于1200大卡。

02

挑食材

蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体必需的三大营养元素，缺一不可！

健康减肥，在限制热量摄入的同时，也应保证食物的营养平衡。换言之就是“雨露均沾”，什么都应该吃一点，不可偏食挑食。

减重期间，建议多食用富含蛋白质和膳食纤维的食物，控制精细主食的摄入，并选择健康的脂质。

此外，进食的顺序也很重要，建议先喝汤，再吃菜与肉，最后吃主食，目的在于增加饱腹感，减少主食，即碳水化合物的摄入。

主食可以用粗粮来部分替换精米白面，玉米、紫薯、燕麦、糙米等，都是比较优质的主食；

优质蛋白质主要从肉、蛋、奶、豆中获取，鱼肉、虾肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、大豆等，都是不错的选择；

优质的脂肪有牛油果、坚果、种籽等；

03

规律用餐

饥一餐饱一顿的进食习惯易导致暴饮暴食，不利于饮食控制，更不利于肠胃健康。

3.战平台

坚持一段时间后，你可能会遇到这种情况：虽然坚持原来的减重方案，但是体重却维持不变了。

这种情况如果持续一个月以上，那么有可能是进入了减重的平台期。

形成平台期的主要原因是由于身体已经适应了原来的饮食方案和运动方式。

这时候不要着急，做出适当调整即可。

首先，改变当前的饮食结构：增加膳食纤维的摄入，适当多吃鱼肉、虾肉、鸡胸肉等富含蛋白质的食物。

其次，建议多吃富含B族维生素、钾的食物：比如绿叶蔬菜、蛋类、奶类、豆类等。

再次，保证足量的饮水：由于脂肪的代谢需要水参与，因此，减重期间每天至少应喝够8-9杯，约1800-2500ml的水。

注意：饮料、果汁、牛奶均不可代替水！

最后，适当调整运动计划，变换运动方式：比如改跑步为游泳或骑自行车，还可做HIIT间歇训练，使用新的动作组合。

4.塑体形

当到了塑体形阶段，说明你已在脂肪的“反击战”中取得了一定的成果！

接下来就需要加强力量练习，继续雕刻完美身体线条，静待腹肌、马甲线的出现。

在有氧运动（快走、慢跑、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳绳、韵律操、球类运动等）的同时，提升力量训练（平板支撑、推举哑铃、卷腹等）在计划中的时间占比，使身材更加紧致。

此阶段的饮食，补充蛋白质很重要，可以多食用鱼肉、虾肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶和大豆蛋白等优质蛋白质。

5.避反弹

瘦下来还不算大功告成！

这时如果掉以轻心，大开吃戒，或者疏于锻炼，那么脂肪这个黏人的小宝贝可就真的挥之不去了哦。

将健康饮食，经常运动的习惯融入到日常生活中，既能保持良好的精神状态，又能防止脂肪肝卷土重来。

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